Po porodu moramo trenirati. Toda kako, da si ne škodujemo? Trenerka za ženske Nuša Gnezda ima za vas strokovne odgovore in trening, ki bo vaše telo spravil nazaj v top formo.
Treniranje po nosečnosti je nujno
Pomaga, da se telo vrne nazaj v funkcionalno stanje. Preden pa začnete trenirati, je potrebno poznati nekatera pravila, ki vam jih mogoče do sedaj ni povedal nihče, tudi zdravnik ne, ko vam je na pregledu po šestih tednih dal zeleno luč za telovadbo.
Klasične vadbe, generični programi pri mamicah ne pridejo v poštev, saj niso bili ustvarjeni za telo, ki je šlo čez takšno veliko spremembo, kot sta nosečnost in porod. Če hočemo, da je vadba učinkovita, da se mišice in vezivna tkiva, ki so se v nosečnosti in med porodom raztegnile, vrnejo v prvotno stanje, morajo biti vaje izbrane premišljeno, čas treninga pa mora biti kratek, saj so mamice velikokrat utrujene, omejene s časom in pod psihičnim pritiskom.
Tradicionalne vaje trebuh celo povečajo!
Na žalost veliko žensk v želji, da izgubijo odvečne kilograme po porodu takoj prične s tekom ali trebušnjaki v upanju, da jim bodo te vaje izklesale trebuh. Tradicionalne vaje za trebuh, kot so dvigi nog, trebušnjaki, striženja z nogami, deske ipd. ne le, da ne pomagajo pri izgubi maščobe, vso stvar celo poslabšajo, saj pritisk v trebušni votlini, ki ga ustvarjajo tovrstne vaje, trebuh celo povečajo in stanje se poslabša.
Kaj so potencialno nevarne vaje, ki škodujejo telesu po nosečnosti?
Vse vaje, ki trebuh potiskajo ven (trebuh s temi vajami postaja še večji), klasični trebušnjaki, vaje, kjer vzdigujemo obe nogi, vaje, kjer poskušamo preiti v sedeči položaj
Vse vaje, kjer trebuh 'visi' navzdol, torej, ko gleda proti tlom. Pritisk, ki potiska trebuh navzdol, naredi trebuh še večji. Občutek, kot da bo trebuh zdrsnil ven, ali občutek, da imate pritisk v medeničnem dnu. Na primer sklece, deske(plank)...
Vse vaje, ki ustvarjajo veliko silo, ki jo občutite kot pritisk navzdol v medeničnem dnu. Ob tem čutite, da nikakor ne morete dovolj stisnit medeničnega dna, zato vam uhaja urin, imate bolečine v križu in kolkih, čutite pritisk na organe v medeničnem dnu. Te vaje so tek, skoki in pliometrične vaje.
Zakaj te vaje niso primerne?
Naučiti se moramo, kako se postopoma vrnemo in treniramo celoten trup (hrbet, trebušne mišice, zadnjica). Mišice in veziva so v drugačni poziciji, napetost je drugačna kot je bila, torej trening ne mora biti isti, kot je bil, preden ste rodili.
Zgornje vaje ne učinkujejo in ne krepijo trupa na specifičen način, kakršen mora biti po nosečnosti.
3 vprašanja, ki si jih morate zastaviti
- Lahko nosite otroka v lupinici, brez da vas ne bi nagnilo v stran?
- Lahko dvignete otroka s tal, brez da bi čutili vsaj majhno nelagodje v križu ali kjer koli na hrbtu?
- Lahko ohranjate telo v nevtralnem položaju, ko držite otroka?
Če je odgovor na vse NE, nekaj ne delate prav in to se bo z leti samo slabšalo, če seveda ne boste pravočasno ukrepale.
Tudi, če ste pred nosečnostjo in v nosečnosti trenirale varno, je telo sedaj novo, drugačno in treba ga je reprogramirati.
Kot vedno se posvetujte z zdravnikom in fizioterapevtom, preden pričnete z vajami.
5 vaj za trup, ki so varne po porodu
1. školjka (na sliki spodaj)
Ležete na stran, tako da so glava, boki in pete poravnani. Kolena so pokrčena. Zgornjo roko položite na zgornjo stran zadnjice, tako da lahko čutite aktivacijo zadnjične mišice. Medtem ko zadnjične mišice delajo, so boki fiksirani in čisto pri miru.
Močno stisnite zgornjo zadnjično mišico, pete pritisnite skupaj in dvignite zgornje koleno navzgor proti stropu. Obseg gibanja je zelo majhen. Izogibajte se odpiranju kolena previsoko, ker to povzroči, da se boki premaknejo nazaj in zadnjica ne opravi funkcije tako kot bi morala.
Ponovite 10-20x
2. Potisk elastike kleče na kolenih
Privežite elastiko za drog, v višini prsi. Pokleknite na tla, v položaj izpadnega koraka. Zadnja noga počiva na tleh. Stisnete zadnjično mišice in poravnate trup v nevtralni položaj. Držite elastiko tako, da imate obe roki pokrčeni.
Z naslednjim izdihom iztegnite roke pred sabo in z vdihom spet nazaj v prvotni položaj. Občutite močno napetost v predelu trebušnih mišicah, saj se le te upirajo rotaciji.
8-12 ponovitev na stran
3. Nošenje uteži (na sliki spodaj)
Primite utež ( ketlebell ali ročko). Če ste takoj po porodu, bodite previdne s kilažo. Držite utež v roki in poravnajte trup v ravno linijo. Nežno stisnite hrbte mišice med lopaticami in se prepričajte da je trup v nevtralnem položaju.
Počasi premaknite utež stran od telesa. Občutite takojšnje delovanje trebušnih mišic. V tem položaju hodite naravnost naprej.
15-20 sekund na stran.
4. Dvig bokov (na sliki spodaj)
Lezite na hrbet z petami uprtimi na klop, kolena pokrčite za 90 pod kotom 90 stopinj. Telo je v nevtralni poziciji. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na spodnji del hrbta. Z izdihom stisnemo zadnjične mišice in dvignemo boke. Z vdihom vrnemo telo v prvotni položaj. Čutimo aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.
10-20 ponovitev
5. Poteg elastike z dvignjenimi nogami (na sliki spodaj)
Pripravimo si srednje težko elastiko in jo v višini kolen privežemo za drog ali drugo varno in stabilno napravo. Lezite na hrbet, približno pol metra stran od elastike. Primemo elastiko, noge so popolnoma stegnjene, kolena potiskamo proti tlom, stopala so pokrčena.
Elastiko držimo z obema rokama stegnjenima za glavo. Elastiko potegnemo mimo glave in se ustavimo, ko imamo roke malo naprej od prsi. Dvignemo eno nogo, kolikor lahko proti stropu in jo zadržimo popolnoma stegnjeno. Kontrolirano spuščamo nogo nazaj dol. Ponovimo z drugo nogo.
3-5 ponovitev na stran
Vaje lahko uporabite tudi za aktivacijo pred treningom ali jih naredite kot samostojen trening.
Avtorica članka sem Nuša Gnezda, strokovnjakinja za vadbo za ženske in vadbo po porodu. Poiščete me lahko na Facebook profilu ali mi pišete na nusa.gnezda@gmail.com.
Ne spreglejte še Nušinih vaj za top zadnjico ali najdite motivacijo za vadbo v tem pismu.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
