4 vaje za čvrste trebušne mišice

4 vaje za čvrste trebušne mišice (foto: Profimedia) Profimedia
11. 1. 2016

V nečem se pa le strinjamo s tv prodajo – vadbeni pripomočki lahko pomagajo do hitrejših rezultatov. Seveda ne govorimo o pasovih, ki vam, medtem ko ležite, izoblikujejo trebuh. Pri naslednjih štirih vajah bomo uporabili pripomočke, ki ležijo v vaši najbližji telovadnici.

1. Kettlebell plezalec

Vaja: kettlebell plezalecKettlebell postavite na tla in ga polezite tako, da bo ročka vodoravno s tlemi in obrnjena naprej. 

Postavite se v položaj za skleco in se z dlanmi naslonite na kettlebell. Roke so iztegnjene, telo tvori ravno linijo od glave do pet.

Trebušne mišice napnite, dvignite nogo in koleno povlecite k prsim. Vrnite se v začetni položaj in isto ponovite še z drugo nogo. Pri tem se z boki čim manj nagibajte.

Vajo izvajajte povezano 30 sekund.

Prednost: kettlebell poskrbi, da trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta delajo z večjo intenzivnostjo.

Za bolj napredne: namesto kettlebella uporabite žogo.

2. Vaja z elastiko

Elastiko na enem koncu pripnite na drog tako, da bo v višini vašega boka, drugi Vaja: vaja za roke z elastikokonec pa primite z desno roko.

S hrbtom obrnjeni proti drogu pokleknite na desno koleno. Elastika je na vaši desni.

Iztegnite roko predse, v višini prsi, in močno napnite elastiko.

Zdaj roko, s katero držite elastiko, počasi zarotirajte nazaj (brez rotacije trupa), v smeri proti mestu, kjer je elastika pripeta, nato pa eksplozivno potegnite naprej.

Ko pomikate roko, pazite, da bo ves čas iztegnjena in vodoravno s tlemi. Pogled je usmerjen naprej.

Naredite 10-12 ponovitev z vsako roko. Ko delate z levo roko, pokleknite na levo koleno.

Pazite na ramena. Če vam premik roke nazaj povzroča bolečine, vaje ne izvajaje oz. roke ne potiskajte do konca nazaj.

Prednost: z vajo ne krepite le prsnih mišic, temveč tudi trebušne, saj telesu ne dovolite, da bi se rotiralo.

3. Hoja z drogom

Vaja: hoja z drogomDrog primite s širokim nadprijemom in ga dvignite nad glavo. Uteži dodajte šele, ko boste popolnoma osvojili tehniko.

Roke so iztegnjene, telo je vzravnano, pogled pa usmerjen naprej.

Hodite od 5 do 10 sekund oz. več, če ste dovolj pripravljeni. Ponovite šestkrat.

Prednost: z vajo krepite ramenske mišice, jedro in spodnji del hrbta, saj morate poskrbeti za ravnotežje.

4. Kroženje z žogo

Z levo nogo stopite za približno meter naprej in rahlo pokrčite kolena.Vaja: metanje medicinske žoge

Z obema rokama primite medicinsko žogo in jo držite v višini pasu.

Zdaj z žogo zakrožite v smeri urinega kazalca, pri čemer so roke ves čas iztegnjene, žoga pa potuje nad glavo, in jo na drugi strani, poleg desne noge, na vso moč zalučajte ob tla. Odbito žogo ujemite in vajo ponovite.

Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte nogi in ponovite vajo še v drugo smer. Vajo izvajajte povezano.

Prednost: intenzivna vaja, ki pospeši metabolizem.