Napotki, s katerimi boste učinkovito podžgali mišice

Napotki, s katerimi boste učinkovito podžgali mišice (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
14. 12. 2014

7 odličnih nasvetov za boljši rezultat.

1. Delna ponovitev

Delna ponovitev je oblika vadbe, pri kateri vajo izvajate v omejenem obsegu gibanja. Uporabite jo na koncu navadne serije, ko ste preutrujeni za izvedbo celotne ponovitve. Tako boste pri vadbi opazno napredovali, saj boste presegli svoje omejitve in mišice še nekoliko obremenili.

Primer: pri vaji potisk s prsi ste naredili 10 ponovitev in ne morete narediti niti ene več. Namesto da drog položite na zatiče in nehate vaditi, počasi spustite drog do 1/3 celotnega giba in ga nato spet dvignite. Naredite do 5 ponovitev in občutite popolno izčrpanost prsnih mišic.

Splača se, saj boste okrepili svojo moč in povečali mišično maso.

2. Popajeve podlakti

Potrebujete aluminijasto ali leseno 50-centimetrsko palico, skozi katero na sredini izvrtajte luknjo. Skozi luknjo potegnite 1,5-metrsko vrv, jo na enem koncu zavežite, na drugem koncu pa nanjo privežite dvokilogramsko utež.

Drog primite v širini ramen, tako da palci gledajo poti tlom, in ga dvignite v višino ramen, kjer ga z iztegnjenimi komolci zadržite. Utež se ne sme dotikati tal.

Začnite zavijati vrv okoli droga in navijte utež do droga, nato pa jo počasi odvijte navzdol. To je ena serija. Ponovite jo trikrat brez počitka. Če je vaja prelahka, dodajte težjo utež.

Rezultat: pekoč občutek in tresoče roke niso nič proti veličini podlakti, kakršne si boste sčasoma prigarali.

3. Piramidna moč

Vas preganja čas? Z eno samo hitro serijo si lahko mišice ogrejete, naredite serijo za moč in jih ohladite. To vam omogoča piramidni način dviganja uteži.

Naredite takole: pri vaji upogib komolca sprva uporabite lahke ročke, recimo takšne, s katerimi običajno naredite 10 ponovitev. Tokrat jih naredite najprej 5. Nato po kratkem odmoru vzemite nekoliko težje ročke in znova naredite 5 ponovitev.

Postopek ponavljajte s čedalje težjimi ročkami, dokler ne bodo pretežke, da bi zmogli 5 dvigov. Takrat postopek ponovite v obratnem vrstnem redu vse do najlažjih ročk.

Na koncu piramide boste vedeli, da ste delali pravilno, če boste imeli težave z dvigom najlažjih ročk, kar jih boste lahko našli.

4. Naj bo najlažji del najtežji

Vsaka vadba je sestavljena iz dveh delov:

  • dvigovanja bremena (pozitivni del) in
  • njegovega spuščanja (negativni del).

Težji del ponovitve je vedno dvigovanje oziroma mišično krčenje, znanstveno dokazano pa tovrstni del ponovitve ni najpomembnejši za povečevanje mišične mase.

Zato pri negativnem delu ponovitve breme spuščajte zelo počasi in nadzorovano. Pozitivni del ponovitve izvedite v dveh in negativni v štirih sekundah.

5. Izračunajte maksimum

Določite težo bremena, ki ga je priporočljivo uporabljati pri vadbi. To storite tako, da najprej izmerite svojo največjo moč.

Za preprost izračun uporabite breme, ki ga dvignete desetkrat in niti enkrat več, prištejte 33 odstotkov in dobili boste svoj maksimum. To breme boste dvignili le enkrat.

6. Naj nekdo zakriči na vas

Prosite, naj vas kdo od navzočih v fitnesu med vadbo oralno spodbuja (z glasom, seveda!), saj boste tako lahko dvignili za 5 do 8 odstotkov večjo težo. Oralna nagrada druge vrste vas nato lahko pričaka doma.

7. Več let, več moči

Bolj ko se približujete abrahamu, bolj bi se morali usmeriti v pridobivanje moči, sicer boste med 25. in 50. letom izgubili vsaj 10 odstotkov mišične mase.

V naslednjih letih, od 50. do 85. leta, pa vam grozi, da boste izgubili še dodatnih 35 odstotkov mišične mase. Zato bi moral vsakdo vaditi z utežmi!

Vsekakor morate razvijati tudi srčno-žilni sistem in vaditi aerobno, ker s tem zmanjšujete možnosti srčih obolenj.