Predlagamo, da pričnete že danes.
Prehrana
Prvo pravilo, ki mora biti izpolnjeno, če želimo izgubljati maščobne obloge, je negativna energijska bilanca.
V praksi to pomeni, da moramo manj pojesti kot porabiti. Deloma gre ta razlika na račun zmanjšanega vnosa hranil, deloma pa na račun večje porabe energije zaradi športne vadbe.
Seveda pa je zelo pomembno, iz katerih živil so zaužite kilokalorije, vendar o tem prihodnjič.
Veliko časa in truda vam lahko prihrani vedenje, da se maščoba porablja po celotnem telesu enakomerno, ne glede na vajo ali aktivnost, ki jo izvajate. Porabe maščobe ne morete lokalizirati. Res pa je, da se maščobe odvisno od spola in genetskega tipa različno hitro porabljajo na različnih delih telesa, kar enako velja za njihovo skladiščenje.
Kaj to pomeni?
Trebušnjaki na primer niso pravilna pot za izgubo maščobnih oblog v predelu trebuha in ravno tako ne primik nog za izgubo nadležnih maščobnih blazinic na notranjem delu stegna. Zapomnite si, da imate lahko popoln trebuh brez enega trebušnjaka!
Vadba
Uspešna in kakovostna vadba za oblikovanje telesa nujno vključuje vadbo z utežmi, pred katero ima predvsem nežnejši spol odpor, saj pogosto slišim: ''Jaz pa ne bi trenirala z utežmi, ker nočem biti mišičasta kot moški''.
Lahko ste brez skrbi, saj se to zagotovo ne bo zgodilo, ker imajo ženske veliko nižjo raven hormona testosterona, ki pomembno vpliva na izgradnjo mišičnega tkiva. Poleg tega tudi intenzivnost vadbe ne bo dovolj velika, da bi spodbudila mišično rast in tudi temu primerne prehranske podpore nimate.
Seveda je povečanje mišične mase zaradi genetskih in individualnih razlik odvisno od vsake posameznice, vendar še zdaleč ni primerljivo s povečanjem mišične mase pri moškem. Zato brez panike!
Ima pa vadba moči veliko blagodejnih učinkov na vaše telo. Na primer: velika poraba energije med vadbo in povečana poraba energije v mirovanju (višji bazalni metabolizem), kar vam bo zelo pomagalo pri izgubi maščobnih oblog.
Posledica vadbe z utežmi je tudi povečanje gostote kostne mase, kar pomeni zmanjšanje možnosti za nastanek osteoporoze. Seveda pa rahlo povečana mišična masa, predvsem pa povečan mišični tonus v kombinaciji z zmanjšanim maščobnim deležem v veliki meri vpliva na videz vaše postave.
Priporočam kombinacijo aerobne vadbe in vadbe moči, saj je le ta za dosego kakovostnega rezultata nujna.
Da pride do zgoraj naštetih sprememb, je eden od pomembnejših dejavnikov obremenitev in intenzivnost vadbe, ki je po mojih opažanjih večinoma prenizka. Premajhna obremenitev ne predstavlja dovolj velikega dražljaja, na katerega bi se mišica prilagodila, zato kljub velikemu obsegu vadbe in veliko preživetih ur v družbi uteži ni zadovoljivih rezultatov.
Kakšna je prava obremenitev?
Obremenitev (teža) naj bo takšna, da dopušča 10 do 15 ponovitev v serij (odvisno od treniranosti, programa vadbe …) in nič več!
To pomeni, da šestnajste ponovitve z enako obremenitvijo ne morete več narediti, pri tem pa pazite na pravilno in varno izvedbo! Vsako vajo izvedite v treh do štirih serijah, med katerimi naj bo približno 90 sekund premora.
Našteta načela vadbe so le okvirna, saj so odvisna od mnogo individualnih dejavnikov, kot so: stopnja treniranosti, starost, spol, zdravstveno stanje in program vadbe, zato vam svetujem, da se o specifičnih principih vadbe posvetujete s svojim trenerjem.
Pripravil: Anže Avbelj, osebni trener
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
