Video: Progresivna vadba za učvrstitev trebušnih mišic

Video: Progresivna vadba za učvrstitev trebušnih mišic (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
13. 6. 2014

Ste tudi vi med tistimi, ki trebušnjakom posvetijo ogromno časa, želenega rezultata pa kljub vsej vaši vztrajnosti in dietam ni?

Poletje je letni čas, ki ga velika večina najbolj nestrpno pričakuje. Dopustniško uživanje, plavanje, planinarjenje, kolesarjenje in še marsikaj bi se našlo. Kratke hlače, oblekica, krilo, kopalke ... Ups! Pri kopalkah se pa že marsikdo ustavi. Le kako naj oblečem kopalke, ko pa je trebuh daleč od ...

Ste tudi vi med tistimi, ki 'trebušnjakom' posvetijo ogromno časa, želenega rezultata pa kljub vsem preizkušenim vajam in dietam ni?

Predel trebuha velja za kompleksno področje s pomembnim vplivom na zdravje celotnega organizma.

Za dolgoročno uspešen rezultat je potrebno razumevanje funkcije trebuha. Predel trebuha ima za celoten organizem vitalen pomen, ne nazadnje gre za področje, kjer so locirani skoraj vsi notranji organi in sistemi. Prav trebušna muskulatura organe varuje pred zunanjimi dejavniki in jim ponuja tudi vso potrebno podporo za njihovo nemoteno delovanje. Tudi za zdravje hrbtenice so trebušne mišice velikega pomena.

S površinskim pristopom in 100 trebušnjaki na dan popolnoma podcenjujete svoje telo.

Če pravilno uporabljate trebušne mišice, se kvalitetno menja pritisk znotraj trebušne votline, kar pomaga srcu, krvnim žilam ter limfi k povečani pretočnosti. V nasprotnem primeru se limfna pretočnost upočasni, srce ima težjo nalogo, pogostejše so nepravilnosti s pritiskom, dolgoročno pa vse našteto seveda lahko pripomore k zdravstvenim težavam.

'Kdo jih naredi več' ni pravi izziv, izziv iščite v 'kdo jih naredi pravilneje, kvalitetnejše, s podporo dihalnega sistema, s pravilno progresijo ipd ...'

Majhne, globoke mišice vzdolž hrbtenice, mišice medeničnega dna, najgloblja trebušna mišica – transverzus abd. ter velika respiratorna mišica – diafragma so tisti četverec, ki učvrščuje hrbtenico, rebra in medenico. Dobro delovanje omenjenega četverca pomeni stabilnejšo osnovo trupa in je predpogoj, da bo kretnja pravilna.

Predstavljajte si, da stojite na deski sredi jezera in želite čim dlje zalučati težko žogo. Vam bo uspelo, če nimate močnega trupa?

Telovadba je kot hrana

Biti mora raznovrstna, zmerna, redna in individualno prilagojena. Vse lahko storite s svojim telesom, brez kakšnih posebnih naprav. Cilj naj bo realno postavljen. Naj vas pri tem ne zavedejo lepe fotografije z lepimi modeli.

Še ena pomambna zadeva: res da članek govori o progresiji pri vadbi za trebušni predel, ne želim predela tretirati izolirano. V nobenem trenutku vaše telo ne deluje izolirano, temveč sinhrono in integrirano. In kot takega ga morate obravnavati tudi pri vadbenem programu.

Pri vajah smo se ciljno posvetili aktivaciji spodnjih narastišč trebušnih mišic (njim se morate tudi najprej posvetiti), vendar je aktiven celoten organizem.

Možnosti, kako kombinirati trening, je ogromno, pomembno je, da vztrajate pri raznolikosti in si seveda privoščite tudi obdobje kratke neaktivnosti. Vaje so prikazane v progresiji – od najlažje k težji, kompleksnejši.

Vaje

Prva vaja: Test moči in koordinacije spodnjega trebušnega predela

Je vaš trebuh sposoben 'držati' težo vaših nog? Ugotovite na naslednji način:

Ulezite se na hrbet, kot je prikazano v videu, glava in rame so sproščene, roke ob telesu. Noge dvignite proti stropu in jih iztegnite, hrbet popolnoma pritisnite ob površino.

Naredite vdih in povlecite popek proti hrbtenici. Z izdihom počasi noge spuščajte proti tlom, hrbet ne sme popustiti pritiska na površino. V trenutku, ko hrbet popusti pritisk, se vrnite v osnovni položaj. Ponovite šestkrat.

Optimalna moč in koordinacija omenjenega predela bosta doseženi takrat, ko se bodo noge spustile do približno 30 cm od površine. Vztrajajte!

Druga vaja: test koordinacije spodnjega abd. predela

Vsekakor je dobro vedeti, kako naše mišice funkcionirajo. Oba testa lahko uporabljate kot začetne vaje. Pomembno je le, da jih izvajate po svojih zmožnostih – tudi če je kretnja minimalna. S časoma bo boljše.

Ulezite se na hrbet in noge pokrčite nad linijo boka. Rame, glava in roke so sproščene. Z izdihom spuščajte noge proti tlom, dotaknite se tal izmenično – enkrat s prsti, drugič pa malce dlje s peto.

Če se vam pred dotikom tal z dvigom odzove ledveni del, se takoj ustavite – to je vaš trenutni maksimum. Z vdihom se vrnite v osnovni položaj in vajo ponovite šest- do osemkrat.

Če se brez težav dotaknete tal, se zagotovo lahko lotite krepilnih vaj.

Tretja vaja: dotik s peto z dodatnim bremenom

Če imate doma žogo, bo dobrodošla pri naslednji vaji.

Postavite se v enak položaj kot pri predhodnih vajah. Žogo držite z nogami.

Z izdihom spuščajte noge z žogo počasi proti tlom. Ne pozabite na stiskanje žoge. Z vdihom vračajte v začetni položaj in ponovite šest- do osemkrat.

Čutite razliko v primerjavi s predhodno vajo? Dodatna teža bo predstavljala popolnoma nov motorični izziv za tretirani predel, če boste žogo primerno stiskali, pa boste aktivirali tudi mišice notranje strani stegna.

Četrta vaja: samokolnica z žogo

Sila gravitacije neprestano deluje na naše telo. Od položaja telesa bo odvisno, kako bo na nas delovala.

Prikazana vaja je težja od predhodnih, ne le zaradi drugačnega položaja telesa, temveč tudi žoge. Ta v prikazani vaji predstavlja tretjo podporno ploskev (poleg obeh dlani), ki je poleg vsega še kako nestabilna.

Postavite se v prikazani položaj. Z vdihom vzravnajte svoje telo, povlecite popek proti hrbtenici in pazite, da se vaš hrbet ne ukrivi pretirano (ne smete čutiti bolečine v predelu križa).

Z izdihom povlecite žogo proti sebi in istočasno 'pogrbite' hrbet. Vaja bo še težja, če boste v fazi vdiha samo težišče telesa še malce prestavili navzdol, proti stopalom.

Naredite šest ponovitev.

Bi še težjo možnost? Enonožna samokolnica

Če vam prikazani položaj ne predstavlja večjih težav in zapestja še niso preobremenjena, potem ste pripravljeni na sladkorček.

Eno nogo dvignite višje, da ne bo v stiku z žogo. Z izdihom istočasno povlecite žogo proti telesu in pokrčite tudi nogo, ki ni v stiku. Zadovoljni? Peče?

Ustavi se po 6 kvalitetnih ponovitvah.

Raznolik pristop = inteligentno telo

Vsaka mišica našega telesa ima enega do dva glavna nevrološka izvora iz hrbtenice. No, če že govorimo o trebušnem predelu – slednji se 'hrani' z veliko več živčnih spletov. Tudi to govori v prid dejstvu, da telo podcenjujemo v kolikor ga izpostavljamo konstantno enakim obremenitvam in vajam. Bodite raznoliki! Bodite kvalitetni!

Barbara Tavčar, master body inštruktorica
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si

Videoprodukcija: Danijel Čančarević