3 odlične vaje s kettlebelli za krepitev nog in jedra.
1. Clean
Pri tej vaji se posameznik prvič sreča s kettlebellom na svojem telesu. To pomeni, da mora tehnično pravilno kettlebell naložiti na zapestje, nato pa komolec odložiti na bok. Ta poteza je ključna za nadaljevanje treninga s kettlebellom in tudi za vaje, ki sledijo.
Clean z enim kettlebellom:
Kettlebell postavimo predse, stopimo malo širše, ga primemo z eno roko in zanihamo (vaja swing). V višini bokov kettlebell z rahlim in pravilnim premikom naložimo na zapestje in nato komolec odložimo na bok.
Clean z dvema kettlebeloma:
Gibi so takšni, kot pri prejšnji vaji, le da jo tokrat izvajamo z dvema kettlebelloma.
2. Jerk
Kompleksna vaja, ki jo oporabljajo predvsem vrhunski športniki in pa tekmovalci v Girevoy Športu.
Jerk se od push pressa razlikuje po tem, da pri push pressu naredimo prvi podsed, nato pa hkrati porinemo z nogami in roko. Sodelujejo mišice rok in nog.
Pri Jerku delajo samo mišice nog, saj najprej poženemo kettlebell navzgor (s celim telesom) in nato počepnemo pod njega (jerk) ter z roko samo ujamemo.
Jerk z enim kettlebellom:
Kettlebell si najprej z vajo clean naložimo na bok, nato kettlebell potisnemo nad glavo. Pri tej vaji se pete med dvigom 'odlimajo' od tal. Na koncu izvedbe stojimo ravno z iztegnjenimi nogami in roko v kateri imamo utež.
Jerk z dvema kettlebelloma:
Ta vaja je ena izmed tekmovalnih disciplin. Izvajamo jo tako kot prejšnjo, le da tu uporabljamo dva kettlebella.
3. Počep
Kettlebell z obema rokama držimo za ročaj v višini prsnega koša in počepnemo. Pazimo, da so stopala trdno na tleh.
Počep z dvignjenim kettlebelom:
Kettlebell z vajama clean in press dvignemo nad glavo, stopimo v širino bokov, drugo roko stegnemo predse in počepnemo. Za vajo si ne izberemo pretežkega kettlebella, saj je bistveno bolj pomemba pravilna izvedba počepa - stopala so trdno na tleh, telesa ne nagibamo preveč naprej.
Počep z dvema kettlebelloma:
Vajo izvajamo tako kot prejšnjo, le da tokrat z dvema kettlebelloma.
Vaje sestavil in opisal Gregor Sobočan, izvaja jih Samo Jamnik, atlet Slovenskega Kettlebell kluba, ki trenira pod vodstvom Gregorja.
Več na: