66 živil za vitkost

66 živil za vitkost (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
28. 6. 2013 Vir: Lisa

Če želite ostati ali postati vitki, ne stradajte. Včasih na videz manjša količina hrane pomeni večjo kalorično bombo. Pomembna je prava izbira in priprava živil.

Meso

1. Rumpsteak: Na 100 g vsebuje le 5 do 6 g maščobe, a veliko proteinov. Priprava: začinite ga s soljo, poprom in limoninim sokom ter ga popecite na žaru ali v ponvi. Lahko ga spečete tudi v pečici.

2. Goveji file: Vsebuje izjemno malo maščobe (3 do 4 %), a zelo veliko proteinov. Priprava: mariniran v zeliščih/začimbah in popečen.

3. Goveji jezik: Nežen, nemasten (15,9 g maščobe/100 g), drobovina z najmanj holesterola. Priprava: kuhanje v juhi.

4. Roastbeef: Zelo nežen, z veliko beljakovinami, železa in vitamina B12. Priprava: dušenje v ponvi, lahko pa tudi hladen v rezinah.

5. Ledvice (govedina/teletina): Veliko železa. Priprava: peka na žaru ali v ponvi.

6. Mleto meso (goveje/telečje): Nemastno in z veliko proteini, vsestranska uporaba: kot mleta pečenka ali pa kot burger na žaru.

7. Jelen (in druga divjačina): Nizkokalorično, nemastno, a zelo nasitno meso. Priprava: peka v pečici.

8. Svinjska šunka: Vsebuje veliko proteinov, a relativno malo maščobe. Priprava: v umešanem jajcu ali v omleti.

9. Telečji kotlet: Veliko cinka in železa. Priprava: pečen v ponvi (odstranite maščobni rob) ali pečen v foliji v pečici.

10. Telečja jetrca: Le 4,1 % maščobe, veliko proteinov. Veliko vitamina C, niacina, vitaminov B12 in A. Priprava: na hitro na čebuli.

11. Telečji zrezek: Le 1,8 % maščobe, veliko vitamina B12. Priprava: kot dunajski zrezek s panado iz ovsenih otrobov.

Ribe in morski sadeži

12. Kozice: Veliko proteinov (18,6 %/100 g), zelo malo maščob (0,5/100 g). Najbolje jih je kupiti z lupino. Priprava: popečene v ponvi.

13. Postrv: Malo kalorij, kakovostni proteini in omega 3 maščobne kisline, ki ščitijo srce. Priprava: na žaru, skuhane ali prekajene.

14. Navadni jezik: Maščobne kisline omega 3, a tudi veliko kalorij (225 g/100 g). Priprava: v pečici ali kot tatarski biftek.

15. Polenovka: V nasprotju s svojim slovesom sploh ni tako 'mastna' (5,2 g/100 g), vsebuje veliko kalcija in lahko prebavljivih beljakovin. Priprava: najbolj nemastna različica je istočasno tudi najbolj slastna: skuhana v slani vodi s kisom.

16. Rakovo meso: Nemastno (1,4 g) in z veliko beljakovin (18,6 g). Priprava: meso rakcev iz pločevinke zmešajte z domačo majonezo (1 rumenjak, 1 žlica gorčice in 50 g puste skute), dodajte zelišča ter sol in poper. Si želite še kaj posebnega? Poskusite recept na desni strani!

17. Skuša: Idealna 'hrana za živčevje' – deluje antistresno, krepi živčni sistem. Priprava: na žaru, z limono.

18. Klapavice: Le 2 g maščobe, a 10,5 g beljakovin/100 g in veliko železa. Priprava: v belem vinu in ribji osnovi.

19. Sardele: Dobro nasitijo. Veliko kalcija, ščitijo pred osteoporozo. Priprava: brez maščobe, popečene v ponvi ali na žaru.

20. Morski jezik: Najmanj mastna riba (1,4 g maščobe/100 g) in z veliko beljakovin. Priprava: peka v ponvi ali na žaru. Namig: ne potrebuje veliko začinjanja.

21. Tun: Ima največ beljakovin med vsemi ribami (21,5 g/100 g) in manj maščob kot najbolj nemasten steak. Priprava: na žaru ali pa v solati iz pločevinke (v lastnem soku, ne v olju).

22. Surimi: Poceni in slastno, malo maščobe (0,7 g/100 g). Priprava: kot paličice ali pa kot dodatek solati.

23. Smuč: Zelo pusta riba, z izjemno malo kalorij (96 kcal/100 g). Vsebuje veliko kakovostnih proteinov. Priprava: najboljši je pečen v ponvi ali pa kot ribje kroglice (kot vezivo uporabite beljak).

24. Losos: Maščobne kisline omega 3 poskrbijo za čiste arterije in so zagotovilo za dober spanec. Priprava: na žaru, pečen ali dušen v ponvi.

25. Sipa: Dobro in dolgo nasiti. Le 73 kcal/100 g in 1,4 g maščobe, a 16 g beljakovin/100 g. Priprava: peka v ponvi ali pa dušenje na čebulni posteljici.

26. Lepotke: Poceni in slastne, z veliko beljakovinami (11,1 g/100 g). Priprava: kuhanje v sopari ali običajno kuhanje.

Beljakovine

27. Jogurt: Jogurt iz posnetega mleka vsebuje le 34 kcal/100 g, zato pa toliko več beljakovin in kalcija. Priprava: kot navaden jogurt s sadjem.

28. Pinjenec: 100 g vsebuje le 0,5 g maščobe, 37 kalorij, a 3,5 g beljakovin. Priprava: kot napitek ali pa solatna omaka.

29. Posneto mleko: Malo laktoze, veliko kalcija in kakovostne beljakovine. Priprava: s sladilom ali sadjem ali pikantno z zelišči.

30. Sveži sir: Lahek sveži sir ima le 0,2 % maščob. Priprava: kot predjed s paradižniki (namesto mocarele).

31. Zrnat sveži sir (nemasten): Vsebuje zelo malo laktoze, a je zelo nasiten. Izvrsten vir kalcija (100 mg). Priprava: v čisti obliki ali pa izboljšan z zelišči.

32. Ovseni otrobi: Zelo nasitni, visoka vsebnost proteinov. Priprava: za palačinke, pico ali v jogurtu.

33. Seitan: Izdeluje se iz pšeničnih proteinov. Idealen mesni nadomestek. Zelo malo ogljikovih hidratov in maščob (po 2 g), a 28 g proteinov. Priprava: peka v ponvi.

34. Shirataki rezanci: Izvirajo iz Japonske, zelo malo kalorij (4 kcal/100 g), v želodcu nabreknejo in prestrežejo maščobo in sladkor. Na voljo tudi v spletnih trgovinah. Priprava: kot 'naše' testenine, na primer po bolonjsko.

35. Tofu: Zelo malo maščob (4,8 g), veliko proteinov (8,8 g). Priprava: peka v ponvi ali na žaru.

36. Kokošje jajce: Malo maščob, veliko vitaminov (A, E, D, B). Priprava: kuhano jajce, jajce na oko, omleta ali umešano jajce.

Zelenjava

37. Paprika: Vsebuje veliko vitamina C, kalija in folne kisline. Priprava: kot solata ali pa jo popecite na žaru v mesnih nabodalih.

38. Artičoka: Malo kalorij, odvaja vodo. Priprava: skuhajte jo v vodi ali sopari in pojejte toplo ali hladno.

39. Jajčevci: Vsebujejo pektine, ki nadzirajo tek. Priprava: na žaru ali pa jih podušite s paradižniki in papriko.

40. Cvetača: Eden od najboljših virov vitamina C. Priprava: kuhanje, kot narastek ali kot juha.

41. Brokoli: Malo kalorij (25 kcal/100 g), veliko vitamina C, preprečuje nastanek raka. Priprava: tako kot cvetača.

42. Šampinjoni: Veliko proteinov, malo kalorij. Priprava: kuhanje ali v surovem stanju – v solati ali juhah.

43. Cikorija: Med vsemi vrstami zelenjave vsebuje največ folne kisline, kalija in kalcija. Priprava: v surovem stanju s polivko, dušena ali pa na hitro popečena v ponvi.

44. Motovilec: Vsebuje veliko maščobnih kislin omega 3 in zmanjšuje stres. Priprava: kot solata, idealen 'spremljevalec' rib in mesa.

45. Koromač: Zelo nasitna zelenjava, ki pospešuje prebavo. Priprava: v surovem stanju ali pa ga na hitro blanširajte.

46. Stročji fižol: Prava vitaminska bomba (vitamina A, B1). Priprava: skuhan za solato, kot priloga mesu ali enolončnica.

47. Kumare: Le 12 kcal/100 g, veliko kalija. Priprava: kot solata, k skuti.

48. Zelje: Vse vrste zelja za dolgo nasitijo. Priprava: dušenje, peka ali nadevanje.

49. Koleraba: Le 27 g/100 g, veliko vitamina C (60 mg/100 g). Priprava: kot priloga mesu, kot juha, pečena.

50. Korenje: Izvrsten vir betakarotena. Priprava: kot priloga ribam in mesu, nastrgan za solato.

51. Glavnata solata: Nizkokalorična (11 kcal/100 g). Priprava: surova solata ali pa tudi kot podlaga za pomladanske zvitke.

52. Buča: Idealna za dieto: vsebuje veliko vode, malo kalorij, a veliko vitamina A (200 g pokrije vaše dnevne potrebe po tem vitaminu). Priprava: kot juha ali pire.

53. Por: Vsebuje veliko vitamina A, ki krepi vaš imunski sistem. Priprava: v voku ali kot kiš (glejte recept levo).

54. Beluši: Malo kalorij (18 kcal/100 g), odvaja vodo. Priprava: skuhani ali kot terina z nemastno skuto.

55. Špinača: Izjemno veliko folne kisline (dobro za srčne bolnike in nosečnice). Priprava: kot solata ali kuhana priloga.

56. Paradižnik: Vsebuje veliko vitaminov B, K in C ter likopena, ki preprečuje nastanek raka. Priprava: nadevajte z mletim mesom ali kot solata.

57. Čebula: Redči kri, zmanjšuje tveganje za nastanek tromboze. Priprava: primerna za vse krepke jedi!

Perutnina

58. Piščanec: Vsebuje veliko proteinov (20 g/100 g), veliko vitamina C. Priprava: peka v ponvi, na žaru ali pa v pečici (glejte recept desno).

59. Piščančja in puranja jetrca: Vsebujejo veliko vitamina A in B ter tudi železa, ki deluje krepilno, kar je pomembno pri dietni prehrani. Priprava: pečena in zalita z balzamičnim kisom.

60. Pegatka: Ena izmed najbolj nemastnih vrst perutnine (le 7,3 g maščobe/100 g) in še ta je dobre kvalitete (nenasičena) ter vsebuje veliko proteinov. Priprava: dušenje ali kuhanje v sopari.

61. Piščančje prsi: Gre za najmanj masten in hkrati s proteini najbolj bogat kos piščanca. Priprava: v voku, v ponvi, v pečici ali na žaru.

62. Puranje prsi: Malo kalorij (157 kcal/100 g) in maščob (če odrežete kožo!). Priprava: po indijsko s karijem, ingverjem in čilijem (spodbuja izgorevanje maščob).

63. Noj: Bogat s proteini, le 1 g maščobe/100 g. Priprava: popecite kot steak ali pa kot karpačo.

64. Puranja šunka: Veliko proteinov, malo maščobe. Priprava: kar brez vsega ali v omleti.

65. Golob: Zelo malo maščob. Priprava: nadevan s telečjim mletim mesom in šampinjoni.

66. Prepelica: Veliko proteinov in slastna, a draga. Priprava: peka, peka na žaru ali nadevana z zelenjavnim pirejem.

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri