25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Vaje za ljubitelje zimskih športov

3. 11. 2009

Poznate pekoč občutek v nogah po celodnevni smuki, sploh če je to vaš prvi zimski športni dan na snegu? Če bi se temu radi izognili in bili bolje pripravljeni, vam svetujemo, da pričnete čim prej krepiti mišice spodnjega dela telesa.

To bi moralo biti pravilo vseh ljubiteljev zimskih športov – tako kot se mesece pripravljamo na tekaško prireditev, tako se je nujno treba pripraviti na zimsko sezono. Z večjim užitkom bomo drseli po snežnih strminah, imeli bomo več kondicije in moči, možnosti za poškodbe zaradi nepripravljenosti pa sploh ne bo!

Vaje izvajamo po lahkotnem ogrevanju (lahkoten tek na mestu ali na razdalji, lahkotno kolesarjenje, dobre gimnastične vaje celotnega telesa). Vsako vajo ponovimo do 15-krat in upoštevamo princip vadbe, da pred vsako vajo stisnemo center telesa (popek potegnemo navznoter).

1a: Počep vstran – začetni položaj

1b: Počep vstran – končni položaj

Stojimo razkoračeno. Stabiliziramo trup. Z vdihom se nagnemo na eno stran (tako da čutimo, da vajo dobro obvladamo), pokrčimo koleno in pazimo, da ostane nad linijo gležnja. Z izdihom se dvignemo v začetni položaj in prav tako z izdihom izvedemo vajo še na drugo stran. Bolje kot smo pripravljeni, globlje se lahko spustimo, vendar ne pretiravamo!

2a: Počep na eni nogi z iztegom noge – začetni položaj

2b: Počep na eni nogi z iztegom noge– končni položaj

Stojimo na eni nogi, ki je v kolenu rahlo pokrčena. Stabiliziramo trup, vdihnemo in z izdihom počepnemo še nižje, drugo nogo pa iztegnemo nazaj. Hkrati damo roke naprej – tako nam bo vaje lažje narediti bolj kontrolirano. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo na obeh nogah.

3a: Počep na eni nogi z nogo naprej – začetni položaj

3b: Počep na eni nogi z nogo naprej – končni položaj

Enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji, le da damo tokrat prosto nogo naprej. Z vdihom se spustimo, z izdihom se dvignemo. Spustimo se glede na svoje sposobnosti in poskušamo sprednjo nogo obdržati ves čas v zraku. Vajo prav tako uravnotežimo, če istočasno predročimo roke.

4: Izpadni korak

Stojimo vzravnano. Z vdihom stopimo z eno nogo naprej in se z izdihom vrnemo v začetni položaj. Z vdihom stopimo z drugo nogo naprej in se z izdihom vrnemo v začetni položaj. Roke iz priročenja odročimo in s tem pridobimo boljši občutek ravnotežja.

5a: Izteg noge z elastičnim trakom - začetni položaj

5b: Izteg noge z elastičnim trakom – končni položaj

Postavimo se na vse štiri in čez eno stopalo pritrdimo elastičen trak. Drugi konec traku primemo v roke. Stabiliziramo trup, vdihnemo in z izdihom iztegnemo nogo nazaj v višino kolka ter jo z vdihom vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo na obe strani.

6a: Odmik nog leže na boku

Ležimo na boku, med gležnje fiksiramo žogo (lahko tudi vzglavnik), potegnemo popek navznoter, vdihnemo

in z izdihom dvignemo obe nogi, stegnjeni rahlo od podlage, in jih z vdihom spustimo v začetni položaj. Vajo ponovimo na obe strani.

6b: Odmik noge stoje

Odlična vaja za krepitev odmikalk je vaja z 'gymstickom'. Fiksiramo ga na ramena, prekrižamo elastike, stabiliziramo trup, rahlo pokrčimo stojno nogo, vdihnemo in z izdihom izvedemo odmik vstran ter z vdihom

vrnemo nogo v začetni položaj. Ponovimo na obe strani.

7a: Primik nog leže na boku

Kolena pokrčimo pod kotom 45 stopinj, med kolena fiksiramo žogo in poskušamo biti na boku čim bolj stabilni (pri miru). Vdihnemo in z izdihom stisnemo kolena skupaj ter jih z vdihom spustimo.

7b: Primik noge stoje

To naprednejšo vajo za primikalke izvedemo stoje, tako da stojno nogo rahlo pokrčimo, gymastick fiksiramo na

ramena, vdihnemo in z izdihom primaknemo nogo pred telesom ter jo z vdihom vrnemo v začetni položaj. Ponovimo na obe nogi.

8a: Izteg noge v štirinožnem položaju

Gymstick fiksiramo pod ramena, kolena so pod kolki. Naredimo močan trup, vdihnemo in z izdihom iztegnemo eno nogo nazaj, vdih nemo in se vrnemo v začetni položaj. Izdihnemo in iztegnemo drugo nogo nazaj, z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Delamo izmenično, ne da se trup premika levo desno, ampak je med izvajanjem vaje popolnoma pri miru.

9b: Izteg noge stoje

Izteg noge stoje izvajamo z vsako nogo posebej. Stojna noga je rahlo pokrčena, z izdihom naredimo zanoženje in damo hkrati roke naprej, z vdihom nogo in roke vrnemo v začetni položaj.

10a: Počep z gymstickom – začetni položaj

10b: Počep z gymstickom – končni položaj

Gymastick palico fiksiramo na ramena, stabiliziramo trup, se z vdihom spustimo v počep, tako da ostanejo kolena nad gležnji, in se z izdihom dvignemo v začetni položaj. Ob tem stisnemo zadnjico. Več moči kot imamo v nogah, niže se lahko spuščamo v počep.

Napisala: Tanja Želj

Fotografija: Grega Gulin

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri