5 ključnih točk, ki pomagajo pri načrtovanju vadbe

5 ključnih točk, ki pomagajo pri načrtovanju vadbe (foto: Profimedia) Profimedia
26. 6. 2016

Če je vaša vadba dolgočasna, mirna in predvidljiva, lahko za to krivite samo sebe. Načrtovanje treninga je ključno, da boste v telovadnici uspešni in boste posledično lahko dosegli zastavljene cilje.

Tako kot pri vseh drugih stvareh v življenju, morate biti tudi tu pripravljeni in si orisati jasen, premišljen načrt, preden se odpravite v telovadnico. Če se boste zagnali brez priprave, vas to ne bo pripeljalo prav daleč.

Kako torej načrtovati?

Kadar načrtujemo vadbo, moramo upoštevati nešteto dejavnikov. Večinoma so ti neposredno povezani s počitkom; lahko sicer trenirate bolj kot kdorkoli v telovadnici, a če telesu ne omogočite, da si tudi odpočije, s tem ne boste le zapravljali časa, ampak tudi povečali tveganje za nastanek poškodb.

Nekaj ključnih točk, ki pomagajo pri načrtovanju vadbe

1. Pogostnost

To je izjemno pomembno, ker si morate začrtati vadbo tako, da bo dovolj pogosta, da bo opazen napredek, hkrati pa ne sme biti prepogosta, ker si sicer telo ne bo odpočilo, kar pa lahko zavira napredek.

Če ne veste, koliko časa vaše telo potrebuje, da si opomore, si začrtajte daljše časovne razmike med vadbami, tekom časa pa te časovne razmike zmanjšujte.

Zapomnite si, da lahko čas, ki ga telo potrebuje za okrevanje, tudi variira; odvisno od stresa, kako fizično naporno službo imate itd. Vedno stremite k temu, da bodo med vadbo daljši časovni razmiki. Več časa za okrevanje bo posledično pomenilo tudi večji napredek.

2. Prioritete

Šibkejše mišične skupine trenirajte v začetku tedna, ko so zaloge energije še večje. Še posebej, če morate te mišice morda trenirati bolj kot druge skupine. Seveda na pozabimo, da je veliko odvisno tudi od tega, koliko časa potrebujejo, da si odpočijejo. Če si kakšna šibkejša mišična skupina hitreje opomore, jo lahko trenirate pogosteje.

Po drugi strani pa tiste mišične skupine, ki potrebujejo več okrevanja, trenirajte manj pogosto. Ramenske mišice in roke so ponavadi tisti predeli, ki jih ljudje preveč utrudijo s treningom. Če opažate, da se vaše roke ne odzivajo tako, kot bi si želeli, se uprite želji po intenzivnejšem treningu in na splošno omejite trening rok. Rezultati vas bodo presenetili.

3. Izberite vadbo, ki je učinkovita

Izbirati morate vaje, ob katerih se počutite dobro in ki ustrezajo vašemu telesu in strukturi. Ne ozirajte se na to, kar vam prijatelji priporočajo kot najboljšo vajo za krepljenje. Če se med izvajanjem te ne počutite dobro in se vam zdi, da mišice ne delajo, kot bi morale, vaje ne izvajajte. Niso vse vaje za vsakogar.

Nekateri ljudje lahko izvajajo počepe, pri čemer krepijo svoje stegenske mišice in izjemno napredujejo, drugi pa lahko počepe izvajajo leta, pa ne dosežejo vidnejšega napredka. Ni vam torej treba izvajati počepov za lepe noge. Sami ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Ne izvajajte pa vaj, ki vam ne prinašajo napredka.

4. Ugotovite, koliko zmorete

Količina vadbe je ponavadi pogojena s sposobnostjo okrevanja. Vsakdo zmore 20 zaporednih hrbtnih vaj, a če je to za vas preveč in si od tega ne boste opomogli, je vse skupaj izguba časa.

Največ boste naredili, če boste več ponovitev izvedli v določenem časovnem obdobju, nato pa boste glede na napredek lahko ocenili, kaj vam najbolj ustreza.

Druga možnost pa je, da spremenite vzorec ponovitev, kar bo telo šokiralo. To lahko izvajate od vadbe do vadbe, lahko pa celo znotraj posamezne vadbe. Raznolikost je izjemno pomembna, kadar skušamo telo pripraviti, da se privadi na nekaj, česar ni vajeno.

5. Težavnostna stopnja

Pomembna je zato, ker vam na začetku ni treba izvajati preveč intenzivnih vaj, da bi dosegli vidnejše rezultate. Ko ti niso več tako vidni, boste morali začeti težavnost povečevati.

Z intenzivno vadbo si krepite mišice in fizično formo. Napredek je odvisen od stopnje truda, ki ga vložite, kljub temu pa morate paziti, da ne trenirate preveč intenzivno, preko svojih zmožnosti, sicer se bo napredek ustavil.

Na voljo je ogromno težavnostnih tehnik, nekatere izmed priljubljenih metod so:

  • Padajoče serije: najprej izberite večjo težo, ko ne zmorete več, jo zmanjšajte. Nato pa jo takoj spet povečajte.
  • Tehnika rest-pause: ko dosežete skrajni napor, spet za 30 sekund držite težo, nato pa spet parkrat ponovite do skrajnega napora.
  • Forsirane ponovitve: ko dosežete mišično odpoved, vam partner pomaga nadaljevati še pri eni ali dveh ponovitvah.
  • Zmanjšujte časovni razmik med vajami: če med vajami običajno počivate 90 sekund, si boste s prepolovitvijo časa počitka zmanjšali tudi moč. Če vadite z večjo intenziteto, pa je zmanjšana moč zaradi utrujenosti sprejemljiva. Mišice namreč ne zaznavajo konkretne teže, ampak samo to, da so obremenjene.
  • Spremenite tempo: enkrat bodite eksplozivni, drugič pa zbrani in preudarni. Ali pa pozitivni del opravite hitro, negativnega pa počasi. Že rahle spremembe v tempu lahko privedejo do nove stimulacije, ki pripelje do prilagoditve. Prilagoditev pa pomeni napredek.

Čeprav gre pri načrtovanju vadbe za širok spekter spremenljivk, pomeni teh pet zgornjih točk dober začetek k učinkovitejši vadbi. Držite se strukture, hkrati pa bodite prilagodljivi. Če si ne znate odgovoriti na vprašanje, zakaj to počnete, potem tega ne bi smeli početi. Nikomur ne bo uspelo pridobiti moči brez trdno začrtanega in strukturiranega načrta. Do tega še ni prišlo in tudi vi ne boste prvi.

Foto: Profimedia

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri