Video: ZIP trening VII

11. 1. 2011

Trening je sestavljen iz treh vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedete prvo vajo, nato drugo in nato tretjo. Potem ponovite vaje po istem zaporedju še 5-krat. Skupaj boste torej sedmi ZIP trening izvedli 6-krat.

Ne pozabite zabeležiti čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga (čas lahko objavite tudi pod komentarje pri tem videu, da vidimo, kako vam gre).

15 x poskok v širok počep

Začnemo v stoji vzravnano, stopala so postavljena skupaj, roke naslonimo na boke. Skočimo v stojo razkoračno s stopali obrnjenimi navzven in hkrati naredimo počep. Nato zopet skočimo v začetni položaj; s stopali skupaj.

Ni potrebno da so roke ves čas v bokih, lahko jih tudi odročite ali predročite. Pri skoku narazen bodite pozorni na linijo gleženj – koleno, to pomeni, da vam koleno ne sme uiti čez linijo gležnja, oziroma čez linijo prstov na nogah. Ozavestite tudi poravnan trup – prsni koš je odprt, drža pa je lepo vzravnana med izvajanjem vaje.

4 x premiki naprej in nazaj v opori spredaj

Postavimo se v poravnani stoječi položaj. Stopala so v širini bokov, roke ob telesu, pogled je usmerjen naprej. Sledi predklon. Nato začnemo »korakati« z rokami po podlagi naprej (pri tem naredimo vsaj 4 dotike z dlanjo).

Za trenutek se zaustavimo v končnem položaju – položaju deske (opora na dlaneh) – pazimo na ravno linijo! Nato zopet sledi korakanje po rokah na začetek blazine, končamo v predklonu. In nato ponovimo še tri premike naprej in nazaj v opori spredaj.

6 x bočna skleca na kolenih

Postavimo se bočno in se opremo na koleno (oziroma spodnji del noge). Boki so dvignjeni, roke postavljene na podlago v širini ramen. Z vdihom se spustimo navzdol, z izdihom se dvignemo navzgor v začetni položaj. Naredimo 6 bočnih sklec in v drugem krogu izvedemo sklece na drugo stran.  Skupaj boste torej izvedli 3 sklope sklec na desni strani in 3 sklope (po 6 ponovitev) na levi strani.

Sandra Laznik