Danes vemo, da je mišična masa eden ključnih dejavnikov za dobro počutje ter tudi daljše in bolj vitalno življenje. Kaj pa moramo narediti, če si želimo imeti več mišic? Le povečano uživanje beljakovin ni dovolj.
Veliko ljudi verjame, da je za rast mišic dovolj, če povečajo vnos beljakovin. Več piščančjega mesa, jajc ali beljakovinskih napitkov naj bi samodejno prineslo več mišične mase.
Strokovnjaki pa opozarjajo, da resnica ni tako preprosta. Brez vadbe za moč namreč mišice ne bodo rasle, ne glede na količino zaužitih beljakovin.
Klinična nutricionistka Veena V iz bolnišnice Aster Whitefield v indijskem Bengaluruju pojasnjuje, da so za učinkovito izgradnjo mišic ključni trije dejavniki: vadba z obremenitvijo, zadosten vnos beljakovin in dovolj časa za regeneracijo.
Beljakovine same po sebi ne spodbujajo rasti mišic
Med vadbo za moč v mišičnih vlaknih nastanejo drobne poškodbe. Telo jih nato obnovi s pomočjo aminokislin, ki jih pridobi iz beljakovin. Prav ta proces omogoča, da mišice sčasoma postanejo močnejše in večje.
Če mišice niso izpostavljene fizični obremenitvi, presežek beljakovin ne bo prispeval k njihovi rasti. Telo jih bo porabilo kot vir energije ali pa jih bo ob presežku zaužitih kalorij shranilo v obliki maščobnih zalog.
Beljakovine so torej "gradbeni material" za mišice, vendar je prav vadba tista, ki sproži proces njihove izgradnje.
Kateri viri beljakovin so najboljši?
Po besedah nutricionistke večina ljudi beljakovinskih prehranskih dopolnil sploh ne potrebuje, saj lahko zadostno količino beljakovin zaužije z raznoliko prehrano.
Med kakovostne živalske vire beljakovin sodijo:
- jajca,
- piščančje meso,
- pusto meso,
- ribe,
- mleko,
- grški jogurt,
- skuta.
Dobri rastlinski viri pa so:
- soja in izdelki iz soje,
- leča,
- čičerika,
- fižol,
- kvinoja,
- oreščki,
- semena.
Po vadbi je priporočljivo beljakovine kombinirati z zdravimi ogljikovimi hidrati, saj tako hkrati spodbudite obnovo mišic in nadomestite porabljeno energijo. Dobra izbira sta na primer riž z lečo ali grški jogurt s sadjem.
Niso vsi beljakovinski izdelki enako zdravi
Čeprav se številni izdelki oglašujejo kot zdrava izbira, to ne pomeni, da so primerni za vsakodnevno uživanje.
Beljakovinske ploščice in aromatizirani beljakovinski napitki pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja, kalorij in različnih aditivov. Predelani mesni izdelki, kot so klobase in salame, vsebujejo veliko natrija in konzervansov, ocvrt ali paniran piščanec pa tudi precej maščob.
Nutricionistka opozarja tudi na arašidovo maslo. Čeprav ga mnogi uvrščajo med živila z visoko vsebnostjo beljakovin, vsebuje precej več maščob kot beljakovin, zato ga je priporočljivo uživati zmerno.
Kdo mora biti pri večjem vnosu beljakovin previden?
Za večino zdravih ljudi je nekoliko večji vnos beljakovin varen. Previdnost pa je potrebna pri osebah z določenimi kroničnimi ali presnovnimi boleznimi. V primeru, da imate kakršne koli zdravstvene težave, se je pred večjimi spremembami prehrane priporočljivo posvetovati z zdravnikom.
Vir: zdravlje.kurir.rs
