Počepi so odlični za vašo zadnjico, boke in stegna, vendar postanejo čez čas dolgočasni in premalo intenzivni, da bi dosegli želeni učinek. Zato smo v videu pripravili celo paleto različnih počepov, od najlažjih do nekoliko bolj zahtevnih, kjer pridejo do izraza ravnotežje, gibljivost in predvsem obvladanje dobre tehnike osnovnega počepa.
Počep prav gotovo poznate. Je ena izmed osnovnih vaj, ki ste jih izvajali že v šoli. Poznamo veliko različic te zelo učinkovite vaje. Morda več kot mislite.
Pri počepu je zelo pomembna vloga močne trebušne stene, ki omogoča vzpostavitev abdominalnega pritiska in stabilnost hrbtenice, še posebej ko izvajate počep z obremenitvijo. Ste pripravljeni na nove izzive? Pa začnimo.
Najprej se naučimo počep z lastno težo.
1. Počep s stopali vzporedno
Začetni in končni položaj: Stojite s stopali vzporedno v širini ramen, roke so v predročenju, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan. Za boljšo orientacijo svetujem, da imate 0, 5 metra za stopali stol.
Počasi in kontrolirano se spustite do pravokotnega položaja v kolenih (90 stopinj), da je stegnenica vzporedno s tlemi. Ves čas imejte v mislih, kot da se usedate na stol. Sama izvedba počepa posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena se ves čas gibljejo v smer, kamor so obrnjena stopala.
Zadnjica se giblje diagonalno nazaj in navzdol. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. V končnem položaju je pomembna linija prsti, kolena, rame. Pri gibanju navzdol se nagnete nekoliko naprej, vendar ne smete na hrbtu nikoli narediti 'grbe'. Ves čas izvedbe imejte pogled naprej.
Globok počep (kot v kolenu manjši od 90 stopinj). Globlji je počep, večja je aktivacija upogibalk kolen in velike zadnjične mišice ter hrbteničnih vzravnalk.
Dihanje: Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj.
Nasvet: Pri učenju pravilne tehnike počepa svetujem stol in veliko ogledalo, kjer se opazujete, in če je le možno, imejte tudi trening partnerja, ki vas opozarja na napake.
Napake:
- pogled naprej-dol
- usločen hrbet
- kolena segajo čez linijo prstov
- nepravilno gibanje kolen
2. Počep z žogo v rokah
Primeren za začetnike, saj boste tako lažje ohranjali ravnotežje in pravilno krivino hrbta.
3. Počep s trakom
Primeren za začetnike, saj boste počep izvajali brez strahu, da bi padli nazaj.
4. Počep s pomočjo velike žoge ob steni
Primeren za začetnike in za tiste, ki imate težave s hrbtom.
Žoga je podpora za vašo hrbtenico in tako se lahko spustite dovolj nizko v počep.
5. Počep s stopali navzven
Pri položaju nog navzven (45 stopinj) se v gibanje intenzivneje vključujejo notranji del mišice quadriceps in primikalke nog.
6. Počep s stopali skupaj
Pri položaju nog skupaj se v gibanje intenzivneje vključuje zunanji del mišice quadriceps. Zaradi nestabilnosti položaja stisnite mišice trupa in zadnjice.
7. Enonožni počep
Zelo zahtevna vaja, saj zahteva ravnotežje in dobro obvladanje tehnike. Stopite na steper ali klop in enako število ponovitev naredite z vsako nogo posebej.
8. Poskoki iz počepa na mestu
Zelo zahtevna pliometrična vaja, primerna za tiste bolj izkušene.
Vaje št. 1, 5, 6, 7 lahko izvajate z lastno težo, intenzivnost pa povečate z uporabo:
- ročke
- dveh ročk
- droga
- na vodilih
Namesto ročk lahko plastenke napolnite s peskom.
Pri izvajanju počepa z drogom lahko pride do bolečin v zgornjem delu hrbta, kamor pritiska drog. Če boste na drog ovili peno ali brisačo, boste stvar le še poslabšali, saj bo premer droga še večji in sile na hrbet bodo tako še večje.
Drog naslonite na zgornji del lopatic in ne na vrat. Ramena morajo biti potisnjena nazaj in navzdol, komolci pa naprej pod drogom. Če imate še težave, izvajajte počep z drogom spredaj ali ročkami.
9. Kombinacije
Počep s potiskom nad glavo: Vajo izvajamo z ročkami. Ko naredimo počep, se vrnemo v začetni položaj in naredimo potisk nad glavo.
Počep na nestabilni podlagi: Morda vas bo na začetku strah, vendar je vaja zabavna. S počepi na bosu žogi, peni ali deskah izboljšate ravnotežje in stabilizacijske mišice.