Niste prepričani, kaj in kdaj jesti pred tekom? Preverite vse, kar morate o tem vedeti.
Zagotovo že poznate pregovor "prazna vreča ne stoji pokonci": ne samo da ne stoji, tudi teči ne more. Če se odpravljate na tek, je pomembno, da svojemu telesu zagotovite ustrezno gorivo za aktivnost.
Če vaš tek traja do 60 minut, načeloma ni nič narobe, če tečete na prazen želodec pri nižji intenzivnosti, kljub temu pa vam lahko manjši prigrizek da še več energije in moči skozi celoten tek.
Preverite, kdaj in kaj jesti pred tekom.
2 uri pred tekom:
Če vas od teka ločita še 2 uri, potem priporočamo, da pojeste 300–400 kalorij vreden obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Primeri teh so:
- ovsena kaša s sadjem in oreščki (lahko dodate tudi kaj beljakovinskega praška)
- polnozrnati kruh/krekerji/riževi ali koruzni vaflji z arašidovim maslom
- grški jogurt s sadjem in oreščki (tudi tukaj lahko dodate nekaj beljakovinskega praška)
- smoothie (zelena zelenjava z nekaj sadja, oreščki, jogurtom …)
- omleta z zelenjavo (po želji s kruhom)
Izogibajte pa se brokoliju, čebuli, veliki količini stročnic, kremnim juham, hamburgerjem, krompirčku in sladoledu.
1 ura pred tekom:
Če vas od teka loči še 1 ura, potem priporočamo, da pojeste približno 150 kalorij vreden obrok, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate in nekaj beljakovin. Primeri teh so:
- polnozrnat domač toast z maslom iz oreščkov
- banana ali pest (indijskih) oreščkov
- polnozrnati krekerji in humus
- majhna skledica kosmičev
- beljakovinska ploščica
Izogibajte pa se velikim obrokom in hrani, ki je težko prebavljiva, na primer: pekoči hrani, hruškam, jabolkam in melonam.
15–30 minut pred tekom:
Če vas od teka loči le še 15–30 minut, potem priporočamo, da se odločite za majhno porcijo lažje prebavljivih ogljikovih hidratov. Primeri teh so:
- manjša banana
- nekaj slanih krekerjev
- suho sadje
Izogibajte pa se velikim porcijam beljakovin in ogljikovih hidratov ali visoko-nasičenih maščob in hrani z veliko vlakninami. Na primer: testenine, štručka in sirni namaz, ocvrta hrana, granola, energijske tablice.
In seveda tako pred tekom kot med njim ne pozabite na hidracijo!
Pa še to: če vaš tek traja do 60 minut, potem vam ne bo hudega, če tečete na prazen želodec pri nižji intenzivnosti, kljub temu pa vam lahko manjši prigrizek da še več energije in moči skozi celoten tek.
Ste pripravljeni, da pretečete svojih prvih 10 kilometrov?
V medijski založniški hiši AM Ljubljana smo v sodelovanju s podjetjem Sport Vision pripravili izziv Moja prva 10ka. Izbrali smo 9 udeleženk, ki se bodo s pomočjo trenerk pripravljale na 10-kilometrski tek na maratonu, hkrati pa bomo dodatne nasvete za tek delili tudi na našem portalu.
Ne glede na to, ali je tek že del vašega vsakdana, ali ste se aktivnosti šele lotili, vas čakajo nasveti, s katerimi boste lažje izpolnili svoje cilje in izboljšali svojo telesno pripravljenost. Vse o izzivu si lahko preberete TUKAJ.
Partner projekta Moja prva 10ka je Sport Vision.
