Počepi so ena izmed vaj za krepitev moči nog, ki ne manjkajo tako rekoč skoraj pri nobeni vadbi. Enostavna vaja je zelo dostopna, saj za izvajanje ni potrebne opreme in posebnega kraja za izvedbo.
Poskus 100 počepov vsak dan v enem mesecu je postal priljubljen izziv med obiskovalci fitnesov, začetniki in tudi nekaterimi športniki, ki poročajo o rezultatih.
Med njimi je tudi britanski dirkalni kolesar James Lowsley-Williams, ki se je za preizkus odločil zaradi daljše neaktivnosti zaradi bolezni. Z izzivom se je namenil preveriti svojo formo s tem, da naredi vsak dan 100 počepov in vidi kako to vpliva na njegovo kolesarsko zmogljivost. Izziv je izpeljal v sodelovanju z Global Cycling Network, na katerega YouTube kanalu je beležil svoj napredek.
V skupnem seštevku je naredil 3000 počepov
V okviru izziva je Lowsley-Williams vsak dan naredil 100 počepov z uporabo 10 kg uteži. Hitro je spoznal, da je celoten obseg gibanja, ki je potreben za počepe, precejšen izziv, ki ni tako enostaven kot se morda sliši. Čeprav je bilo prvih nekaj dni zahtevnih zaradi bolečih mišic, nadebudni kolesar ni želel odnehati.
»Noge me ne bolijo tako močno kot prve štiri dni, vendar so še vedno boleče in trde,« je dejal teden dni po izzivu. Po dveh tednih je bolečina popustila, toda še vedno je predvsem pri vožnji s kolesom čutil otrdelost. Niti en dan ni minil brez bolečin v mišicah.
Končni rezultat preizkusa je bilo izboljšanje moči pri kolesarjenju
Po 30 dneh in 3000 vseh skupnih počepih, ki jih je Lowsley-Williams naredil v celotnem preizkusu, je opazil izboljšanje svoje moči pri kolesarjenju. Med drugim je poudaril, da je tekom preizkusa imel na njegovo počutje in sposobnost izvajanja počepov in drugih dnevnih aktivnosti tudi kakovosten spanec.
»Moja maksimalna moč se je izboljšala, ker sem se osredotočil na trening moči, rezultati pa so pokazali, da se je moja vzdržljivost zmanjšala, ker nisem preživljal časa na kolesu. Če obstaja ravnovesje med treningom moči in kolesarjenjem, se lahko izboljšata tako moč kot vzdržljivost,« je še dognal.
Vsakodnevno izvajanje počepov ima številne koristi
Vsakodnevno izvajanje počepov ima številne koristi, vključno z izgradnjo mišic nog, izboljšanja moči spodnjega telesa in jedra, kurjenja maščob, povečanje gibljivosti spodnjega telesa in še vrsto drugih.
V manjši raziskavi objavljeni v reviji Journal of Sports Science and Medicine, so poročali, da se je pri mladostnikih, ki so 45 zaporednih dni delali 100 počepov, zmanjšala količina telesne maščobe, povečala mišična masa, povečala debelina mišic in izboljšala višina vertikalnega skoka.
Čeprav izvajanje počepov na splošno velja za varno, če jih izvajate na pravilen način, pričnite postopoma zviševati število ponovitev. Če pa želite izvajati počepe z veliko dodatno težo ali se dan po izvajanju počepov počutite utrujeni, poslušajte telo in mu omogočite premor. Prednosti, ki se nanašajo na vaje s počepi pa niso izključno fizične, temveč imajo tudi obilo koristi, kar se tiče dobrega počutja, zato ni odveč dodati počepov v svojo rutino vadbe, pa četudi jih ni 100 na dan.
Viri: miss7zdrava.24sata.hr, fitandwell.com
Preverite tudi Aktivni pokast:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?