25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Kako na podlagi srčnega utripa oblikovati trening

Kako na podlagi srčnega utripa oblikovati trening (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
12. 2. 2015

Srčni utrip je najboljše merilo za trening. Naj vam bodo naši nasveti v pomoč pri vaših prvih športnih korakih.

Spodaj predstavljamo nekaj metod za določanje maksimalne frekvence srčnega utripa, ki vam bodo v pomoč pri oblikovanju treningov.

Srčni utrip in intenzivnost treninga

Srce z vsakim udarcem črpa kri po celem telesu ter organom in mišicam zagotavlja kisik in energijo (npr. ogljikove hidrate). Med zmernim polurnim tekom lahko srce načrpa kar do 900 litrov krvi.

Pri teku v nizki aerobni coni, kjer mišice dobivajo dovolj kisika, se srčni utrip povečuje sorazmerno z intenzivnostjo treninga. Ko je dosežena stopnja visoke intenzivnosti, v kateri se energija pridobiva iz ogljikovih hidratov brez uporabe kisika, se bitje srca izenači.

Stopnjo intenzivnosti treninga torej lahko določa srčni utrip.

Posameznikova maksimalna frekvenca srčnega utripa

Vsak tekač oz. športnik ima svojo osebno maksimalno frekvenco srčnega utripa (FSUmax). Ta ni odvisna od stopnje fizične pripravljenosti, vendar pa s starostjo upada.

Da bi bil vaš trening učinkovit, morate poznati svojo maksimalno frekvenco srčnega utripa. Le-to lahko uporabljajo le povsem zdravi, aktivni tekači oz. športniki!

Srčni utrip v mirovanju

(minimalna frekvenca srčnih utripov, FSUmin)

Srčni utrip v mirovanju se meri zjutraj, ko se zbudite.

Pri ljudeh, ki niso športno aktivni, ta znaša:

  • 70 utripov na minuto pri moških in
  • 75 utripov na minuto pri ženskah.

Srčni utrip v mirovanju se znižuje s povečanim vzdržljivostnim treningom – srčni utrip v mirovanju športno aktivnega posameznika je lahko manj kot 40 utripov na minuto.

Stopnje intenzivnosti treninga

Ustrezne stopnje treninga je na začetku težko določiti. Večina tekačev, na primer, teče prehitro in s tem povečuje nastajanje mlečne kisline, kar vodi v krče in utrujenost. Merilec srčnega utripa zagotavlja natančno prepoznavanje obremenjenosti tekača in mu pomaga pri doseganju ustrezne hitrosti.

Najbolj primerna hitrost je 80% vaše individualne maksimalne frekvence srčnega utripa. Ta hitrost – cona udobja – spodbuja enakomerno dihanje in je najbolj primerna za treniranje kardiovaskularnega sistema.

Kako izmeriti svojo maksimalno frekvenco srčnega utripa

Osnovna metoda:

  • Moški: 220 utripov minus število let = FSUmax
  • Ženske: 226 utripov minus število let = FSUmax

Primer: 226 - 41 (let) = 185

Natančen izračun maksimalne frekvence srčnega utripa je sledeč:

  • Športno neaktivna ženska: 209 utripov - (0,7 x leta) = FSUmax
  • Športno aktivna ženska: 211 utripov - (0,5 x leta) = FSUmax
  • Športno neaktiven moški: 214 utripov - (0,8 x leta) = FSUmax
  • Športno aktiven moški: 205 utripov - (0,5 x leta) = FSUmax
  • Posameznik s čezmerno telesno težo: 200 utripov - (0,5 x leta) = FSUmax

Pomembno je razločevati med maksimalno frekvenco srčnega utripa (FSUmax) od vašega srčnega utripa med treningom (FSUcilj).

Srčni utrip med treningom

Tega lahko izračunate z uporabo prilagojene formule Karvonen na podlagi svojega FSUmax:

FSUcilj = ((FSUmax - FSUmin ) x intenzivnost) + FSUmin

Pravilna stopnja intenzivnosti treninga je odvisna od cilja treninga

  • 50 - 65 % FSUmax: krepi kardiovaskularni sistem. Popoln način za začetnike
  • 60 - 75 % FSUmax: optimalno za izgorevanje maščob
  • 70 - 85 % FSUmax: izboljšanje vzdržljivosti
  • 80 - 95 % FSUmax: Izboljšava anaerobičnega praga in tolerance na mlečno kislino (priporočljivo za tekmovalne športnike, ki želijo svoje telo prilagoditi na višje stopnje mlečne kisline za čim boljši nastop)

Lahko pa določite svojo maksimalno frekvenco srčnega utripa z uporabo ene od zgornjih formul in nato izračunate srčni utrip med treningom.

Primer izračuna za športno neaktivnega moškega, starega 40 let, katerega cilj je pokuriti maščobe:

FSUmax = 214 - ( 0,8 x 40) = 214-32,0 = 182 utripov na minuto

FSUcilj = 182 x 60 % = 109,2

FSUcilj = 182 x 70 % = 127,4

Rezultat: Trening naj bo čim bolj zahteven, da je srčni utrip med 109 in 128.

Vir:

Pridružite se nam na dobrodelnem teku. Več izveste TUKAJ!

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri