7 zelo preprostih tehnik za lažje spoprijemanje z negativnimi čustvi (tudi za začetnike)

7 zelo preprostih tehnik za lažje spoprijemanje z negativnimi čustvi (tudi za začetnike) (foto: Profimedia) Profimedia
11. 4. 2021

Če se ta trenutek počutite tesnobno, ste pogosto neproduktivni, jezni ali žalostni, skorajda že apatični … Predstavljamo vam 7 zelo preprostih meditacijskih tehnik, ki so primerne tudi za začetnike.

Naj vas beseda meditacija ne prestraši – vemo, da lahko zveni nekoliko zastrašujoče –, saj v resnici ne potrebujete veliko. Ni vam treba iskati popolnosti, ni treba nositi posebnih oblačil, ni treba sedeti po turško …

Le želeti si morate začeti in najti tisto, kar ustreza vam.

V nadaljevanju je na kratko predstavljenih 7 zelo preprostih tehnik, ki vam bodo prišle prav, ko boste iskali mir.
Izberite eno, raziščite podrobneje in preizkusite:

1. Tapkanje

Tapkanje združuje akupresuro in psihologijo.

V prvem koraku tapkanja se morate osredotočiti na negativna čustva, pa naj bo to strah, jeza ali mešanica čustev, ki jih je v vas prebudila težava, s katero ste se pravkar soočili.

Nato, osredotočeni na to čustvo, s konicami prstov tapkate na devetih določenih točkah telesa. Pet- do sedemkrat.

Te točke so: zunanja stran dlani (med mezincem in zapestjem), pod roko, ključnica, brada, pod nosom, pod očesom, ob očesu, obrv in vrh glave.

Zagovorniki tapkanja pravijo, da pomaga umiriti živčni sistem in poskrbi za občutke olajšanja in varnosti.

2. Metta meditacija

Profimedia

Metta meditacija izvira iz časov Bude, ki jo je priporočal kot zdravilo proti strahu. Čeprav se pri meditaciji ponavadi osredotočamo na dihanje, se morate tu usmeriti k besedam – in sočutju.

Umirite se in se usedite ter v sebi, kot da bi hoteli potolažiti prestrašenega otroka, ponavljajte te stavke:

  •     Naj bom varna.
  •     Naj bom srečna.
  •     Naj bom zdrava.
  •     Naj bo moje življenje sproščeno.

Te preproste besede lahko izzovejo pojav različnih občutkov, podob in misli. Čeprav boste verjetno pričakovali, da bodo spodbudile tople in prijetne občutke, kar se pogosto tudi zgodi, boste morda začutili žalost, nemir in nestrpnost.

Toda če boste vztrajali, se vaši občutki ne bodo le spremenili, temveč se boste najverjetneje naučili nekaj novega o sebi.

Besede ljubezni in sočutja lahko namenite tudi prijateljem in družini ali pa celemu svetu.

3. Zvočna meditacija

Včasih je dovolj, da prisluhnete določenim zvokom. Zvok pomaga umiriti um in sprostiti telo – s pomočjo zvoka se lajšajo in odpravljajo številne blokade.

Obstajajo različne zvočne meditacije: z zvoki narave, z gongi, s šamanskimi bobni, s tibetanskimi posodami, s kristalnimi posodami.

Pri tem ni treba slediti zapletenim navodilom in delovati po korakih, preprosto dovolite, da vas glasba oz. zvoki povsem posrkajo.

Izberite nekaj pomirjujočega, sproščujočega, brez vokala, ker je lahko ta moteč. Osredotočite se na glasbo, ki ima na vas poživljajoč učinek in ustvarja harmonično stanje duha.

4. Vodena meditacija

Profimedia

Sledite lahko videu, uporabite aplikacijo ali se udeležite vodene meditacije v živo.

Naj bo le dovolj preprosta za začetek, da se boste lahko posvetite določenim čustvom v tistem trenutku.

5. Raziskovanje telesa

T. i. body scan meditacija.

Ali veste, kakšno fizično bolečino lahko ustvari čustvo, kot je žalost? Ali pa stres? S tehniko raziskovanja telesa se boste osredotočili prav na reševanje tega.

Poiščite udoben kotiček in se ulezite. Zaprite oči. Vzemite si nekaj minut za umiritev dihanja.

Ko boste pripravljeni, vso svojo energijo osredotočite na stopala in prste. Predstavljajte si vse točke nelagodja. Nato globoko dihnite in odpihnite vso bolečino.

Tako se počasi pomikajte navzgor, na noge, nato na zadnjico, roke, hrbet … Vse do vrha glave.

Lahko je precejšen izziv za začetek, zato si na začetku nastavite čas na 2 minuti in počasi dodajajte. Idealno je, če meditacijo izvajate 15 do 20 minut na dan.  

6. T. i. trikotna meditacija

Meditacijo si večina predstavlja kot sedenje v tišini z zaprtimi očmi, globoko dihanje – ki vodi v popolno umiritev ter popolno odsotnost misli. Zveni dobro, a je nerealistično – za večino.

Namesto tega lahko uporabite štetje oziroma sledite vzorcu dihanja. Ena preprostejših tehnik je t. i. trikotna meditacija.  

Predstavljajte si trikotnik. Začnite v levem vogalu. Štejte 1, 2, 3, 4 … s štetjem vdihnite in se pomikajte po stranici trikotnika na vrh. Za trenutek se ustavite. Z izdihom se spustite po stranici v desni vogal trikotnika. Vedno štejete do štiri. Sledi še eno štetje do štiri in pomik v levi vogal trikotnika, kjer ste začeli – pri tem pljuča povsem izpraznite.

7. Meditacija med hojo

Profimedia

Tudi čas v naravi lahko izkoristite za ureditev svojih misli in čustev.

  • Na dolgi rok boste znali tako odpraviti depresivna stanja, strahove in izgorelost.
  • Na srednji rok boste znali čutiti dobro razpoloženje, saj bo telo izločalo več hormona sreče – serotonina.

Začutite, kaj se dogaja z vašim telesom. Kako vstopa zrak in kako izstopa. Kako se stopala dotikajo tal. Občutite nogavice, čevlje, teksturo vaših oblačil ... kako noge nosijo vašo težo.

Vaša pozornost naj se počasi premika navzgor. Začutite kožo, gležnje, kolena, stegna, boke, trebuh, hrbet, prsi, ramena, roke, vrat, obraz ... In sprostite vso napetost.

Hodite čim bolj sproščeno in v umirjenem tempu. In čeprav je normalno, da zaznavate tudi okolico in zvoke, poskušajte čim več pozornosti usmeriti le na vaše gibe in telo.

Poskusite tudi:

Ali pa preverite: TO se zgodi, ko se oseba odloči prvič v življenju meditirati