Poletne solate – tako slastne in zdrave

Pečena feta na svežih redkvicah

Za 4 osebe potrebujete:

• 1 rdečo hrastovko
• 100 g mlade špinače
• 1 šopek redkvic
• 4 žlice olja grozdnih pečk
• 4 žlice limonovega soka
• poper
• 500 g feta sira (v kosu)
• 75 g mletih mandljev
• 3 žlice oljčnega olja

Priprava:

1. Oplaknite solato in špinačo, ju očistite in preberite. Hrastovko natrgajte na manjše koščke. Operite redkvice, jih očistite in jih zrežite na rezine. Olje grozdnih pečk zmešajte z 2 žlicama limonovega soka in mešanico začinite s poprom.

2. Feto zrežite na prst debele rezine in jih najprej povaljajte v hladni vodi, nato pa še v mletih mandljih. V večji ponvi segrejte olje in na njem z obeh strani hrustljavo popecite rezine sira. Po peki jih nakapajte z 1 do 2 žlicama limonovega soka.

3. Zmešajte solato, rukolo in redkvice. Po solati razporedite rezine fete in jo nakapajte s polivko. Po želji solato še okrasite.

Španska solata - tipična s papriko in chorizom

Za 4 osebe potrebujete:

• 150 g choriza (španska klobasa s papriko)
• 2 žlički oljčnega olja
• 2 šalotki
• 2 stebli belušne zelene
• po 1 rumeno in oranžno papriko
• 3 posušene paradižnike (v olju)
• 150 g suhega belega vina
• 400 g belega fižola (pločevinka)
• sol, poper
• 2 mladi čebuli
• nekaj vejic gladkega peteršilja

Priprava:

1. Klobaso zrežite na rezine in jih 2 do 3 minute pecite na vročem olju. Olupljeni šalotki zrežite na kocke. Očistite zeleno in papriko ter ju tako kot paradižnike zrežite na koščke. Vse skupaj stresite h klobasi in sestavine pecite še nadaljnjih 5 minut. Prilijte vino, dušite še 2 do 3 minute, da tekočina povre do polovice.

2. Medtem odcedite beli fižol, ga oplaknite, dobro odcedite in dodajte sestavinam v ponvi. Rahlo ga segrejte in vse skupaj začinite s soljo in poprom.

3. Očistite mlado čebulo in jo zrežite na obročke. Peteršilj oplaknite, ga otresite do suhega in potrgajte lističe. Solato porazdelite po skodelicah in jo potresite z mlado čebulo in peteršiljem. Zraven tekne francoska štruca.

Mlačna zelenjavna solata s krompirjem in špinačo

Za 4 osebe potrebujete:

• 500 g fileja piščančjih prsi
• 5 žlic oljčnega olja
• sol, poper
• 500 g krompirja, ki se ne razkuha
• 300 g korenja
• 2 čebuli
• 1 rdečo papriko
• 500 g mlade špinače

Priprava:

1. File oplaknite pod hladno vodo in ga obrišite. V večji rebrasti ponvi segrejte 2 žlici olja in na njem meso z vsake strani pecite 6 do 8 minut. Začinite ga s soljo in poprom.

2. V tem času olupite krompir, ga oplaknite in zrežite na kocke. Olupljeno korenje zrežite na debelejše paličice, olupljeno čebulo pa na krhlje. Papriko oplaknite, jo očistite in jo prav tako zrežite na koščke.

3. V večji ponvi segrejte preostalo olje in na njem ob občasnem mešanju približno 15 minut pecite krompir in korenje. Po 5 minutah peke dodajte še čebulo, po 10 minutah pa še papriko. Zelenjavo začinite s soljo in poprom in počakajte, da se malo ohladi.

4. Očistite špinačo. Piščančje meso zrežite na rezine. Špinačo primešajte mlačni zelenjavi in jo porazdelite po krožnikih. Po njej razporedite še koščke mesa in solato po želji potresite še z malo popra.

Solata z beluši, kozicami in avokadom

Za 4 osebe potrebujete:

• 500 g belih belušev
• sol in poper
• 2 rezini neškropljene limone
• 1 žličko sladkorja
• 2 zrela avokada
• 150 g rukole
• 4 žlice svetlega balzamičnega kisa
• 1 žličko medu
• 6 žlic oljčnega olja
• 300 g velikih kozic (očiščenih)

Priprava:

1. Beluše olupite in jim odrežite olesenele končke. Stebla zrežite na daljše kose in jih 8 do 10 minut kuhajte v vreli vodi z limono in sladkorjem. Po kuhanju jih vzemite iz vode. Iz nje vzemite tudi limono in tekočino prihranite za pozneje.

2. Prepolovite avokada. Odstranite koščici, avokada olupite in ju zrežite na tanke rezine. Preberite rukolo, jo oplaknite in jo dobro odcedite.

3. Zmešajte kis, med, 3 žlice vode belušev in 4 žlice olja. Polivko začinite s soljo in poprom.

4. Oplaknite kozice, jih obrišite in jih na preostanku olja z vsake strani pecite 1 do 2 minuti. Začinite jih s soljo in poprom. Rukolo in beluše porazdelite po globokih krožnikih, po njih razporedite avokado in kozice ter solato nakapajte s polivko.

Solata z rukolo in govejim filejem - sijajna kombinacija s piko na i

Za 4 osebe potrebujete:

• 2 šopka rukole
• 300 g češnjevih paradižnikov
• 1 veliko rdečo čebulo
• 500 g govejega fileja
• 5 žlic oljčnega olja
• sol, poper
• 2 žlici belega vina ali svetlega balzamičnega kisa

Priprava:

1. Pečico segrejte na 150 stopinj (ventilatorsko na 130 stopinj).

2. Rukolo na hitro oplaknite, jo otresite do suhega in jo preberite. Če je treba, lističe še natrgajte na manjše koščke. Češnjeve paradižnike oplaknite, jih obrišite in prepolovite. Olupljeno čebulo zrežite na krhlje.

3. Goveji file otrite s papirnato brisačo in po potrebi odrežite kite in maščobo. V večji ponvi segrejte 1 žlico oljčnega olja. Meso z vseh strani skupaj pecite 6 do 8 minut. Nato ga postavite v segreto pečico in ga pustite v njej 16 do 20 minut. Na koncu ga začinite s soljo in poprom.

4. Za pripravo polivke dobro zmešajte kis, 4 žlice olja, sol, in poper. Zmešajte rukolo, paradižnike, čebulo in polivko. Goveji file zrežite na rezine in jih razporedite po solati. Takoj jo postrezite. Zraven tekne hrustljava francoska štruca s pomako iz kisle smetane.

Solata s prekajeno ribo

Za 4 osebe potrebujete:

• 500 g zelenih belušev
• sol in poper
• 200 g osočnika (dobite ga na tržnici)
• 2 šopka rukole
• 1 šalotko
• 1–2 žlički zrnate gorčice
• 2 žlici svetlega balzamičnega kisa
• 5 žlic repičnega olja
• 200 g prekajene postrvi

Priprava:

1. Beluše oplaknite, olupite spodnje tretjine in odrežite olesenele končke. Stebla 8 do 10 minut kuhajte v vreli slani vodi.

2. Oplaknite osočnik, odrežite olesenele dele in ga zadnji 2 minuti kuhajte ob beluših. Oboje poberite iz vode s penovko, odcedite in beluše zrežite še na grižljaj velike koščke. Oplaknite rukolo, jo otresite do suhega in jo po potrebi natrgajte na manjše koščke.

3. Olupljeno šalotko zrežite na majhne kocke. Primešajte jim gorčico, kis, sol, poper in sladkor. Primešajte še olje.

4. Rukolo, beluše in alge porazdelite po skodelicah. Prekajeni ribi odstranite kožo, filet natrgajte na koščke in jih porazdelite po solati. Polivko postrezite zraven.

Piščančja solata na nežni vodni kreši

Za 4 osebe potrebujete:

• 500 g fileja piščančjih prsi
• sol, poper
• 7 žlic oljčnega olja
• 4 pesti vodne kreše
• 1 zrel avokado
• 2 rdeči čebuli
• 2 pomaranči
• 2 žlici limonovega soka
• 100 g rokforja

Priprava:

1. Meso oplaknite pod hladno vodo in ga obrišite s papirnato brisačo. V ponvi segrejte 2 žlici olja in meso z vsake strani pecite 6 do 8 minut. Začinite ga s soljo in poprom ter ga po peki postavite vstran.

2. Medtem oplaknite vodno krešo in jo osušite v solatni centrifugi. Avokado olupite, ga prepolovite in odstranite koščico. Meso sadeža zrežite na rezine.

3. Olupljeni čebuli zrežite na obročke. Pomaranči temeljito olupite, tako da boste odstranili tudi belo kožico. Izrežite fileje in pri tem prestrezite tudi sok. Piščančji file zrežite na ozke trakove. Zmešajte vse solatne sestavine.

4. Zmešajte preostalo oljčno olje, pomarančni in limonov sok, sol in poper. Nakapajte po solati. Po njej nadrobite še rokfor.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?