Kadar je zunaj enostavno prevroče in se temperature niti pozno zvečer ali zgodaj zjutraj ne spustijo toliko, da bi lahko opravili vadbo na prostem, jo prestavite kar v dnevno sobo.
Vadba je priročna tudi kot plan b, kadar vas preseneti dež ali odpotujete na počitnice, saj je vse, kar potrebujete, nekaj prostora. Vsako vajo izvajajte pol minute, naredite 20 sekundno pavzo in nadaljujte z naslednjo vajo. Naredite dva ali tri kroge vaj, odvisno od tega, koliko ste fizično pripravljeni.
Za bolj pripravljene: V 20 sekundnem premoru ne počivajte, ampak delajte visoki skiping ali skačite s kolebnico (oziroma delajte samo visoke poskoke, pri katerih se s koleni skušate dotakniti prsnega koša).
Pa začnimo!
1. Prva vaja je različica planka z dotikanjem ramen. Postavite se v visok plank:
- stojte na dlaneh in konicah nožnih prstov
- obrnite medenico navzven (da bo hrbet zravnan)
- napnite trebušne in zadnjične mišice
- zravnajte vrat, da bo glava zgolj podaljšek trupa
Ko osvojite držo, ponovno napnite trebušne mišice in se z desno roko dotaknite leve rame. Pri tem ne obračajte bokov (to boste dosegli z napenjanjem trebušnih mišic). Roko postavite nazaj in ponovite z nasprotno stranjo.
2. Sledijo izpadni koraki v stran. Stojte zravnano, noge rahlo razmaknite. Ko se nagnete v stran, se prepričajte, da je hrbet raven, koleno pa sledi smeri stopala, vendar ne seže dlje kot do nožnih prstov. V prvotni položaj se poberite s pokrčeno nogo (ki stoji na mestu).
30 sekund izvajajte ponovitve z eno nogo, naslednjih 30 sekund pa z drugo. Vmes naredite odmor, če ste dobro pripravljeni, pa lahko vajo izvajate eno minuto brez prekinitve.
3. Spet se postavite v položaj za visok plan (upoštevajte navodila pri prvi točki). Vaja se imenuje plezalec. Pokrčite koleno in ga skušajte čimbolj približati prsnemu košu. Postavite jo nazaj in ponovite z drugo nogo.
Noge izmenjavajte čim hitreje, tako da bo videti, kot da plezate oziroma tečete. Pri tem pazite na držo, predvsem na hrbet, ki mora biti ves čas raven.
4. Ulezite se na trebuh in se pripravite na "plavanje". Roke iztegnite in napnite pred seboj, noge iztegnite za sabo. Napnite trebušne mišice, dvignite roke in noge ter začnite s kratkimi zamahi (nasprotna noga in nasprotna roka) gor in dol.
Pomembno je, da se med vajo ne dotikate tal in da so roke ter noge vedno iztegnjene in napete. Delajte čim hitreje.
5. Zadnja vaja je ponovno različica planka, le da tokrat začnete v nizkem planku na komolcih (navodila so enaka kot pri prvi točki). Ko ste pripravljeni, se začnite "pobirati". Iztegnite levo roko in nato še desno, spustite desno roko nazaj na komolec in nato še levo. Potem nadaljujte z iztegom desne roke in menjajte smeri.
Trebušne mišice naj bodo ves čas napete, saj s tem preprečite premikanje in obračanje bokov, ki morajo biti čimbolj na mestu.
Po koncu vseh vaj si vzemite minuto odmora za vodo in počitek. Če ste se zelo utrudili, v naslednjem krogu izvajanje vaj skrajšajte na 20 sekund (in 20 sekund pavze), ali pustite dolžino vaj in med odmorom počivajte, če ste do sedaj izvajali na primer visoki skiping.
Pomembno
Bolj kot ponovitve šteje pravilna izvedba, na katero bodite še posebej pozorni, ko ste že malce utrujeni.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?