Za izoblikovanje zavidljivih prsnih mišic poznamo dva pristopa. Eden prsne mišice osami in povsem zmanjša pomožno vlogo pomožnih mišic, drugi pa je tisti, ki v vaje vključi prsi, ramena, triceps in druge mišice zgornjega dela telesa. Katerega boste izbrali vi?
Velike vaje za velike mišične skupine so tiste, ki prisilijo mišice k sodelovanju.
Naš načrt je sestavljen iz vaj, ki prsne mišice izolirajo (velikost) ali pa jih prisilijo k sodelovanju z drugimi mišicami (moč).
Mišice, ki pritegnejo pogled
Vaš prsni koš ima dve mišični skupini: veliko zunanjo in malo notranjo. Med treningom lahko s spreminjanjem naklona telesa obremenite različne dele obeh skupin, kar ju prisili v enakomerno hitro rast.
Triceps in sprednje ramenske mišice vam bodo pri treningu prsi najbolj v pomoč. Okrepite jih, pa boste potisnili več in tako še pospešili razvoj prsnih mišic.
Zavidljiva moč!
Potisk s prsi je značilno – čeprav neprimerno – merilo moške moči. Ob pogledu na močan prsni koš ljudje sklepajo, da so tudi druge mišice enako močne.
Ožji pas
Z oblikovanjem velikega prsnega koša se hkrati povečajo tudi ramena in triceps, kar razširi zgornji del telesa. Večji ko boste zgoraj, ožji boste videti v pasu. Če vam torej razne shujševalne diete in aerobni načrti ne gredo od rok, potem se čim bolj razširite zgoraj.
Topilec maščob
S plavanjem v pol ure porabite od 280 do 400 kalorij, odvisno od izbranega sloga. Močne prsne in ramenske mišice vam omogočajo močnejši zamah in zagotavljajo, da se zgornji del telesa ne bo utrudil pred nogami. Tako lahko plavate intenzivneje in dlje.
Prednost pri športu
Trening, sestavljen iz superserij in triserij – vaj, ki se izvajajo druga za drugo brez vmesnega počitka – to pospeši srčni utrip veliko bolj kot tradicionalne serije, po katerih si vzamemo minuto za klepet s postavno sotrpinko. Tako treniranje vam bo prihranilo čas, mišice pa bodo utrujene enako ali pa še bolj kot prej.
Opis vaj
Trening boste začeli s superserijo: najprej potisk droga, nato potisk ročk. Slednjega lahko za razvoj telesnega jedra izvedete na telovadni žogi. Temu naj sledijo vaje iz drugih štirih izborov.
Ta mešanica bo postavila vaše telo v različne položaje, tako da boste obdelali srednje, zgornje, spodnje, notranje in zunanje prsne mišice ter ramena.
Povsem na koncu vas čakajo intenzivne vaje za triceps – najšibkejše pomožne mišice, ki pomembno prispevajo k mogočnemu oprsju.
Če želite rasti, ne pozabite na počitek. Trenirajte dvakrat na teden, vendar prisluhnite svojemu telesu – če boste utrujeni ali če vas bo kaj bolelo, raje trenirajte enkrat na teden.
-
Potisk droga
(prsi, ramena, triceps)
Lezite na klop in postavite stopala trdno na tla. Drog primite z nadprijemom (dlani so obrnjene proti nogam) malo širše od širine ramen, ga dvignite s stojala in z iztegnjenimi rokami pridržite nad prsnim košem.
Nato ga počasi spustite do prsi oziroma malo pod bradavički. Zaustavite gib in potisnite utež navzgor v začetni položaj. Po končani seriji vrnite drog na stojalo in pograbite ročki.
-
Metulj sede
(notranje prsne mišice)
Klop postavite med dve napravi s škripci, sedite nanjo in primite vrvi. Namestite se tako, da bosta roki skoraj čisto iztegnjeni malo za vami. Pazite, da komolca ne boste iztegovali do konca.
Med potegom zavrtite zapestji tako, da bosta ob koncu giba palca obrnjena rahlo navzven. Gib za trenutek zaustavite in se vrnite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Da bi se izognili nepotrebnim poškodbam, imejte hrbet ves čas zravnan.
-
Potisk ročk
(prsi, ramena, triceps)
Pograbite ročki, lezite na hrbet in ročki namestite ob rob prsi. Nato ju dvignite naravnost gor in zatem spustite.
Pazite na izvedbo: Med obema potiskoma se izogibajte ukrivljanju hrbta, saj si lahko poškodujete hrbtenico. Namesto tega raje potisnite hrbet ob klop in potegnite trebuh vase.
-
Metulj leže
(notranje prsne mišice)
S parom lažjih uteži v rokah lezite na ravno klop in iztegnite roki nad glavo tako, da sta palca obrnjena drug proti drugemu. Z rahlo pokrčenimi komolci počasi spuščajte roke, dokler niso nadlakti vzporedne s tlemi.
Ko roke spuščate, počasi razprite prste, tako da ročki ležita v vaših dlaneh. Zadržite in počasi dvignite roke v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Spuščajte počasi do točke, ko se še počutite udobno. Z razprtjem dlani boste prsne mišice še bolj obremenili.
-
Poševni potisk droga
(zgornje prsne mišice)
Lezite na poševno klop z glavo navzgor in z rokami iztegnjenimi v širini ramen, pridržite drog nad brado. Glava, telo in boki naj se dotikajo klopi, ko boste utež počasi spustili do prsnega koša. Gib za hip zaustavite, nato pa dvignite drog v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Drog naj se ob spustu dotakne zgornjega dela prsnih mišic. Ne spuščajte ga više ali niže.
-
Poševni potisk ročk
(spodnje prsne mišice, ramena)
Lezite na poševno klop z glavo navzdol. Ob straneh prsnega koša z nadprijemom pridržite par ročk. Nato uteži potisnite navzgor in jih počasi vrnite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Uprite se skušnjavi in ne glejte ročk, ko se približujejo prsnemu košu. Glava naj bo na klopi, pogled usmerjen navzgor – in vaš vrat bo ostal nepoškodovan.
-
Ozki potisk ročk
(triceps)
Z nadprijemom primite ročki in lezite na klop. Roki iztegnite nad prsni koš tako, da se ročki dotikata med seboj. Počasi ju spustite navzdol in pazite, da sta komolca med spuščanjem ves čas ob telesu, ročki pa trdno skupaj.
Pazite na izvedbo: Ozek prijem bo vašo triglavo mišico najbolj utrdil. Tisti, ki lahko dvigajo večje teže, bodo imeli z velikimi ročkami težave, zato naj raje uporabijo drog.
-
Poševni metulj
(zgornje prsne mišice)
Z lažjim parom ročk v rokah lezite na poševno klop. Roki iztegnite naravnost navzgor in malo pokrčite komolce. Ročki počasi spustite navzdol, dokler ne prideta v višino prsnega koša.
Proti koncu giba razprite prste, tako da boste ročki podpirali samo z dlanmi. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Ko bosta roki nad vami, naj bodo nad prsnim košem. Tako delo opravijo prsne mišice.
-
Križni poteg
(notranje prsne mišice)
Stopite med dve napravi s škripci ter z nadprijemom primite vrvi. Roki iztegnite ob straneh telesa (komolci, ne smejo biti čisto iztegnjeni), nato pa ju počasi v loku potegnite proti trebuhu. Za približno dve sekundi napnite prsne mišice, nato roki vrnite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Premikajte samo roke. Z zibanjem trupa boste namesto prsnih obremenili trebušne in hrbtne mišice.
-
Skleki
(triceps)
Postavite se na napravo za skleke, pokrčite kolena in prekrižajte gležnje. Komolca naj bosta ves čas malo pokrčena in tesno ob telesu, ko se boste štiri sekunde spuščali, dokler ne bosta nadlakti vzporedni s tlemi. Dvignite se v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Pogled naj bo usmerjen naprej in telo čim bolj pokončno. Če se boste nagnili naprej, bodo večino bremena prevzele spodnje prsne mišice.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?