Tudi čas v avtomobilu, vlaku, letalu je lahko kakovosten za naše telo – gibajte se.
"Razna pasivna pomagala in ergonomske nastavitve olajšajo počutje in pomagajo le trenutno. Za dolgoročni učinek je treba telo ozavestiti in ga s prilagojeno aktivnostjo pripraviti na dolgotrajno sedenje. Podobno, kot se vsako jesen pripravljamo na smučarsko sezono, in podobno, kot se tekač pripravlja na maraton, je treba telo mišično in nevrološko pripraviti tudi na dolgotrajno sedenje," pravi Barbara Tavčar, master body inštruktorica športnega centra odličnosti PBS, ki vam je skupaj z body inštruktorjem Aleksandrom Kovačičem pripravila nekaj vaj, ki bodo poskrbela za trenutno boljše počutje kar za … volanom.
Jutro. Zvonjenje budilke.
Počasi se odpravimo proti kopalnici in nekaj minut namenimo osebni higieni. Velikokrat zanemarimo pomembnost polnovrednega hranilnega zajtrka, če pa že smo na strani tistih, ki začnejo dan z zdravim zajtrkom, se usedemo in ob zajtrku preberemo prve jutranje novice. Se oblečemo in odpravimo v službo – največkrat z avtom, včasih pa tudi z vlakom, avtobusom …. Se sprehodimo do delovnega mesta in spet … sedemo.
Po napornem, za večino najmanj osemurnem delovniku, se spet na enak način, kot smo prišli v službo, tudi odpravimo domov. In spet … sedemo in pojemo kosilo. Vam je znano? Se vam zdi to nekaj popolnoma običajnega? Naravnega?
Človek se je v preteklosti veliko več gibal, v današnjem sedentarnem in stresnem vsakdanu pa je časa in možnosti za gibanje manj.
Nekaj možnosti za gibanje smo si kljub vsemu odvzeli sami oziroma prilagodili življenje, da je to gibalno čim manj naporno (rajši se odločimo za dvigalo kot stopnice, gremo v trgovino z avtom namesto peš ali kolesom ipd).
Po neki raziskavi naj bi sodobni človek naredil več 1000 korakov dnevno manj kot pred leti.
Ne sedimo pa veliko zgolj v udobnih stolih z naslonjači v svoji najljubši pisarni ter za mizo v kuhinji, temveč tudi v avtomobilu.
Najpogostejše težave, povezane z dolgotrajno vožnjo v avtomobilu
Tudi sedenje in vožnja v avtomobilu sta za naše telo naporna in včasih nas pripelje tudi do kakšnih akutnih bolečinskih stanj.
Dolgotrajno sedenje s pokrčenimi koleni voznikom (in potnikom) nemalokrat povzroča bolečine v sprednjem delu kolena.
Bolečina je lahko posledica preobremenitve dela kolena pod pogačico. Ko je koleno pokrčeno, to namreč pritiska ob stegnenico. Največkrat se pojavi ob dolgotrajni vožnji (npr. na kakšno potovanje) z avtomobilom ali letalom, kjer smo omejeni s prostorom in kolen ne moremo iztegniti. Kronično pa je bolečina običajno prisotna pri osebah, ki vozijo po več ur, vsakodnevno, daljše časovno obdobje (npr. razni zastopniki od vrat do vrat, avtoprevozniki …)
Druga pogosta težava voznikov pa je bolečina v predelu križa.
Naše telo ni prilagojeno dolgotrajnemu sedenju. Čeprav novejši avtomobili omogočajo ergonomske nastavitve, vozniki temu še vedno posvečamo premalo časa in pri tem tudi skorajda ne upoštevajo lastne drže telesa.
S sedenjem v avtu (vlaku, letalu …) običajno nismo zmožni dolgo obdržati hrbtenice v obliki črke S, temveč 'pade' v obliko črke C, s čimer se poveča pritisk na medvretenčne ploščice in vretenca. Največkrat je tudi prisotna napačna rotacija medenice (ne sedimo na sednicah) in ne optimalen položaj vratu (glavo pomaknemo preveč naprej, da bi si izboljšali vidno polje). Poleg naštetega pa tudi razni hitri nekontrolirani obrati ter tresenje ne ustrezajo naši hrbtenici.
Pasivna pomagala ali aktivnost?
Razna pasivna pomagala in ergonomske nastavitve olajšajo počutje in pomagajo le trenutno. Za dolgoročni učinek je treba telo ozavestiti in ga s prilagojeno aktivnostjo pripraviti na dolgotrajno sedenje. Podobno, kot se vsako jesen pripravljamo na smučarsko sezono, in podobno, kot se tekač pripravlja na maraton, je treba telo mišično in nevrološko pripraviti tudi na dolgotrajno sedenje.
Pripravili smo vam nekaj vaj, s katerimi boste aktivno izboljšali cirkulacijo hrbtenice na vseh segmentih, trenutno razbremenili obremenjene mišice, kljub vsemu pa priporočamo, da med vadbenim programom svojemu inštruktorju omenite, da veliko časa preživite za volanom (ali v letalu, vlaku, pisarni …). Tako bo strokovno usposobljen inštruktor znal program prilagoditi in vaše telo pripraviti na daljše obdobje sedenja. Pri tem pa upošteval vaše trenutno psihofizično počutje in funkcionalnost telesa.
1. vaja: Netopirček z rokami na volanu
Roke naj bodo na volanu v položaju kazalcev na uri 3 in 9. Sedež potisnite malenkost nazaj, s čimer boste pridobili prostor (če je to mogoče).
Z vdihom povlecite popek proti hrbtenici in vzravnajte hrbtenico, kot da bi se želeli z glavo dotakniti stropa avtomobila. Medenico rahlo zarotirajte naprej – potisnite zadnjico nazaj proti naslonjalu, vendar le do točke, da dosežete nevtralni položaj medenice (položaj, ko sedite na sednicah). V nobenem primeru zavzeti položaj ne sme povzročati nelagodja v predelu križa. Istočasno z rokami narahlo povlecite za volan.
Z izdihom se z rokami uprite v volan in počasi trup upognite do točke, da hrbtenica po celotni dolžini zavzame obliko črke C (t. i. grbica). Pri tem močno stisnite mišice na predelu trebuha.
Z vajo raztegnete zgornji del hrbta, izboljšate cirkulacijo in okrepite trebušno muskulaturo.
2. vaja: Odklon
Eno roko postavite na nasprotno stran glave – na primer desno roko na levo teme. V tem primeru levo roko postavite na desno stran volana.
Z izdihom počasi, kontrolirano in nežno povlecite najprej glavo, nato pa celotni trup v odklon, z vdihom vzravnajte.
hrbtenico aktivirali v tisti ravnini, ki je med vožnjo avtomobila popolnoma zanemarjena (frontalna). Položaj roke na volanu pa bi moral še dodatno stimulirati raztezanje na področju lopatice.
Povečana cirkulacija v predelu ram in vratu bo pripomogla k manjši mišični zakrčenosti tega predela.
3. vaja: Rotacija z vzravnanim hrbtom
Tokrat je roka ena za glavo, druga pa objema telo s prednje strani. Z vdihom vzravnano zarotirajte hrbtenico nazaj, kot da bi želeli pogledati, kateri potniki so z vami v avtomobilu. Z izdihom se vrnite v osnovni položaj.
Pri tokratni vaji hrbtenico tretiramo še s tretje, transverzalne ravnine.
4. vaja: 'Grande finale'
Že po treh vajah se vaše telo počuti bolje, z zadnjo pa boste izboljšali cirkulacijo še v predelu spodnjih ekstremov.
Roke postavite na strop avtomobila. Vzravnajte se in pritisnite roke na strop, vdihnite in začutite, kako se vam zrak širi po stranskem delu reber (naj se med vdihom rame ne dvignejo, temveč ostanejo kar se da spuščene).
Z izdihom roke ostanejo, kjer so, telo pa se spusti v majhno 'grbico'. Med celotno vajo in vsemi ponavljanji (približno 8 do 10) ritmično izmenjujte položaj stopal z enega ekstrema v drugega (maksimalno prste proč od telesa ter maksimalno k telesu).
Med samo vožnjo in sedenjem v avtomobilu se energija blokira tudi v medenici in kolkih. Upogibalka kolka je pri dolgotrajnih vožnjah pogosto v krču, zato priporočam, da se na vsake toliko časa ustavite, izstopite iz avtomobila in raztegnete položaj prednje strani kolka in stegna.
Pa ne pozabite, da je vožnja za volanom najbolj varna takrat, ko je telo spočito in glava pozorna na dogajanje na cesti.
Napisala Barbara Tavčar, master body inštruktor, vaje prikazuje Aleksander Kovačič
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si
www.facebook/teoael
Videoprodukcija: Danijel Čančarević
Vaje v avtu - Barbara Tavčar, master body inštruktor in Aleksander Kovačič
