Priprava za športe na snegu 1. del
Tako kot se upravljavci smučišč pripravljajo na zagon smučarskih naprav, se morate tudi vi pripraviti na užitke na snegu, ne glede na to, ali smučate, deskate ali tečete na smučeh. Tako si boste prihranite marsikatero nevšečnost, povezano z utrujenostjo, bolečinami v mišicah, sklepih ali morebitnimi poškodbami.
Eden najpomembnejših dejavnikov tveganja je zagotovo utrujenost.
Statistični podatki razkrivajo, da se smučarske poškodbe najpogosteje pojavijo drugo popoldne počitnic. Pri slabo treniranem rekreativnem smučarju v tem času nastopi utrujenost, saj učinka dvodnevnega treniranja še ni. Slednje nakazuje, kako velik pomen je kondicijsko dobra pripravljenost na napore.
Trening bo usmerjen v nabiranje specifične mišične vzdržljivosti, ki zagotavlja, da boste ves dan smučali tehnično enako dobro in z užitkom. Da bo priprava idealna, bo program vadbe sestavljen iz dveh delov. S prvim boste izboljšali aerobne sposobnosti in splošno moč, drugi del pa bo vseboval vaje, ki koristijo skladnosti gibanja sklepov in ravnotežju ter so funkcionalno povezane s športno aktivnostjo.
Pri vsakem načrtovanju treninga je treba vedeti, kakšni so gibalni vzorci pri športni aktivnosti ter katere mišice sodelujejo pri gibanju.
Zaradi sil, ki pri smučanju in deskanju delujejo na kolenski sklep, je za stabilizacijo tega pomembno, da imate močne sprednje stegenske mišice (quadriceps).
Dobro trenirane mišice zadnje stegenske lože (hamstrings) ter zadnjične mišice (gluteus), ki delujejo kot protiutež sprednjim stegenskim mišicam, prispevajo k boljši medmišični koordinaciji, preventivi pred poškodbami ter boljši eksplozivnosti pri vijuganju po strmini (tudi pri velikih hitrostih) ter amortizaciji grbin. Pomembne so tudi pri teku na smučeh.
Mišice odmikalke in primikalke (adduktorji in abduktorji) prispevajo svoj delež pri stabilizaciji kolenskega sklepa ter zagotavljajo učinkovit odriv pri teku na smučeh in smučanju.
Ker je stabilizacija trupa tako pri smučanju kot pri vseh drugih športih velikega pomena, je treba okrepiti hrbtne in trebušne mišice (jedro telesa). Ob stabilizaciji trupa je njihova naloga tudi skrb za rotacijo, upogib in izteg trupa, kar pripomore pri uporu velikih sil v zavojih ter k pravilni in stabilni drži zgornjega dela telesa.
Ramenske, prsne, hrbtne mišice ter mišice rok vam bodo v veliko pomoč pri uporabi palic, če ste smučar, in rok, če deskate, ter varovalo pred bolečinami in poškodbami pri morebitnih padcih.
Načrt vadbe (4 tedne)
V prvem delu boste izvajali vzdržljivostne vaje in se tako pripravljali na napore v naslednjih obdobjih, izboljšali kondicijo in s tem delovanje srčno-žilnega sistema in vzdržljivosti.
Kot pri vsakem treningu ne pozabite na ogrevanje telesa z aerobno vadbo ter bodite osredotočeni na pravilno izvedbo gibov. Trening v tem obdobju je zasnovan kot obhodna vadba (krožni trening), za katero je značilno premikanje od vaje do vaje v določenem zaporedju, s čim krajšim odmorom med vajami.
Npr. pri prvi vaji zaključite s prvo serijo predpisanih ponovitev, se preselite na naslednjo vajo, kjer izvedete prvo serijo ponovitev te vaje in tako do konca vaj. Tisti, ki ste trenirali že prej, naredite 3 do 4 kroge, začetniki pa prvih 14 dni 1 do 2 kroga, nato 3 do 4 kroge. Odmor med posameznimi krogi naj bo 2 minuti. Obremenitev na napravah naj bo primerna, tako da boste lahko v celoti naredili predpisano število ponovitev in vse serije do konca, tako da boste pri zadnjih dveh ponovitvah že težko opravili predpisano število ponovitev.
Pri tem načinu vadbe gre za veliko število ponovitev ter kratke odmore med vajami, kar deluje na zvišanje srčnega utripa in večjo porabo kisika. Trening vpliva na počasna mišična vlakna, ki so sposobna dlje časa premagovati enakomerne obremenitve. Po koncu vadbe poskrbite še za ohlajanje telesa in raztezanje obremenjenih mišičnih skupin ter po končanem treningu zaužijte polnovreden obrok.
Začetniki trenirajte 3-krat tedensko, najbolje vsak drugi dan, da omogočite telesu počitek, tisti bolj trenirani pa 4-krat tedensko. En dan vadbe pa vsekakor namenite aerobni vadbi v naravi, da se telo navadi na nižje temperature.
Normal 0 21 MicrosoftInternetExplorer4
|
Ime vaje
|
Serije
|
Ponovitve
|
|
Ogrevanje
|
10 min
|
|
|
Počep
|
1-4
|
20
|
|
Izteg trupa
|
1-4
|
20
|
|
Potisk s prsi
|
1-4
|
20
|
|
Enonožni potisk z nogama
|
1-4
|
20
|
|
Upogib trupa z rotacijo
|
1-4
|
20
|
|
Primik nog
|
1-4
|
20
|
|
Priteg za glavo
|
1-4
|
20
|
|
Upogib trupa
|
1-4
|
20
|
|
Potisk nad glavo
|
1-4
|
20
|
|
Odmik nog
|
2
|
20
|
|
Izteg kolena
|
2
|
20
|
|
Upogib kolena
|
2
|
20
|
|
Ohlajevanje
|
10 min
|
|
|
Raztezanje |
10 min
|
|
Aerobna vadba
|
|
Čas
|
Teren
|
Intenzivnost
|
|
1. teden
|
30 min
|
ravnina
|
nizka
|
|
2. teden
|
30 min
|
ravnina
|
srednja
|
|
3. teden
|
40 min
|
ravnina
|
Nizka (20min) + visoka (20min)
|
|
4. teden
|
40-60 min
|
Ravnina, vzponi in spusti
|
Nizko do visoko intenzivna
Fartlek
|
Začnite že danes! Tako bodo užitki na zasluženem zimskem odmoru še lepši.
Jasna Zagrajšek
Video: Priprava za športe na snegu 2. del