10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

4 top vaje za jedro in boljšo stabilnost

4 top vaje za jedro in boljšo stabilnost (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
5. 2. 2015

Se ukvarjate s športom, pri katerem pogosto menjate smer? Pomislite, kakšne bolečine boste trpeli, če vaš hrbet ni pripravljen na to. Naslednja vadba naj postane kar vaša rutina.

1. Veslanje v predklonu

Z vajo veslanje v predklonu okrepimo hrbet, aktiviramo prsne in trebušne mišice ter pridobimo lepo obliko rok. Za boljši rezultat uporabimo uteži ali elastiko.

Postavimo se v predklon, hrbtenica naj bo pri tem rahlo usločena, kolena pa nekoliko pokrčena.

Ročki pograbimo tako, da so dlani v nadprijemu, ter jih nato privlečemo proti trebuhu. Pazimo, da ramen ne usločimo naprej. Položaj za trenutek zadržimo. Potem roki počasi spustimo v začetni položaj.

Dodatna vrednost: izboljšana telesna drža in večja stabilnost. 

2. Počep z utežmi

Raziskave še naprej kažejo številne pozitivne lastnosti vadbe z utežmi oziroma krepilne vadbe. Z vadbo okrepimo celo telo in pospešimo metabolizem. Krepilna vadba je priporočljiva tudi za športnike v vzdržljivostih športih, saj se na ta način izognejo napakam, ki na koncu pripeljejo do vnetij in poškodb.

Počep je zagotovo ena takšnih vaj, ki bi jo morali uvrstiti v svoj trening. S počepi okrepimo meča, kolena, stegenske mišice, izboljšamo stabilnost hrbtenice in okrepimo trebušne mišice.

V vsako roko primemo eno ročko in naredimo 12 počepov. Na začetku začnemo z lažjimi utežmi in težo povečamo, ko brez težav naredimo 12 ponovitev.

3. Deska z oporo na komolcih

Znova in znova ponavljamo, kako super vaja je deska. Pa veste, zakaj? Ker je odlična vaja za razvoj močnih stabilizatorjev trupa. Močnejši stabilizatorji trupa nam bodo pomagali pri bolečinah v hrbtu in nas naredili hitrejše.

Preberite tudi Smo v športu uspešnejši s treningom stabilizatorjev trupa?

4. Stopanje na klop

Vsak dan naredimo nešteto korakov. Na poti v službo, v službi, ko gremo po opravkih, doma, se vzpenjamo po stopnicah, nekateri se odpravimo še na kratek sprehod ali tek.

Mi pa dodajamo še eno vajo za noge - stopanje na klop iz strani.

Dodatna vrednost: hoja po stopnicah je odličnen trening za noge in zadnjico, z vajo stopanje na klop pa bomo okrepili še notranje stegenske mišice ter hkrati poskbeli za boljšo stabilnost in ravnotežje ter pridobili na eksplozivnosti.

Vajo lahko izvajamo z ročkami ali brez. Pazimo, da smo čim bolj vzravnani in da ramen ne usločimo naprej. Višino klopi prilagodite sebi - če ste se treninga pravkar lotili, začnite z nekoliko nižjo.

Video: Krepitev mišic nog in zadnjice

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri