Ali je bolje vaditi na napravah ali s prostimi utežmi?

1. Ravnotežje in raven sposobnosti

Z dvigovanjem prostih uteži razvijamo ravnotežje in motorične sposobnosti v večji meri, kot če delamo na napravah.

Pri izvedbi vaje se vključi večje število mišičnih in živčnih vlaken, ki se aktivirajo, da vzdržujejo ravnotežje skozi celoten obseg giba. Prav tako so aktivne pomožne mišice, ki delujejo sinergistično z mišicami, ki so glavne izvajalke giba.

Naprave omejujejo gibanje, ki je znano že vnaprej, na eno samo ravnino (gor-dol ali levo-desno), in s tem zmanjšajo aktivnost pomožnih mišic. Tako delo na napravah zahteva manj ravnotežja in manj sposobnosti za izvedbo vaj.

To je primerno za vse, ki se šele spoznavate s takšno vrsto vadbe, saj še nimate dovolj razvitih motoričnih sposobnosti ter zavedanja mišic in telesne drže.

Vadba s prostimi utežmi poteka v treh dimenzijah. Tako mišice ne delujejo bolje le takrat, ko jih trenirate, ampak tudi pri vsakdanjem življenjskih opravilih.

2. Biomehanski vidik

Proste uteži prilagodijo naravni vzvod telesa, spremembe v sili proizvajajo celoten obseg giba.

Naprave povzročijo največji upor na mišico, ko je ta napeta. Teoretična podlaga delovanja naprav v tem aspektu je, da mišica postane močnejša, če se pogosto krči, kar pa ni popolnoma res.

Dejstvo je, da mišice niso v optimalnem položaju za produkcijo sile, ko so popolnoma skrčene. Aktinska in miozinska vlakna so v tem položaju popolnoma prekrižana, zato vsa mišična vlakna ne morejo biti aktivirana, ker se ne morejo vzpostaviti prečni mostički. Poleg tega pa vzporedne elastične strukture, ki pomagajo pri razvoju sile, niso v optimalnem položaju za maksimalno produkcijo sile.

Ko izvajate upogib komolca, je maksimalna sila producirana v položaju, ko je podlaket vzporedna s tlemi. Ko se dvoglava nadlaktna mišica še naprej krči, se produkcija sile zmanjšuje. Večina naprav pa ravno v tem delu giba, ko se mišica krči, povzroči največji upor.

Zato je treba izbrati lažje breme, da lahko izvedete gib v celotnem obsegu. Kar pomeni, da mišica ne bo deležna maksimalne stimulacije v svojem optimalnem položaju za produkcijo sile. Rezultat pa se seveda pokaže v počasnejšem doseganju ciljev, izboljšata pa se mišična moč in obseg mišic.

3. Delovanje vzvoda

Naprave se ne prilagodijo naravnemu delovanju vzvoda telesa. Vsak ima individualen skupek vzvodov, ki pa se vedno ne ujema z napravo.

Upor, ki ga nudi naprava med obsegom giba, se sklada z lokom giba povprečnega človeka. Kar pomeni, tisti, ki odstopate od povprečja, dosežete največji upor v neprimernem kotu.

Zato morate uporabljati manjše breme, da lahko izvedete gib v celotnem obsegu, kar seveda zmanjšuje intenzivnost vaje in učinek treninga.

4. Ravnina gibanja

Naprave zahtevajo, da se določeni deli telesa gibljejo v točno določeni ravnini gibanja, kar pa ne razvija medmišične koordinacije. Poleg tega zmanjšuje stimulacijo mišic, kar vpliva na manjšo moč in razvitost mišic.

Proste uteži dovolijo, da izvajate gibe v naravnem loku, kar pripomore k razvoju medmišične koordinacije (pomožne mišice so aktivne, da vzdržujejo ravnotežje med gibanjem) in večje mišične moči.

5. Raznovrstnost vaj

S prostimi utežmi lahko izvajate veliko različnih variacij ene vaje. Spremenite lahko širino prijema, naklon klopce ali vajo izvajate sede oziroma stoje. Z različnim izborom vaj stimulirate le določena mišična vlakna v posamezni mišici. S tem lahko izvajate specifičen trening, kar je seveda primernejše za tiste z dobro bazo in nekaj znanja.

Naprave, ki nudijo le omejeno število vaj, so odlične za razvoj splošne moči. Prav tako lahko naredite celosten trening in krepite vse mišice vašega telesa z več kot 200 različnimi vajami.

6. Varnost

Naprave so splošno gledane bolj varne kot delo s prostimi utežmi, zlasti če trenirate sami.

Proste uteži lahko nenamerno spustite na tla, zaradi popuščanja mišice pod veliko obremenitvijo. Prav zaradi tega je pri takšnem treningu priporočeno imeti osebo, ki spremlja gibanje uteži pri izvedbi.

Pri prostih utežeh je pomembno preveriti varnostno sponko, saj se lahko kaj hitro zgodi, da so diski nezanesljivo pritrjeni na drog in lahko padejo na tla.

Naprave delujejo tako, da se uteži vrnejo v osnovni položaj, čeprav ne morete izvesti celotnega obsega giba, kar je še posebej primerno za začetnike.

Nadzor gibanja je odvisen od razvitosti osnovne motorične sposobnosti in zavedanja telesa, ki ga pridobite z rednim treningom. Ko dosežete zaupanje v svoje gibanje, v svoj program treninga vključite večje število vaj s prostimi utežmi.

7. Estetski vidik

Nekaterim se zdijo proste utežmi zastrašujoče. Vendar naj bo to vaša preteklost. S prostimi utežmi veliko bolj stimulirate večje število mišic ter tako povečate moč in oblikujete telo.

Prav tako lahko pripomorete k aerobni vadbi tako, da vadite intenzivno in 'malce pohitite' od ene vaje k drugi.

8. Ko je na voljo le malo prostora

Če boste vadili doma, so uteži izjemna rešitev, saj lahko vadite kar v dnevni sobi. Po končani vadbi pa jih potisnite pod posteljo ali pospravite v omaro.

9. Cena

Proste uteži so cenovno ugodnejše kot velikanske naprave, ki jih morate kupiti, poleg tega pa potrebujejo še občasen servis.

Nasvet

Bodite pozorni na tehniko izvedbe določenih vaj, saj lahko z nepravilno izvedbo povzročite več škode kot koristi.

Fizična aktivnost, kot katero koli drugo področje, zahteva nekaj znanja, zato se pred začetkom o vsem skupaj podučite. Povprašajte za predstavitveno uro z inštruktorjem ali se določite za osebnega trenerja.

Prednosti in slabosti je na obeh straneh, tako pri prostih utežeh kot pri napravah, kar nekaj. Razmislite o svoji telesni pripravljenosti in ciljih ter se na podlagi tega odločite, čemu boste dali prednost.

Besedilo: Jasna Zagrajšek, osebna trenerka

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ