Trening je sestavljen iz treh vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedete prvo vajo nato drugo in nato tretjo. Potem ponovite vaje po istem zaporedju še 5-krat. Skupaj boste torej osmi ZIP trening izvedli 6-krat. Ne pozabite zabeležiti čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga (čas lahko objavite tudi pod komentarje pri tem videu, da vidimo, kako vam gre).
4x Izpadni korak naprej – nazaj (vsaka noga posebej)
Začnemo v stoji vzravnano, roke visijo sproščeno ob telesu, glava je v podaljšku trupa. Z desno nogo stopimo naprej in pokrčimo nogo v kolenu do kota 90° - pri tem smo pozorni, da koleno ne uhaja čez linijo prstov na nogah; hkrati pa pokrčimo nasprotno roko v komolcu (levo) in jo prenesemo naprej zaradi boljše koordinacije.
Nato z isto nogo (desno) stopimo še nazaj in naredimo izpadni korak nazaj; pri tem se desna roka pred telesom pokrči v komolcu. To je ena ponovitev. Naredimo 4 ponovitve z desno nogo naprej in nazaj, nato še z levo nogo naprej in nazaj. Tako imamo skupaj v enem krogu 8 ponovitev.
4x Enonožni mrtvi dvig + skok naprej nazaj v opori spredaj (vsaka noga posebej)
Vaja je zahtevna tako s krepilnega vidika kot z ravnotežnega vidika, zato bodite pozorni in zavestni pri izvajanju (tako kot pri vsaki drugi vaji J ). Začetni položaj je stoja na eni nogi (desni), druga noga je rahlo pokrčena v kolenu, roke visijo sproščeno ob telesu. Z izdihom se počasi nagnemo v predklon in se z dlanmi dotaknemo tal.
Nato se odrinemo od stojne noge in naredimo kratek skok naprej in nazaj z stojno nogo (leva noga je ves čas v zraku). Zatem vzravnamo trup in se dvignemo do začetnega položaja. To je ena ponovitev. Naredimo štiri ponovitve z eno nogo, takoj zatem še štiri ponovitve z drugo stojno nogo.
8x Diagonalni upogib trupa v bočni deski
Začetni položaj je stranska deska (v bočni ravnini, opora na obeh nogah in eni roki); obe dve stopali sta postavljeni na podlago, noge so iztegnjene, leva roka nudi oporo na tleh, desna roka pa je pokrčena v komolcu in se dotika zatilja. Z izdihom potisnemo spodnje (levo) koleno proti komolcu, ki se hkrati premika proti pokrčenemu kolenu in se vrnemo v začetni položaj. Izvedemo nekakšni »stranski oporni« upogib trupa osemkrat na eni strani, potem v naslednjem krogu pa osemkrat na drugi strani.
Sandra Laznik
Video: ZIP trening VIII
