7-11 – preprosta tehnika, ki pomaga pri napadih panike in tesnobe

7-11 – preprosta tehnika, ki pomaga pri napadih panike in tesnobe (foto: Darius Bashar | Unsplash) Darius Bashar | Unsplash
9. 9. 2020

Tehnika 7-11 sproži telesni odziv in poskrbi za hitro umirjanje.

Verjetno ste že slišali za telesni odziv 'boj ali beg'. Naš organizem na to pripravi simpatično živčevje, to je njegova poglavitna funkcija. Ravno obratno funkcijo ima parasimpatično živčevje – to živčevje uravnava telesne procese, povezane z ohranjanjem telesne energije, in je dejavno, ko telo miruje.

Vsem dihalnim tehnikam je skupno eno: vplivajo na delovanje parasimpatičnega živčevja.

Z globokim in kontroliranjem dihanjem se zniža krvni tlak, upočasni srčni utrip ... in tako tudi čustvena stiska, pravijo strokovnjaki. Prakticiranje tehnik dihanja nekajkrat na dan pa ima lahko tudi dolgoročen pozitiven vpliv na počutje in na raven stresa.

Pri tem je pomemben izdih.

Izdih je tisti, ki stimulira živčevje, zato so v primeru panike in tesnobe učinkovitejše tehnike, pri katerih je izdih daljši od vdiha.

Kako deluje tehnika 7-11

Brooke Cagle | Unsplash
Tehnika 7-11 je zelo preprosta in lahko jo izvajate večkrat dnevno.

Udobno se usedite, nogi sta neprekrižani, hrbtenica je vzravnana in roke počivajo na nogah.

Zaprite oči in dihajte skozi nos. Vso pozornost namenite dihanju.

Če opazite, da vaše misli uhajajo, se ne obremenjujte, če to počnete prvič ali zelo redko, je povsem normalno. Misli le nežno preusmerite nazaj na dihanje. Sčasoma bo postalo osredotočanje preprosto.

Sledita dva preprosta koraka:
1.

Vdihnite skozi nos in ob vdihu štejte do 7. Pri tem se osredotočite na to, kako zrak potuje skozi nos v vaša pljuča.

2.

Izdihnite skozi nos in ob izdihu štejte do 11. Osredotočite se na to, kako se skupaj z zrakom, ki potuje iz vaših pljuč, sprosti tudi napetost v telesu. 

Tako nadaljujte 5 do 10 minut (ali dlje, če imate čas) – in uživajte v pomirjujočem učinku vaje na telo.

Poskrbite, da boste ob globokem vdihu uporabljajo t. i. diafragmalno dihanje – diafragmalno dihanje je dihanje, pri katerem večino dela opravlja trebušna prepona.

Če vam vdih in izdih predstavljata težave, ker sta predolga, ju skrajšajte na 3 za vdih in 5 za izdih. Paziti morate le, da je izdih vedno daljši od vdiha. Ko boste brez težav vdihnili na 3 in izdihnili na 5, podaljšajte na 7 in 11, kasneje pa lahko tudi dlje.

Bonus 7-11 tehnike: že samo štetje do 7 in 11 odvrača pozornost od skrbi.

Preizkusite.

Preverite še:
Profimedia