Napad na hrbet

Štiri vaje za zdravo hrbtenico.

Bolečina v kržŽu ima enak učinek na moške med 19 in 45 letom starosti kot žajfaste televizijske nadaljevanke na ženske srednjih let. To je njihov glavni razlog za telesno neaktivnost, najraje pa bi kar zarjoveli vsakič, ko znova slišijo neprepričljiv nasvet: razvijaj in raztezaj križ in trebušne mišice. To je dober recept, vprašanje pa je, zakaj je še vedno toliko razbolenih hrbtov.

Odgovor je preprost. Z močjo in upogljivostjo hrbta ne preprečimo bolečin, z njegovo vzdržljivostjo pa jih uspešno preprečujemo. Zdrava hrbtenica niso razvite in prožnejše hrbtne mišice. Razvijamo in krepimo jih zaradi vzdrževanja moči za daljši čas. Združevanje optimalne mišične aktiva-cijske strukture je drugi kritični dejavnik. Mišice moramo naučiti stabilizirati hrbtenico in podpirati hrbet med kakršnokoli aktivnostjo.

Raziskovalci na Finskem so spoznali, da so moški, ki jim primanjkuje mišične vzdržljivosti spodnjega dela hrbta, od trikrat do štirikrat bolj nagnjeni k težavam kot tisti, ki imajo normalno vzdržljivost. Pri prvih so odkrili majhno vzdržljivost globokih hrbtnih in trebušnih mišic ali stabilizatorjev hrbtenice, kot so multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi in transverse abdominis (s strokovnimi imeni), ter šibke mišično aktivne patente, ki preprečujejo daljše sedenje ali stanje v naravni drži. Slaba telesna drža poveča pritisk na vretenca in hrbtenico spreminja v predvajalnik cedejev, ki nenehno vrti znani komad Twist and Shout.

Helikopter na Marsu dobil novo nalogo, a obstaja manjša težavica

Pripravili smo program, ki ohranja zdrav hrbet, odpravlja bolečine in zmanjšuje možnost njihovega pojavljanja.

Naš načrt: Povečajte vzdržljivost pozabljenih globokih hrbtnih in trebušnih mišic in stabilnost hrbtenice ter zmanjšajte pritisk na spodnji del hrbta.

Če ste v dilemi, naj vam povemo, da je program več kot samo teorija. Kar spoznamo z raziskavami, uporabljamo v vsakdanjem življenju. Preskočite čakalno vrsto v ambulanti in si za ceno revije pomagajte sami.

Trening

Vaje izvajajte najmanj enkrat na dan vsak dan. Dnevov za počitek med vajami za spodnji del hrbta ne potrebujete, saj razvijate vzdržljivost in ne moči. Z vsakodnevnim izvajanjem vaj boste krepili mišice, ki stabilizirajo hrbtenico in preprečujejo nenaden napad bolečine.

Vaje izvajajte v krogu, eno za drugo, brez vmesnega počitka in ne glede na to, ali ste v telovadnici ali v službi. Vaš cilj naj bo zdrav hrbet za vse življenje.

V službi

Pisalni stol je lahko tako trd kot navadna lesena deska. Nadzirajte in preprečite poškodbe z naslednjimi navodili za delo:

Premikajte se

Najboljša drža pri sedenju je tista, ki se nenehno spreminja. Hrbtenico obremenjuje na različnih točkah in ne pritiska le na enem mestu. Dvignite noge in nagnite stol nazaj, pogosto spuščajte ali dvigajte višino stola, hrbet pa vseskozi držite v naravni drži. Če bo kdo pomislil, da praznujete uspešno sklenjen posel, še toliko bolje. Vaš šef bo navdušen, sodelavce pa boste še bolj podžgali k rivalstvu.

Izogibajte se zvijanju hrbta in nagibanju naprej ter počivanju komolcev na kolenih ali mizi. Ljudje bodo mislili, da ste finančno propadli - in kmalu boste imeli pravi razlog za to.

Vstajate

Če ste priklenjeni k pisalni mizi, potem vam predlagamo, da jo zapustite vsakih 20 do 30 minut. Med povečano obremenitvijo zaradi sedenja hrbtu prizanesite z odmori. Vstanite vsakič, ko govorite po telefonu. Še en trik: pijte veliko vode. Odhod na stranišče vam da razlog, da hrbtenico znova napolnite.

Sezite visoko

Stojte s stopali v širini ramen in z rokami, iztegnjenimi tik nad glavo. Počasi sezite z rokami proti stropu, globoko vdihnite in spustite roke vstran. Vajo izvajajte med vsakim premorom in tako zmanjšate pritisk v hrbtu zaradi sedenja. Če vas v nerodnem položaju zaloti asistentka, ji razložite, da ste hoteli zamenjati žarnico.

V telovadnici

Nekateri lahko izvajajo najbolj nore stvari in si hrbta nikoli ne poškodujejo. Toda večina najbolj neverjetnih gibov se zgodi prav v telovadnici. Najbolje je, da tveganje v telovadnici odpravite s preprostimi pravili.

Hrbta ne raztezajte.

Čeprav raztezanje ugod-no vpliva na hrbtenico, lahko v resnici poveča bolečine, ki jih že čutite. Danski znanstveniki so dognali, da imajo moški, katerih spodnji del hrbta je gibčnejši, več možnosti, da si ga poškodujejo, kot tisti, katerih hrbet je bolj tog. Specifične poškodbe spodnjega dela hrbta, kot so hernije diskov, so velikokrat povezane s skrajnimi gibanji hrbta. Vemo, da mora biti hrbtenica popolnoma upognjena, da nastane hernija diska. Če hrbet ni dovolj gibljiv, hrbtenico s težavo spravimo v skrajni položaj. Končne zmogljivosti hrbtenice povečamo z raztezanjem in hkrati povečamo možnost poškodbe.

Raven spodnji del hrbta

Najnevarnejši položaj hrbtenice je, kadar je popolnoma upognjena ali nagnjena naprej v obliki črke C. Izogibajte se tej drži in spodnji del hrbta pri raztezanju podkolenskih kit ali izvajanju mrtvih dvigov v telovadnici raje držite v naravnem loku (kot takrat, kadar stojite v pravilni drži). Vaj ne izvajajte, če imate kakršnokoli bolečino v hrbtu. Telovadnici se izogibajte, dokler bolečine ne ponehajo.

Zjutraj se ne naprezajte preveč.

Vretenčni diski so blazinice, napolnjene s tekočino, ki se nahajajo med vretenci in so videti kot mehur v zgodnjem jutru. Kako se vesti s polnim mehurjem, nam je jasno, ni pa mogoče veliko narediti s polnimi hrbteničnimi diski, kajti sprazniti se morajo sami. Popolnoma hidrirani diski so večji in manj fleksibilni. Če jih priganjamo h gibljivosti, bomo povzročili trikrat večjo obremenitev kot pozneje v dnevu.

Hoja lahko zmanjša tekočino v disku in v teoriji je ogrevanje na sobnem kolesu priporočljivo. Potem ko vstanete iz postelje, si vzemite vsaj dve uri, preden se spravite k vadbi, ki zahteva veliko sodelovanja hrbtenice. Sovražniki jutra so vaje za trebuh in težje vaje za spodnji del telesa, kot so počepi ali mrtvi dvigi. Obremenitve, ki jih vaje povzročajo, potiskajo disk iz njegove lege med vretenci, rezultat pa so hernija in mučne bolečine.

Dihajte normalno

Učijo nas, da izdihnemo, kadar dvigujemo breme, in vdihnemo, kadar ga spuščamo. Ideja, kot večina drugih, je osnovana z dobrimi nameni. Če dih med dviganjem zadržimo, povzročimo le majhno povečanje krvnega pritiska. To je razlog, da nas vaditelji nenehno priganjajo k izdihu med dviganjem bremena. Vdih v pljučih pomeni še več: podpira tudi hrbtenico. Popolnoma nenaravno bi bilo, če bi hrbtenico destabilizirali med dviganjem težkega bremena.

Vdih, izdih

Medtem ko vadite za splošno zdravje in fitnes ali izvajate stabilizacijske vaje, ki jih opisujemo na prejšnji strani, dihajte prosto. Če med dviganjem bremen vdihujete in izdihujete med spuščanjem, ni bojazni, da bi razvijali manj mišic. Lahko vdihnete tudi dvakrat med ponovitvijo ali izdihnite med dviganjem bremena. V resničnem življenju naj hrbet in trebušne mišice stabilizirajo hrbtenico ne glede na to, ali vzdihnemo ali izdihnemo in ali dvigamo ali spuščamo. Telo naj diha in razvija mišice, ki naj dobro ščitijo hrbtenico.

Trening za vzdržljivost hrbta

1 Mačka

Čeprav je program namenjen izboljšanju vzdržljivosti mišic, ki stabilizirajo hrbtenico, je pomembno, da začnete vaditi s po? asnim stiskanjem in iztegovanjem hrbtenice. V majhnem območju gibanja jo pripravimo na naslednje gibe. Ne pozabite: ta vaja ni raztezanje.

Vaja: Trup podprite z rokami in s koleni, ki so v širini ramen. Počasi spuščajte glavo med roke, hrbet pa upognite, kolikor visoko morete, in usločite hrbtenico. Nato po? asi spustite hrbet in dvignite glavo ter iztegnite vrat naprej. S potiskanjem popka proti tlom usločite spodnji del hrbta. To je ena ponovitev. Zapomnite si, da je gibanje počasno in brez naprezanja na koncu giba. Izvedite od 5 do 8 ponovitev.

2 Stranski most

Krepili boste stranske mišice, ki stabilizirajo trup in so ključne pri podpori hrbtenice. Namestili se boste v položaj, ki je neugoden za mišice in jih zato priganja k intenzivnejšemu delu.

Vaja: Ulezite se na levi bok z iztegnjenimi nogami, z levim komolcem in podlaktjo podprite trup. Položite desno dlan na levo ramo in počasi dvignite boke toliko, da telo oblikuje ravno črto od ramen do kolen. Zadržite položaj od 7 do 8 sekund, dihajte normalno. Naredite 4 ali 5 ponovitev in nato zamenjajte stran.

3 Upogib

Vaja krepi celotno mišično strukturo trebuha in vzdržuje naravni položaj spodnjega dela hrbta. Povsem zmanjša pritisk na hrbtenico in povečuje vzdržljivost mišic.

Vaja: Ulezite se na hrbet na tla in iztegnite levo nogo. Pokrčite desno nogo v kolenu. Dlani naj počivajo pod naravnim lokom spodnjega dela hrbta (hrbta ne iztegujte). Počasi dvignite glavo in ramena, spodnjega dela hrbta in hrbtenice ne zvijajte. Zadržite položaj od 7 do 8 sekund, dihajte globoko. To je ena ponovitev. Naredite štiri ponovitve, nato zamenjajte nogi tako, da je desna noga iztegnjena, leva pa pokrčena.

Za izkušene: Pri upogibu dvignite tudi komolce. Za večji izziv najprej stisnite trebušne mišice in šele nato izvedite upogib.

4 Pes

Vaja krepi iztezalke spodnjega in srednjega dela hrbta ali mišice, ki pomagajo upogniti telo nazaj. Pri njej je pritisk na hrbtenico za polovico manjši kot pri navadni vaji za hrbtne ekstenzorje, na primer superman (simultano dviganje nog in rok).

Vaja: Postavite se na roke in kolena, dlani so ravno na tleh v širini ramen. Počasi hkrati iztegnite desno nogo in levo roko. Zadržite od 7 do 8 sekund, dihajte globoko. Spustite roko in nogo in ju položite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Naredite štiri ponovitve, nato zamenjajte stran.

Branko Jovin, Foto: Monte Isom