Gibljivost je ena izmed motoričnih sposobnosti, ki z leti slabi, če ne delamo na tem, da ostaja naše telo prožno in gibljivo. Gibljivost poznamo tudi pod imenom raztezna vadba.
Zakaj je pomembna raztezna vadba?
Pomembna je zato, ker ohranja prožne mišice, pripravi jih za gibanje, pomaga vam pri lažjem prehodu iz mirovanja v gibanje in z redno raztezno vadbo lahko dobro preprečujete tipične športne poškodbe. Raztezna vadba je primerna za vsakogar, ne glede na starost, spol, aktivnost v življenju in gibljivost. V primeru, da imate zdravstvene težave, povezane z mišicami in sklepi, pa se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ki vam lahko svetuje, kaj je v primeru vaših težav primerno, da delate.
Raztezna vadba bi morala biti zelo pomemben segment v vašem vsakdanu, saj ima ogromno pozitivnih učinkov na telo.
Kaj dosežete z redno vadbo gibljivosti?
- zmanjšate mišično napetost,
- sproščujoče delujete na celo telo,
- lažje gibanje telesa med aktivnostjo in ostalimi dejavnostmi v življenju,
- izboljšate koordinacijo gibanja,
- izboljšate celotno gibanje,
- zmanjšate možnost poškodb,
- olajšate si ukvarjanje z drugimi športi,
- vzdržujete splošno gibljivost in
- vplivate na dobro počutje.
Kako pravilno izvajati vaje za povečanje gibljivosti?
Pomembno je, da raztezne vaje izvajate pravilno. Če želite povečati gibljivost določene mišice, je pravilno sproščeno vztrajanje v določenem položaju, pozornost pa je usmerjena k mišici, ki jo raztezate. Vedno se raztezamo do »praga bolečine«. Prag bolečine je meja med prijetnim in neprijetnim občutkom v mišici, med tem ko jo raztegujete.
Na začetku vztrajajte v določenem položaju 10-15 sekund. Spustite se do točke, kjer začutite rahlo napetost in tam vztrajajte. Občutiti morate raztezanje v mišici, vendar le-to ne sme biti boleče, ampak prijetno. Po lahkotnem raztezanju vajo ponovite še enkrat, tokrat nekaj centimetrov dlje in prav tako zadržite 10-15 sekund. Temu pravimo razvojne faze raztezanja. Napetost v mišici postopoma popušča.
Če napetost med raztezanjem narašča ali se pojavi bolečina, pomeni, da je raztezanje nepravilno in je potrebno ali zamenjati položaj ali raztezati manj.
Med raztezanjem dihajte počasi, ritmično in kontrolirano, dihanja ne zadržujte, lahko ga poglobite. Če izvajate raztezne vaje kot samostojno vadbeno enoto, se je potrebno pred tem rahlo ogreti v obliki nekajminutnega splošnega ogrevanja, da nekoliko pospešite krvni obtok. V vsakem primeru, če se ogrejete ali ne, se je potrebno raztezati pravilno. Pri razteznih vajah prihaja do poškodb, če vaje izvajate prehitro ali da mišico raztegnete prehitro preveč.
Ime vaje: potisk bokov naprej
Kaj raztegujete: sprednjo stegensko mišico
Potek vaje: V klečečem položaju gre ena noga naprej, tako da je kot v kolenu sprednje noge večji od 90 stopinj, koleno zadnje noge je na tleh. Iz tega položaja potisnite boke čim bolj naprej, vendar mora koleno sprednje noge ostati vsaj nad gležnjem (slika 1). Drugi del vaje izvedete tako, da stopalo zadnje noge primete z roko in pritegnete nogo k zadnjici (slika 2). Vajo tako ponovite po navodilih, na obe nogi.
Za učinkovitost vaje je dobro, da smo stabilni, zato se z drugo roko dotaknite tal ali stene. Namreč, če tega ne naredimo, se naše telo bolj ukvarja z zadrževanjem položaja v stabilnem položaju kot pa s samim raztegom oz. gibljivostjo, zato naj bo dotik tal ali stene nujen.
Ime vaje: sed v položaju črke »L«
Kaj raztegujete: zadnjo stegensko mišico, zadnjično mišico
Potek vaje: Usedite se tako, da je sprednja noga iztegnjena naprej, zadnja noga pa pokrčena v kolenu tako, da je med eno in drugo nogo kot 90 stopinj. Iz tega položaja se nagnite k sprednji nogi do praga bolečine (slika 1). Vztrajajte v položaju, ponovite vsaj 2-krat na vsako nogo. Vajo lahko izvajate statično (za razvoj in povečanje gibljivosti) ali dinamično (za ogrevanje mišice). Tako je vaja zelo uporabna v vsakdanjem življenju, saj je učinkovita in pomaga tako za ogrevanje pri drugih športih kot za razvoj gibljivosti, kadar se morate znebiti »zategnjenosti« v mišicah.
Ime vaje: metuljček sede
Kaj raztegujete: notranje stegenske mišice
Potek vaje: Sedite vzravnano, stopala približajte telesu in kolena potisnite čim bolj proti tlom. Hrbtenica naj bo čim bolj poravnana. Vztrajajte v položaju tako, da so kolena čim bliže k tlom. Lahko se s hrbtenico usedete tudi k steni (za boljši občutek ravne hrbtenice). Vajo lahko izvajate statično (za razvoj gibljivosti) ali dinamično (za ogrevanje predvsem kolčnega sklepa).
Ime vaje: priteg noge leže na hrbtu
Kaj raztegujete: zadnje stegenske mišice, mišice zadnjice
Potek vaje: Ulezite se na hrbet. Eno nogo pokrčite. Stopalo druge noge položite na koleno nasprotne noge. Ena roke prime zunanjo stran kolena pokrčene noge med stegni, druga roka prime to isto koleno z zunanje strani noge. Pritegnite nogo v takem položaju čim bliže trupu (slika 2). Glava je lahko dvignjena ali na tleh (odvisno, kaj zmorete narediti, odvisno od vaše začetne gibljivosti). Ponovite na vsako nogo.
Tanja Želj, www.tanergija.si
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
