Trenerja smo vprašali: Zakaj potrebujemo vaje za ogrevanje (in kaj so reset vaje? + VIDEO)

Če bi naključni obiskovalec prišel na skupinski trening v VigorGround 5 minut po začetku, bi po vsej verjetnosti zagledal kakšnih 20 posameznikov na vseh štirih, ki ustvarjajo značilen zvok ob izdihavanju, podoben tistemu, ki ga zaslišimo, ko nam na kolesu spusti zračnica. T. i. reset vaje so del našega sistema ogrevanja in priprave telesa na bolj naporne vaje in aktivnosti, ki sledijo med glavnim delom vsakega skupinskega treninga.

Vsi treningi v športnem centru VigorGround, tako skupinski kot individualni, sledijo določenemu sistemu, pri čemer telo najprej ogrejemo na delovno temperaturo:

• dvignemo srčni utrip,
• pospešimo krvni pretok in
• frekvenco dihanja.

Potem pa uporabimo značilne reset vaje, običajno na vseh štirih ali pa leže na hrbtu, da nekako centriramo glavne sklepe, s poudarkom na medenici, ki je povezana s trebušno prepono in njenim ustreznim delovanjem. Zato je toliko poudarka na osredotočenem dihanju (spuščena zračnica).

Zakaj sploh potrebujemo ogrevanje?

Zaporedje nekompleksnih, kratkih in hitrih gibov v obliki različnih vrst skipinga, poskokov, skokov iz noge na nogo ter kasnejše dihalne vaje, oblike plazenja in valjanja, je namenjeno dvigu temperature v mišicah, da lahko telo kasneje izvaja bolj kompleksne in eksplozivne vaje.

Temu dodamo še prej omenjene dihalne vaje, katerih cilj je aktivacija trebušne prepone in posledično osvoboditev mišičnih struktur okoli večjih sklepov, kot sta kolk in rama.

Tako pred začetkom aktivacije telesu zagotovimo ustrezno notranje okolje in temelje za trening moči, vzdržljivosti ali eksplozivnosti. Nadaljnje ogrevalne vaje pa telo pripravijo na specifične gibe in dvige, ki se bodo izvajali med glavnim delom treninga. Pri tem seveda upoštevamo trenutno stanje (zaspanost, zakrčenost, počasnost gibov) posameznikov in zunanjega okolja ter temu ustrezno prilagodimo intenzivnost in specifičnost ogrevanja.

Katere gibe vključuje faza aktivacije?

Faza aktivacije in mobilizacije zajema tako izometrične (statične) vaje za aktivacijo glavnih mišičnih skupin, kot tudi že bolj kompleksne gibe, ki pa imajo vedno konkretne cilje in vključujejo:

• rotacije prsnega dela hrbtenice, ki sodeluje pri vseh rotacijskih gibih
• fleksijo (upogib) ramenskega obroča
• notranjo in zunanjo rotacijo kolka
• stabilizacijo sklepov stoječ tako na eni nogi (unilateralno) kot na obeh nogah (bilateralno)

V zadnji fazi ogrevanja se lotimo t.i. potentacije, ki živčni sistem pripravi na zahtevnejše naloge med treningom. Tu pogosto uporabljamo mete in zabijanje medicinke ter različne oblike bolj eksplozivnih poskokov tako enonožnih kot sonožnih.

Zdaj, ko veste, zakaj in kako se lotevamo ogrevalnega procesa, se lahko ogrevanja lotite tudi v praksi s pomočjo 5 video posnetkov, ki smo jih pripravili za vas. Najdete jih TUKAJ. 

Prispevek pripravil: Matej Hočevar

V sodelovanju z Merkur zavarovalnica.