Če želite postati močnejši in hitrejši, se ne izognite tem vajam

Pripravili smo kratek trening za zgornji in spodnji del telesa ter trup, s katerim boste ob rednem izvajanju in dodajanju drugih vaj napredovali v moči in hitrosti.

Zgornji del telesa

• Sklece

Z njimi krepite prsni koš in mišice trupa.

Začnite v položaju za visoki plank, zapestja položite natanko pod ramena, napnite trebušne mišice in zravnajte telo od glave do pet. Če ste začetnik ali vaje ne izvajate pogosto, se postavite pred ogledalo, kjer lahko nadzorujete svojo držo. Za pomoč lahko prosite tudi prijatelja. Količina ponovitev je odvisna od fizične pripravljenosti. Za začetek skušajte narediti en set po 14 sklec, nato pa povečujte.

Za lažjo različico sklec roke uprite v stol ali ob pult in jih izvajajte rahlo nagnjeni.

• Dvigovanje rok

Posvetili se boste srednjemu delu hrbta in ramenom.

Stojte zravnano, v vsaki roki imejte po eno utež. Noge postavite v širino bokov in jih rahlo pokrčite. Ko ste pripravljeni, se z zgornjim delom telesa nagnite naprej, tako da bo trup vzporeden s tlemi. Zravnajte hrbet (tu ponovno pomaga ogledalo).*

Začnite z dvigovanjem rok. To storite samo s hrbtnimi mišicami. Roke iztegnite tako, da jih zravnate na vsako stran in nato počasi nadzorovano spustite ter dovolite, da se dlani dotaknejo. Naredite 10 ponovitev in stopnjujte.

* Drža naj bo takšna, kot na sliki, le da imate vi v vsaki roki po eno utež.

Trup

• Plank

Vajo že dobro poznate in tudi tokrat ji ne boste morali ubežati. Vključili boste celo telo, poudarek pa je na mišicah trupa.

Ko ste v položaju za nizek plank (na komolcih), preverite, da so komolci natanko pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, saj s tem poskrbite, da se držite zravnano. Glava naj bo podaljšek hrbta, zato pogled usmerite v tla in ne naprej pred sabo. Če tega običajno ne počnete, držite plank 20 sekund in prosite prijatelja, naj ves čas nadzoruje držo. V nasprotnem primeru začnite s 30 sekundami in postopoma povečujte.

• Dvigovanje ene roke

Ulezite se na tla tako, da boste strmeli v strop. V desno roko primite utež in jo iztegnite pred sabo, tako da bo zapestje natanko nad ramo. Ko ste pripravljeni, uporabite mišice trupa in dvignite roko z utežjo čim višje k stropu. Spustite se nazaj v prvotni položaj in ponovite. Naredite 15 ponovitev z desno roko, nato prestavite utež v levo roko in naredite še 15 ponovitev.

Spodnji del telesa

• “Deadlift”

Krepite boke, zadnjico, hrbet in trebušne mišice.

Stojte zravnano, noge postavite malo širše od bokov in jih rahlo upognite. V vsaki roki imejte po eno utež, roke pa naj bodo iztegnjene ob telesu. Ko ste pripravljeni, se nagnite naprej tako, da je hrbet zravnan, roke pa visijo pod rameni. Dvignite uteži tako, da uporabite trebušne in zadnjične mišice. Ne dvigujte z boki. Roke naj zgolj sledijo gibanju telesa in ostanejo iztegnjene. Ponovite gib. Naredite 15 ponovitev.

• Izpadni korak

Osredotočite se na noge in mišice zadnjice

Vajo verjetno že dobro poznate. Tokrat jo popestrite tako, da v vsako roko primete utež (lahko tudi plastenko vode). Stojte zravnano in naredite velik korak naprej. Zadnjo nogo potisnite nazaj in se spustite v bokih tako, da bo sprednja noga vzporedna s tlemi, koleno pa natanko nad gležnjem. Nato se dvignite in postavite v prvotni položaj. Naredite 15 “korakov” in zamenjajte nogi.

Preverite tudi: Vadba za zapeljiv trebuh, čvrsto zadnjico in vitke noge (v 4 tednih) 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?