Najboljše vaje za krepitev kolen

14. 5. 2024
Deli
Najboljše vaje za krepitev kolen (foto: Profimedia)
Profimedia

Ah, kolena - ta opevani sklep, ki nam zelo rad ponagaja in zahteva dodatno pozornost. Morda imate težave s koleni zaradi športa, morda zaradi dolgega sedenja ali pa zaradi nekaj dodatnih kilogramov. Z nekaj preprostimi vajami lahko poskrbite, da bodo vaša kolena ostala v formi, pripravljena na vse življenjske avanture. Tukaj je nekaj preverjenih vaj za krepitev kolena, ki jih lahko že danes vključite v svojo rutino.

1. Kolesarski šprint na sobnem kolesu

Če niste navdušeni nad kolesarjenjem po cestah in kolesarskih poteh, izkoristite stacionarno kolo v vašem najljubšem fitnesu. Kolesarjenje je nizko-intenzivna aktivnost, ki krepi mišice okoli kolena brez velikega pritiska na sam sklep. Prilagodite težavnost vašim zmožnostim in le vrtite pedala ob gledanju kakšne serije ali poslušanju glasbe. Kolena vam bodo hvaležna. 

2. Počepi za vse 

Počepi so nadvse prilagodljiva vaja in zato odličen način za treniranje kolen, saj lahko pristopite na način, ki je najbolj udoben za vaše trenutno stanje. Začnite kar z osnovnimi počepi, pri katerih pazite, da kolena ob počepu ne segajo preko prstov na nogah. Ko se vaša moč poveča, lahko dodate ročke ali ob dvigu še skočite v zrak. Če vam sonožni počep povzroča težave, lahko začnete z izpadnimi koraki, ki razbremenijo težo na koleno, vseeno pa odlično krepijo mišice v nogah.

3. Dvig zadnjice za krepitev kolen

Lezite na hrbet, noge pokrčene, stopala ravno na tleh. Dvignite bok do položaja, kjer tvorite ravno linijo od ramen do kolen. V tem položaju vztrajajte vsaj 30 sekund. Če želite nekoliko več stabilizacije, lahko med dvigom s koleni skupaj tiščite mehko malo fitnes žogo, za večjo zahtevnost vaje pa eno nogo iztegnete v koleni, da je v liniji s telesom. Ta vaja krepi zadnjične mišice in stabilizira kolena.

4. Po stopnicah – tudi brez stopnic

Hoja po stopnicah je super aktivnost, ampak kaj, ko ni najbolj priročna vadba, če ne želite izpasti čudaško pred sosedi ali pa, če živite v pritlični hiši in kaj dosti stopnic ni na voljo. Rešitev je enostavna. Vzemite robustno škatlo ali nizek stol in stopajte gor in dol. Ta vaja je ena nabolj priljubljenih v različnih fitnes programih, saj krepi mišice, ki podpirajo koleno, obenem pa deluje tudi kot lahkotna kardio vaja. Če želite bolj zahtevno različico, lahko med stopanjem v rokah držite uteži ali kettlebell.

Profimedia

5. Krepitev zadnjih kolenskih mišic

Če imate dostop do fitnes opreme, je odlična vaja za krepitev zadnje strani stegen t.i. 'hamstring curl'. Naprava je običajno osnovana tako, da ležite na trebuhu, noge zataknete ob oblazinjeno ročko, ki jo potem dvigujete proti zadnjici. Če ste doma, lahko uporabite elastični trak ali pa preprosto lezite na trebuh in poskušajte dvigniti pete proti zadnjici. Za več upora vam lahko partner pridrži noge ob krčenju, da dobite vtis, kot da dvigujete utež.

6. Izteg kolena (doma na stolu)

Sedite, noge pokrčene, stopala na tleh. Iztegnite eno nogo, držite nekaj sekund, nato počasi spustite. Ponovite z drugo nogo. Gre za zelo neintenzivno vadbo, ki jo lahko opravljate tudi popolni začetniki in tisti, ki vam kolena (še) ne omogočajo izvedbe bolj zahtevnih vaj.

7. Joga: Položaj bojevnika 

Joga ni prijetna samo za dušo, ampak tudi za kolena. Položaji, kot je bojevnik, so odlični za krepitev in stabilizacijo. Naredi razkorak, prednja noga je pokrčena, zadnja noga iztegnjena, stopalo popolnoma na tleh ali dvignjeno na prste. Trup ostane zravnan, roki nato dvignete v zrak, dlan je obrnjena ob dlan, pogled pa usmerjen rahlo navzgor. V tem položaju zdržite 20 do 45 sekund in nato zamenjajte noge.

Profimedia

Krepitev kolen torej ne zahteva drastičnih ukrepov. Z nekaj preprostimi, a učinkovitimi vajami lahko poskrbite, da bodo vaša kolena močna in zdrava. Ne glede na to, ali ste doma ali v telovadnici, so predstavljene vaje odličen način, da na zabaven način naredite nekaj dobrega za svoje telo. 

Novo na Metroplay: Zakaj so mladi danes vse manj aktivni? | Športne igre mladih