Trening je sestavljen iz treh vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedete prvo vajo, nato drugo in nato tretjo. Potem ponovite vaje po istem zaporedju še 5-krat. Skupaj boste torej sedmi ZIP trening izvedli 6-krat.
Ne pozabite zabeležiti čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga (čas lahko objavite tudi pod komentarje pri tem videu, da vidimo, kako vam gre).
15 x poskok v širok počep
Začnemo v stoji vzravnano, stopala so postavljena skupaj, roke naslonimo na boke. Skočimo v stojo razkoračno s stopali obrnjenimi navzven in hkrati naredimo počep. Nato zopet skočimo v začetni položaj; s stopali skupaj.
Ni potrebno da so roke ves čas v bokih, lahko jih tudi odročite ali predročite. Pri skoku narazen bodite pozorni na linijo gleženj – koleno, to pomeni, da vam koleno ne sme uiti čez linijo gležnja, oziroma čez linijo prstov na nogah. Ozavestite tudi poravnan trup – prsni koš je odprt, drža pa je lepo vzravnana med izvajanjem vaje.
4 x premiki naprej in nazaj v opori spredaj
Postavimo se v poravnani stoječi položaj. Stopala so v širini bokov, roke ob telesu, pogled je usmerjen naprej. Sledi predklon. Nato začnemo »korakati« z rokami po podlagi naprej (pri tem naredimo vsaj 4 dotike z dlanjo).
Za trenutek se zaustavimo v končnem položaju – položaju deske (opora na dlaneh) – pazimo na ravno linijo! Nato zopet sledi korakanje po rokah na začetek blazine, končamo v predklonu. In nato ponovimo še tri premike naprej in nazaj v opori spredaj.
6 x bočna skleca na kolenih
Postavimo se bočno in se opremo na koleno (oziroma spodnji del noge). Boki so dvignjeni, roke postavljene na podlago v širini ramen. Z vdihom se spustimo navzdol, z izdihom se dvignemo navzgor v začetni položaj. Naredimo 6 bočnih sklec in v drugem krogu izvedemo sklece na drugo stran. Skupaj boste torej izvedli 3 sklope sklec na desni strani in 3 sklope (po 6 ponovitev) na levi strani.
Sandra Laznik
Video: ZIP trening VII
