Za kondicijsko pripravo na smučarsko sezono je seveda idealno, če smo redno aktivni skozi vse leto. Vendar pa je mogoče tudi v zgodnjezimskem obdobju z redno, premišljeno vadbo marsikaj postoriti.
Vsekakor je kondicijska priprava zelo pomembna ne le za dober izkoristek denarja, ki ga odštejemo za smučarsko vozovnico, ampak tudi za preprečevanje poškodb - kot dobro vemo, hodijo utrujenost in poškodbe z roko v roki.
Postopna in redna vadba
Pri pripravljalni kondicijski vadbi moramo biti potrpežljivi, izvajati jo moramo postopno in redno. Pomembna je pestrost, raznovrstnost vadbe, ne nazadnje tudi zato, ker se monotone vadbe lahko hitro naveličamo in zaradi tega postanemo pri njej malomarni … Lahko rečemo, da je za osnovno kondicijsko pripravo potrebnih vsaj šest tednov vadbe.
V enem tednu naj bi opravili od tri do šest treningov, trajajočih od 30 do 60 minut, intenzivnost pa mora biti individualno prilagojena. V tem obdobju naj bi prevladovale vzdržljivostne aktivnosti: živahna hoja, hoja v klanec, hoja s palicami, tek, kolesarjenje (če vremenske razmere to še dopuščajo), sočasno pa postopno uvajamo tudi vadbo za celotno telo (preproste vaje, kot so sklece, trebušnjaki ipd. , ter vadbo v fitnesu).
Zaradi večjih sil v zavoju, ki nastajajo pri smučanju na smučeh s poudarjenim stranskim lokom, je pomembno okrepiti določene dele telesa, saj lahko tako bolje nadziramo gibanje in preprečimo padce ter s tem poškodbe. Trenerji poudarjajo krepitev sprednjih in zlasti zadnjih stegenskih mišic (njihova moč mora biti v primernem medsebojnem razmerju), krepitev mišic meč ter mišic sprednje in zadnje strani trupa (trebuha in hrbta).
Vaje izvajamo tako, da izmenično obremenjujemo noge in trup – vaji za sprednje stegenske mišice npr. sledi vaja za hrbet, tej vaja za zadnje stegenske mišice, tej vaja za trebušne mišice itn.
Ljudje, ki imajo težave z zdravjem, ki so bili dalj časa telesno neaktivni in ki niso več rosno mladi, bi se morali že pred začetkom pripravljalne kondicijske vadbe o njej posvetovati z zdravnikom, prav tako pa tudi o kasnejših smučarskih naporih. Če z vadbo nimamo zadostnih izkušenj, se lahko po pomoč obrnemo na bolj izkušene znance ali na športne strokovnjake.
Specifična vadba
Na osnovi primerne kondicijske pripravljenosti lahko začnemo izvajati tudi nekatere bolj specifične vaje, ki jih v sklopu priprave izvajajo tudi smučarji tekmovalci. Seveda s tovrstno vadbo ne smemo pretiravati, saj lahko to privede do čezmerne utrujenosti in celo do poškodb.
Med bolj specifične vaje spadajo sonožni žabji poskoki, poskoki na eni nogi, poskoki prek preprek različne višine ter kratki sprinti po ravnem in v breg. Vaje izvajamo v serijah, v vadbo pa jih moramo vpeljati postopno.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?