Bučna semena in mandlji so polni dragocenih hranil, vendar je med njimi pomembna razlika. Če želite povečati vnos magnezija, ima eno od teh živil precejšnjo prednost, saj ga vsebuje skoraj dvakrat toliko.
Tako bučna semena kot mandlji so lahko odličen dodatek uravnoteženi prehrani. Vsebujejo beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe ter številne pomembne minerale. Toda če ju primerjamo glede na vsebnost magnezija, je razlika precejšnja.
Bučna semena namreč vsebujejo skoraj dvakrat toliko magnezija, kot enaka količina mandljev.
Magnezij je mineral, ki ga telo potrebuje za številne pomembne procese. Med drugim prispeva k normalnemu delovanju mišic in živčnega sistema ter ima vlogo pri ohranjanju zdravih kosti. Že majhna pest bučnih semen lahko zagotovi precejšen delež dnevnih potreb po tem mineralu.
Bučna semena so bogatejša z magnezijem
Bučna semena sodijo med živila z visoko vsebnostjo magnezija. Približno 28 gramov oziroma manjša pest vsebuje okoli 156 miligramov magnezija, kar predstavlja približno 37 odstotkov priporočene dnevne vrednosti.
Enaka količina surovih mandljev vsebuje približno 77 miligramov magnezija oziroma okoli 18 odstotkov priporočene dnevne vrednosti.
To seveda ne pomeni, da so mandlji slab vir magnezija. Nasprotno, še vedno lahko pomembno prispevajo k njegovemu dnevnemu vnosu. Če pa je vaš glavni cilj povečati količino magnezija v prehrani, imajo bučna semena očitno prednost.
Kaj dobite z eno pestjo?
Približno 28 gramov bučnih semen vsebuje 682 kJ (163 kcal), 8,45 grama beljakovin, 13,9 grama maščob, 4,17 grama ogljikovih hidratov in 1,84 grama vlaknin. Poleg 156 miligramov magnezija vsebuje še 2,29 miligrama železa, 2,17 miligrama cinka in 332 miligramov fosforja.
Enaka količina surovih mandljev ima približno 786 kJ (188 kcal), 6,42 grama beljakovin, 15,3 grama maščob, 6 gramov ogljikovih hidratov in 3,24 grama vlaknin. Vsebuje tudi približno 77,4 miligrama magnezija, 1,12 miligrama železa, 0,86 miligrama cinka in 151 miligramov fosforja.
Bučna semena tako prednjačijo po vsebnosti beljakovin, železa, magnezija, cinka in fosforja, medtem ko imajo mandlji več vlaknin.
Več beljakovin boste dobili z bučnimi semeni
Razlika je opazna tudi pri beljakovinah. V približno 28 gramih bučnih semen jih je 8,45 grama, medtem ko jih enaka količina mandljev vsebuje 6,42 grama. Obe živili vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, vendar ne v razmerjih oziroma količinah, zaradi katerih bi ju lahko obravnavali kot popoln vir beljakovin. Kljub temu so tako bučna semena kot mandlji praktična izbira za malico ali dodatek obroku, še posebej v kombinaciji z drugimi viri beljakovin.
Pri vlakninah zmagajo mandlji
Če želite povečati vnos vlaknin, imajo prednost mandlji. Približno 28 gramov jih vsebuje 3,24 grama vlaknin, enaka količina oluščenih bučnih semen pa približno 1,84 grama. Pri tem velja omeniti, da imajo lahko bučna semena, ki jih zaužijete skupaj z lupino, bistveno več vlaknin kot oluščena semena. Nobeno od teh dveh živil sicer ne sodi med najbogatejše vire vlaknin, lahko pa z rednim uživanjem prispevata k doseganju priporočenega dnevnega vnosa.
Bučna semena vsebujejo tudi več cinka in fosforja
Prednost bučnih semen se nadaljuje pri cinku. Približno 30 gramov jih zagotovi okoli 20 odstotkov priporočene dnevne vrednosti tega minerala, medtem ko enaka količina mandljev prispeva približno osem odstotkov.
Cink je pomemben za normalno delovanje imunskega sistema, sodeluje pri delitvi celic in ima vlogo pri celjenju ran. Sodeluje tudi pri številnih presnovnih procesih v telesu.
Bučna semena vsebujejo tudi več fosforja. Pest semen zagotovi približno 27 odstotkov priporočene dnevne vrednosti, enaka količina mandljev pa okoli 12 odstotkov.
Fosfor je med drugim pomemben za kosti in zobe ter sodeluje pri procesih, povezanih s pridobivanjem in shranjevanjem energije.
Pri fosforju pa več ni vedno bolje. Če imate kronično ledvično bolezen, boste morda morali njegov vnos omejiti. Ker ledvice odvečnega fosforja ne morejo vedno učinkovito odstraniti iz telesa, se lahko ta začne kopičiti v krvi. V takšnem primeru glede prehrane upoštevajte navodila zdravnika oziroma kliničnega dietetika.
Več železa je prav tako v bučnih semenih
Tako mandlji kot bučna semena vsebujejo nehemsko oziroma rastlinsko železo, vendar ga je v bučnih semenih občutno več. Pest bučnih semen zagotovi približno 13 odstotkov priporočene dnevne vrednosti železa, enaka količina mandljev pa okoli šest odstotkov.
Rastlinsko železo telo praviloma absorbira slabše kot hemsko železo iz živil živalskega izvora. Kljub temu je pomemben del prehrane, saj telo železo potrebuje za tvorbo hemoglobina, prenos kisika in številne druge celične procese.
Kaj torej izbrati?
Odgovor je odvisen predvsem od tega, katera hranila želite s prehrano zaužiti v večjih količinah.
Če želite povečati vnos magnezija, cinka, železa, fosforja in beljakovin, imajo bučna semena v primerjavi z mandlji prednost. Že majhna pest vsebuje skoraj dvakrat toliko magnezija kot primerljiva količina mandljev.
Mandlji pa vsebujejo več vlaknin in so še vedno dober vir magnezija, beljakovin ter nenasičenih maščob.
Ni se vam torej treba odločiti samo za eno možnost. Obe živili lahko vključite v raznoliko in uravnoteženo prehrano, izbiro pa prilagodite svojim prehranskim potrebam in preostalim živilom na jedilniku.
Vir: zdravlje.kurir.rs
