V lepem vremenu je čas škoda preživljati v telovadnici, vendar so včasih ovira pripomočki. Pokažemo vam nekaj vaj, ki jih zlahka naredite tudi zunaj na naravnih pripomočkih.
Da naprave v telovadnici ne bodo več izgovor, zakaj vadbe ne izvedete v gozdu, vam namignemo, kako se lahko znajdete na prostem.
SKOK NA ŠTOR
Stopanje ali skok na škatlo lahko naredite kjerkoli, kjer imate na voljo dvignjeno površino. Oprezajte za klopmi, štori, podrtimi drevesi, nizkimi ogradami ...
Izvajajte dve vaji.
- 1. Stopanje na klop
Stojte zravnano in z eno nogo stopite na dvignjeno površino. Druga noga naj bo povsem ravna. To ponovite 10-krat in nato zamenjajte nogi.
- 2. Skok na štor
Sonožno skočite na štor in nato stopite na tla. Naredite 15 poskokov.
Nasvet: Na štoru lahko izvajate tudi počepe, saj jih boste prisiljeni narediti pravilno.
Stopite na konec klopi oziroma štora in naredite počep. Nazaj se nagnite predvsem z zadnjico, kolena naj ne sežejo čez prste na nogah. Pazite, da ne padete.
DVIGANJE Z ROKAMI
Vajo verjetno izvajate na gredi ali klopi, morda celo na napravi. Tokrat izberite dvignjeno površino v gozdu, tako kot pri prvi vaji: klop v parku, nizko obzidje ali ograjo, podrto drevo, večjo skalo ...
Noge postavite skupaj in se z rokami uprite v klop.
Spustite se proti tlom tako, da bodo roke pokrčene pod kotom 90 stopinj.
Ves čas napenjajte trebušne mišice, kar bo pomagalo tudi pri stabilizaciji.
SKLECE ALI PLANK NA VIŠJI POVRŠINI
Tokrat boste potrebovali ograjo ali zgornji del klopi (naslon), lahko tudi veliko skalo.
- 1. Sklece na dvignjeni površini
Vaja je odlična predvsem za vse, ki ne morejo izvajati moških sklec. Tu se boste lahko osredotočili na pravilno izvedbo in naredili več ponovitev.
Tako kot pri navadnih sklecah se z rokami uprite v podlago, zravnajte hrbet, obrnite medenico navzven in stisnite trebušne mišice. Pogled naj bo usmerjen navzdol, tako da bo vrat zravnan.
Poskušajte narediti 10 ponovitev, ki naj bodo vse pravilne.
- 2. Visok plank
Uprite se v površino z iztegnjenimi rokami, pri čemer upoštevajte navodila iz prejšnje točke (sklece). Če planka običajno ne delate, se omejite na 20 ali 30 sekund in nenehno preverjajte, da je telo v pravilnem položaju.
Vsi, ki niste začetniki, skušajte držati plank 1 minuto. Popestrite ga lahko tako, da iz ene na drugo stran z rokami prestavljate manjšo vejo, storž ali kamen. Pri tem pazite, da boki ostanejo na mestu.
KOLESAR
Potrebujete podlogo, kajne? No, morda tudi ne. Ulezite se na klop ali kar na travo in naredite nekaj trebušnjakov ter kolesarjenja na hrbtu.
Kolesar je vrsta trebušnjakov, le da pri vaji delajo tudi noge. Z levim komolcem se dotaknite desnega kolena in obratno.
Če se malce znajdete, lahko vse vaje prestavite ven v naravo. Ob tem boste deležni še vseh pozitivnih učinkov sončne svetlobe in se nadihali svežega zraka.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?