Vadba doma: Učvrstite in oblikujte telo v 20 minutah

Vadba doma: Učvrstite in oblikujte telo v 20 minutah (foto: Profimedia) Profimedia
16. 12. 2016

Razigrana vaditeljica Anna Renderer je pripravila odlično 20-minutno vadbo, ki bo razgibala celo telo. Trening je sestavljen iz treh delov, ki se lepo dopolnjujejo. Če ste na tesnem s časom, pa brez skrbi naredite le enega.

1. DEL (10 minut)

Vaja 1 in 2: za krepitev trebušnih mišic
  • Deska in korak v stran
  • Stranska deska s spučanjem bokov

Vaji ponovite dvakrat.

Pozor: pri deski so ramena v položaju navpično nad dlanmi. Ledvenega predela ne spuščajte prenizko, prav tako zadnjice ne potiskajte navzgor. Jedro je čvrsto.

Vaja 3 in 4: za noge, notranje stegenske mišice in zadnjico
  • Plie počep s poskokom (gate swing)
  • Počep s poskokom

Če sta vaji pretežki, naredite brez poskoka. Vaji ponovite dvakrat.

Vaja 5 in 6: za roke
  • Upogib komolcev nazaj v ležečem položaju
  • Spuščanje uteži za glavo z iztegnjenimi rokami v ležečem položaju

Nasvet: namesto uteži lahko uporabite plastenke vode, medicinko, knjige ... Vaji ponovite dvakrat.

Vaja 7 in 8: za zgornji del in jedro
  • Skleca s skokom

2. DEL (5 minut)

Z naslednjimi vajami boste krepili trebušne mišice:

  • Tek na mestu z utežjo (kolena visoko)
  • Rainbow crunch (v stoječem položaju)
  • Sekanje drv z dvigom noge
  • Veslanje (osmica)
  • Sumo počep z nagibom v stran
  • Visoko brcanje v stran

3. DEL (5 minut)

Krepilne vaje in raztezanje:

  • Škarjice
  • Most s spuščanjem in dviganjem zadnjice
  • Downward dog jogijski položaj + spiderman
  • Skleca s hojo po rokah
  • Razteg stegenskih mišic in fleksorjev kolka
  • Predklon naprej s počepom
  • Razteg tricepsa

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri