Trening je sestavljen iz treh vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedete prvo vajo, nato drugo in nazadnje tretjo. Vaje ponovite po istem zaporedju še petkrat. Skupaj boste torej šesti ZIP trening izvedli šestkrat. Ne pozabite zabeležiti časa, ki ste ga porabili za izvedbo treninga.
10x skok nazaj in naprej v opori spredaj + dvig na prste
Začetni položaj je stoja vzravnano. Naredimo predklon, postavimo dlani na podlago in skočimo z nogami nazaj v položaj deske. Nato se zopet odrinemo in skočimo iz opore spredaj na začetek v globoki počep; se vzravnamo in dvignemo na prste ter vzročimo roke nad glavo. Pazimo na to, da smo pri skoku nazaj v desko napeti in da ne popuščamo mišic v spodnjem delu hrbta. Ponovimo desetkrat.
6x 'pajkova' skleca
Začnemo v položaju 'strešice'. Dlani so v širini ramen in rahlo obrnjene navznoter, stopala so v širini bokov (ali še nekoliko več), boke dvignemo čim višje nato pa začnemo počasi spuščati trup proti podlagi, tako da roke pokrčimo v komolcih. Predstavljamo si, da se skušamo z vrhom glave dotakniti tal, noge ostajajo med vajo napete in iztegnjene.
10x obrnjena deska + potisk kolena na čelo
Začetni položaj je sed z iztegnjenimi nogami naprej. Roke položimo za hrbet; prste obrnemo proti hrbtu. Boke dvignemo visoko navzgor, tako da poskušamo tvoriti ravno linijo gležnji-boki-ramena. Nato začnemo izmenično potiskati kolena proti prsnemu košu oziroma proti čelu. Pazimo, da nam boki med potiskanjem kolen ne uidejo navzdol.
Sandra Laznik
Video: ZIP trening VI
