Mišice potrebujejo za rast več kot beljakovine

Mišice potrebujejo za rast več kot beljakovine (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
1. 11. 2013

Mitologij o beljakovinah in mišični rasti je mnogo, znanost pa odkriva vedno nova dejstva.

Mišično tkivo je kompleksno sestavljeno iz beljakovin, drugih snovi in štirih petin vode, torej morate zaužiti dovolj beljakovin, da bo mišično tkivo raslo in ne propadalo. To je glavni izziv pri zgubljanju telesne teže in podkožne maščobe - zadržati čim več mišične mase.

Za dosego zastavljenega cilja so najučinkovitejše diete sestavljene z veliko beljakovinsko bogate prehrane, denimo iz pustega mesa, perutnine, rib, jajčnih beljakov in mlečnih izdelkov z malo maščobe.

Za mladeniče, ki so suhi in bi radi povečali mišično maso, pa ni dovolj samo bogata beljakovinska prehrana, kajti takšna prehrana kalorično ne bo zadostila telesnim potrebam.

Mišice potrebujejo za rast več kot le beljakovine

Beljakovine za prebavo in razgradnjo v telesu porabijo okoli 20 odstotkov kalorij, ki jih vsebujejo, medtem ko jih ogljikovi hidrati porabijo 8 odstotkov, maščobe pa le 2 odstotka.

Opozoriti moramo na občutek sitosti, ki je posledica uživanja samo beljakovinske prehrane.

Hrana, kot so mlečni izdelki, meso in ribe, se prebavlja dlje, ker posledično vpliva na to, da kar nekaj ur ne boste občutili lakote. Dnevni vnos kalorij je posledično manjši, kakor je treba, da telo ustvari novo mišično maso. Prevelik vnos beljakovin v telo pa sili telo v porabo vnesenih beljakovin za energijo ali jih uskladišči kot podkožno maščobo.

Beljakovine v telesu so primarno namenjene obnovi celic in njihovi rasti.

Zaradi zgoraj opisanih dejstev se morajo posamezniki, ki želijo povečati mišično tkivo, sprva osredotočiti na dnevni vnos kalorij in šele nato na količino vnesenih beljakovin.

Študije so pokazale, da športniki potrebujejo vsaj 2 grama beljakovin na kilogram puste telesne mase (od telesne teže odštejte maščobno maso).

Posameznik z 80 kilogrami odšteje maščobno maso 12 kilogramov (ima 15 odstotkov maščobe) in dobi vrednost 68 kilogramov, ki jo pomnoži z 2 in dobi vrednost 136, torej mora zaužiti vsaj 136 gramov beljakovin na dan.

Preračunano v kalorično vrednost je to le 544 kalorij, kar je premalo za 10-mesečnega otroka, kaj šele za odraslega moškega.

Zato smo zgoraj poudarili, da je treba biti v prvi vrsti pozoren na dnevni vnos kalorij in šele nato na vnos beljakovin, torej manjkajoče kalorij vnesite z ogljikovimi hidrati (testeninami, rižem, kruhom, sadjem, zelenjavo) in maščobami.

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri