Za čvrsto in zapeljivo zadnjico ter lepe noge štiri tedne redno izvajajte naslednje vaje.
Trening izvajajte 3-krat na teden. Kombinirajte ga z vajami, ki so predstavljene v članku 3 vaje za lepo zadnjico.
Naredite 3 serije po 12 do 15 ponovitev za vsako vajo.
Odmik noge
Spustite se na vse štiri, dlani in podlakti naj bodo tesno na podlagi. Mišice zadnjice ohranjajte napete ves čas vaje, kolena pa naj bodo pokrčena. Desno nogo dvignite vstran do točke, pri kateri bi vam nadaljnje dvigovanje postalo neprijetno. Počasi se spustite v začetni položaj.
Ko izvedete poljubno številom ponovitev, ponovite gib še z drugo nogo. Pazite, da so mišice zadnjice med vajo ves čas napete.
Za večji učinek: vajo izvajajte tako, da hkrati z nogo dvignete nasprotno roko.
Izteg v kolku
S kolenom desne noge se oprite na rob masivnega stola. Upognite roke v komolcu, s podlaktmi se oprite na naslonjalo stola. Počasi dvignite levo nogo, kolikor morete visoko in toliko, da se še počutite prijetno. Noga je med izvajanjem ves čas iztegnjena. Krčite zadnjične mišice, nato pa jih popustite in spustite nogo v začetni položaj.
Ko izvedete poljubno številom ponovitev, ponovite gib še z drugo nogo.
Dobro jutro
V roke vzemite dva kilograma težke ročke in jih držite tik nad rameni. Stojte, stopala naj bodo razmaknjenima v širini ramen, kolena pa rahlo pokrčena.
Počasi se s telesom nagnite nekoliko naprej (boke hkrati potisnite nazaj) ter spustite roke, v katerih držite uteži, tako da so vzporedno s podlago. Hrbet je raven. Počasi in kontrolirano se vrnite v izhodiščni položaj. Pazite, da so mišice zadnjice med vajo ves čas napete.
Za večji učinek: vajo kombinirajte s počepom - naredite počep, se dvignite, naredite opisano vajo, zaključite v začetnem položaju. Vajo izvajajte povezano.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?