Moč ni samo v mišicah, temveč tudi v motoričnem sistemu. Pridobivanje, popolno izčrpavanje in celotno uničenje mišic torej ni vedno najboljša rešitev.
Prav tako obstajajo športniki, ki ne stremijo k ogromnim mišicam. Denimo rokoborci, gimnastičarji ali pa športniki, ki svojo težo uporabljajo kot primarni upor; ti potrebujejo moč, dodatna nabitost pa jih lahko bolj ovira kot pomaga.
Kako do več moči?
Vaše telo moč pridobiva s
- sodelovanjem več mišičnih vlaken v posameznih mišičnih skupinah,
- povečanjem frekvence akcijskih potencialov vaših motoričnih nevronov (nevronov in mišičnih vlaken).
S tem boste povečali svojo moč, ne da bi se vam poznalo na videzu.
1. Dvigujte težka bremena
Z dvigovanjem težkih bremen (> 90 % RM = repetition maximum) boste pridobili na moči. Aktivirale se bodo t.i. motorične enote z visoko pragovno vrednostjo. Mišična vlakna, povezana s temi motoričnimi enotami, pa lahko najbolj povečajo moč. Po drugi strani pa se hitro utrudijo.
Maksimalno dvigovanje teže lahko najbolje izvajamo s kompleksnimi vajami, kot so
- počepi,
- mrtvi dvig,
- potiski in
- potegi.
Čeprav je breme težko, morate težo dvigovati kar najhitreje (pri čemer vedno pazimo na pravilno tehniko!). S tem boste zagotovili, da uporabljate kar največ hitrih mišičnih vlaken.
2. Dvigujte eksplozivno
Hitri dvigi, kot npr. počepi z utežmi, so idealni za učenje pospeševanja in pridobivanja moči. Uporabljajte bremena pri okoli 60 % RM in dvigujte karseda hitro. Lahko uporabite tudi prilagojen upor (npr. trakove in verige), da bi si postavili še večji izziv pri pospeševanju bremena.
Eksplozivne vadbe, ki so najbolj primerne, so olimpijski dvigi (tehniki clean in jerk ter snatch), v to kategorijo pa spada tudi metanje medicinke in vadba z utežmi kettlebell.
3. Lotite se sprinta in drillov
Nič ne poveča hitrosti teka in hitrosti na tekaški stezi tako kot sprintanje. Če boste sprintali v intervalih ali po hribu navzgor (linearno) in izvajali tudi agility drille, boste s tem razvili moč za tek in ustavljanje.
Sposobnost pospeševanja in, kar je še pomembnejše, ustavljanja na tekaški stezi, vas bo ločila od počasnejših športnikov s slabšo koordinacijo.
4. Delajte pliometrične vaje
Znane so tudi kot trening s skoki, vključujejo pa vaje s poskoki in skoki, ki krepijo in razvijajo t.i. »stretch shortening cycle«. Ta telo nauči, kako shranjeno elastično energijo bolje uporabiti, da lahko izvede močnejša in silnejša krčenja. Ta napredek pri spodobnosti reaktivnosti lahko pojasni tudi napredek pri okorelosti mišic in kit.
Vadba z lastno telesno težo in pliometrične vaje s težo so zelo primerne, tako kot tudi zaporedni skoki čez ovire ali pa neprekinjeni skoki iz počepa z utežmi.
5. Vadbo razdelite na več delov
Običajni režim pri krepljenju moči je 5x5; a ta set-rep rang lahko zmanjšamo tudi na 2-3 sete, da potencial krepljenja mišic zmanjšamo.
Če zmanjšamo obseg vadbe in se osredotočimo na hitrost, bomo s tem dosegli večji učinek pri izboljšanju moči in eksplozivnosti, namesto pri rasti mišic. Poleg tega se bo pogostnost treningov z običajnih 4-5-krat na teden za bodybuilding zmanjšala na 1-3-krat na teden za trening za moč, odvisno od letnega časa.
6. Poskusite kontrastni trening
Ta vadba vključuje težak trening za moč in pliometrične vaje v enem. Pliometrični mehanizem, ki je pri tem osnova, se imenuje tudi post-aktivacijska potenciacija ali kratko »PAP«. Najprej izvedete težak trening za moč (<5 RM), potem si vzemite dolg odmor, običajno 3-10 min. Nato izvedite podoben gibalni vzorec pri pliometričnih vajah (5-10 ponovitev).
Raziskave so pokazale, da pliometrične vaje pripomorejo k temu, da razvijemo več sile in moči. Primer so počepi z obremenitvijo na hrbtu, zatem pa poskoki. Če je premor med vajami za moč in pliometričnimi vajami prekratek, boste imeli težave z utrujenostjo in slabšo sposobnostjo pri skokih. To ni superset, tako da ne dirkajte skozi vaje.
7. Lotite se šibkih členov
Močni boste toliko kot vaš najšibkejši člen. Glavne mišične skupine, ki so aktivne pri običajnih vajah, so vaše primarne skupine (npr. prsne mišice, stranske mišice, kvadricepsi, stegna, deltaste mišice itd.). Ponavadi so vaš najšibkejši člen mišice, ki niso v ospredju (rotatorna manšeta, srednji in nizki trapez, serratus anterior, gluteus medius, trebušne mišice itd.).
Če boste v svojo vadbo vključili vaje za krepljenje teh mišic, boste s tem zmanjšali možnost, da bi bile mišice neenakomerno okrepljene in zmanjšali možnost poškodb. Bolj ko vam bo uspelo aktivirati te mišice, več možnosti imate, da boste pridobili moč v svojih primarnih skupinah.
8. Dlje časa počivajte
Med treningom bodybuildinga ali mišičnim treningom so priporočljivi kratki premori za počitek, npr. 30-60 sekund. Med izvajanjem vaj za moč premore podaljšajte na 2-5 min, odvisno od tipa vaje.
Bremena, ki jih boste dvigovali, bodo zahtevala daljši počitek, da boste v naslednjih delih lahko izvedli isto količino dvigov. Daljši premori bodo dobro vplivali tudi na vašo psihično moč in sposobnost osredotočanja na težke vadbe.
9. Bodite stabilni
Trening za moč naj ne postane cirkuška točka! V zadnjem času se je uveljavil t.i. funkcionalni trening. Med vajami se pogosto vključuje tudi vaje pri katerih stojimo na nestabilnih površinah, da bi aktivirali več glavnih mišic. Te vrste trening je nevaren in ga je bolje pustiti za rehabilitacijo. Zmanjša breme, pa tudi moč naše sile.
Raje dajte prednost koordinaciji celotnega telesa, kar zmanjša učinek za povečevanje moči. Za kar najboljše rezultate pri treningu za moč raje stojte na trdnih tleh.
10. Brez statičnega raztezanja
Ponavadi so nam svetovali, naj se pred vadbo statično raztezamo, da bi povečali fleksibilnost, ker so menili, da to zmanjšuje možnosti poškodb. Če niste živeli za luno, veste, da je zdaj kot priprava na telovadbo ali tekmovanje najbolj priporočljivo ogrevanje, ki ga sestavljajo dinamične vaje.
Pri statičnem ogrevanju se je pokazalo, da negativno vpliva na moč in eksplozivnost, hitrost, sposobnost skakanja in agility. Da bi se bolje pripravili na vaje za moč in pliometrični trening, si statično raztezanje raje prihranite za konec vadbe.
Vir: www.mensfitness.com
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?