6 odličnih poletnih solat

1. Solata s piščancem in aromatičnim prelivom

Za 4 osebe potrebujete:

• 150 g piščančjih prsi
• sol, poper
• 6 žlic oljčnega olja
• 1 majhno solato
• 1 majhen radič
• 1 strok česna
• 1 avokado
• 80 g čabate
• 6 žlic (balzamičnega) kisa
• 1 žličko gorčice
• 2 trdo kuhani jajci (olupljeni)
• 40 g parmezana

Priprava:

1. Meso oplaknite, ga obrišite in začinite. Na 2 žlicah olja ga pecite 10–12 minut.

2. Solato očistite, jo operite in natrgajte na majhne koščke. Olupljen česen zrežite na kocke. Avokado olupite, mu odstranite koščico in ga prav tako kot kruh zrežite na majhne koščke.

3. Zmešajte kis, gorčico, sol, poper in 4 žlice olja.

4. Meso vzemite iz ponve in na maščobi popražite še kruh in česen.

5. Meso zrežite na rezine in jih skupaj s solato, avokadom, kruhom in jajci postrezite kot solato. Nakapajte jo s polivko. Nanjo na tanko nastrgajte še parmezan.

2. Edinstvena kombinacija vodne kreše in sezama

Za 4 osebe potrebujete:

• 1 pest vodne kreše
• 300 g brstičev cvetače
• 300 g korenja
• 1 rezino zelene
• 1 rdečo papriko
• 300 g bučk
• sol, poper
• 1 rdečo čebulo
• 1 strok česna
• 3 žlice belega vinskega kisa
• 3 žlice repičnega olja
• 1 žličko srednje ostre gorčice
• 1 žlico sezama (belega in črnega)

Priprava:

1. Vodno krešo očistite, jo oplaknite in otresite do suhega. Očistite zelenjavo. Brstiče cvetače razdelite še na manjše koščke. Korenje zrežite na rezine, zeleno na koščke, papriko pa na trakove. Bučke po dolgem prepolovite in jih zrežite na rezine.

2. Vso zelenjavo stresite v lonec, jo začinite s soljo in poprom ter prilijte približno 100 ml vode. Zavrite in pustite lahno vreti v na pol pokriti posodi, da bo zelenjava po kuhanju še lepo čvrsta.

3. Olupite čebulo, jo zrežite na krhlje in jo proti koncu kuhanja dodajte zelenjavi. Olupite česen, ga prepolovite in z njim natrite solatno skledo. V skledi nato dobro zmešajte kis, olje in gorčico ter polivko začinite s soljo in poprom.

4. Previdno primešajte še zelenjavo in prevretek. Po želji lahko solato pustite stati nekaj minut. Vodno krešo natrgajte na manjše koščke in jo potresite po solati. Na koncu jo potresite še s sezamom.

3. Panzanella - kruhova solata s paradižniki in mocarelo

Za 4 osebe potrebujete:

• 1 rdeč čili
• 80 g bagete
• 6 žlic oljčnega olja
• 8 paradižnikov
• 1 majhen gomolj koromača
• 1 čebulo
• 1 strok česna
• 2 žlici belega balzamičnega kisa
• sol, poper
• 20 črnih oliv (brez koščic)
• 2 žlici kaper
• 150 g sira provolone

Priprava:

1. Čili oplaknite, ga razprite in očistite ter zrežite na tanke obročke. Bageto zrežite na tanke rezine. Skupaj s čilijem jih popecite na 2 žlicah olja. Po koncu peke naj se odcedijo na kuhinjskem papirju.

2. Paradižnike oplaknite, jih zrežite na četrtine, jim odstranite semenje ter jih za kratek čas podušite na maščobi. Vzemite jih iz ponve.

3. Očistite tudi koromač, ga zrežite na trakove, zelenje pa na zelo drobne koščke. Olupite čebulo, jo zrežite na četrtine in jih počez zrežite na trakove.

4. Česen olupite in ga prerežite ter z njim natrite solatno skledo. Zmešajte kis, sol, poper in 4 žlice olja. Polivko zmešajte s paradižniki, čebulo, koromačem in zelenjem koromača. Dodajte še bageto s čilijem, olive in kapre. Siru odrežite skorjo in ga nastrgajte na solato. Po želji jo okrasite še z baziliko.

4. Solata z beluši in polnjeni paradižniki

Za 4 osebe potrebujete:

• 1 kg zelenih belušev
• 2 šopka rukole
• 1 majhno hrustavo solato
• 250 g češnjevih paradižnikov
• 4 žlice pinjol
• 2 žlici sesekljanega drobnjaka
• 100 g manj mastnega svežega sira
• 1 majhno čebulo
• poper, sol in sladkor
• 2 žlici limoninega soka
• 2 žlici oljčnega olja

Priprava:

1. Belušem odrežite spodnje tretjine in jih približno 6 minut kuhajte v slani vodi. Očistite solato in jo natrgajte na majhne koščke. Beluše vzemite iz vode in jih zrežite na koščke.

2. Paradižnikom odrežite zgornje dele, jih izdolbite in prestrezite notranjost. Popražite pinjole. Polovico jih sesekljajte, jim primešajte drobnjak in sir ter mešanico začinite. Nadevajte paradižnike in jih pokrijte s pokrovi.

3. Prestreženo notranjost paradižnikov zmešajte z limoninim sokom, malce sladkorja, soljo, poprom in oljem. Čebulo olupite in jo drobno sesekljajte. Primešajte polivki.

4. Po krožnikih razporedite rukolo, solato in paradižnike. Poševno zrezane beluše premešajte s polivko. Porazdelite po solati in potresite s preostalimi pinjolami.

5. Fina lososova solata z gorčično-medeno polivko

Za 4 osebe potrebujete:

• 100 g vodne kreše
• 1 kumaro
• 2 šopka mlade čebule
• 1 rumeno papriko
• 300 g dimljenega lososa (rezine)
• pol šopka gladkega peteršilja
• 200 ml pinjenca
• 2 žlici dijonske gorčice
• 2 žlici tekočega medu
• sol, sveže mlet poper

Priprava:

1. Krešo oplaknite, jo osušite v solatni centrifugi in jo natrgajte na majhne koščke. Očistite zelenjavo. Kumaro počez zrežite na štiri dele in jo po dolgem zrežite ali pa nastrgajte na tanke rezine. Mlado čebulo zrežite na trakove, papriko na tanke paličice, dimljen losos pa na koščke.

2. Za pripravo polivke oplaknite peteršilj, ga obrišite, potrgajte lističe in jih sesekljajte. Zmešajte jih s pinjencem, gorčico in medom in polivko začinite s soljo in poprom.

3. Zmešajte vse sestavine za solato in jo porazdelite po krožnikih. Potresite s poprom. Polivko zlijte v skodelico in jo postrezite zraven.

6. Avokadova solata z ribjimi kroglicami

Za 4 osebe potrebujete:

• 500 g fileta polenovke
• 1 šalotko
• 1 šopek koprca
• 4–5 žlic blagih ovsenih kosmičev
• 1 jajce
• 1–2 žlici limoninega soka
• sol, poper
• 150 g solate
• 1 zrel avokado
• 100 g češnjevih paradižnikov
• 150 g jogurta
• 2 žlici srednje ostre gorčice
• 2 žlici limoninega soka
• 4 žlice pomarančnega soka
• 5 žlic olja

Priprava:

1. Ribo oplaknite, jo obrišite in jo sesekljajte s sekljalnikom. Ne uporabljajte paličnega mešalnika. Šalotko olupite in jo zrežite na drobne kocke. Koprc oplaknite, ga obrišite in potrgajte ter ga sesekljajte.

2. Ribo dobro zmešajte s šalotko, koprcem, ovsenimi kosmiči in jajcem. Zmes začinite z limoninim sokom, soljo in poprom. Oblikujte 16–18 majhnih kroglic in jih shranite v pokriti posodi.

3. Očistite solato in zelenjavo. Solato natrgajte na koščke, avokado pa zrežite na krhlje. Paradižnike prepolovite. Zmešajte jogurt, gorčico, limonin in pomarančni sok ter 2 žlici olja. Polivko krepko začinite s soljo in poprom.

4. V ponvi segrejte preostalo olje in na njem pri srednji temperaturi 5–6 minut z vseh strani pecite ribje kroglice, da bodo lepo zlato rjave. Odcedite jih na kuhinjskem papirju. Zmešajte solato in zelenjavo ter jo porazdelite po skodelicah. Povrh denite še ribje kroglice in solato nakapajte s polivko.

Čas priprave: približno 50 minut.
Na osebo: približno 410 kcal, beljakovine: 29 g, maščobe: 26 g, ogljikovi hidrati: 14 g.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?