Ovsena kaša je priljubljena hrana za zajtrk, ki se pogosto priporoča pri hujšanju, saj vsebuje veliko vlaknin in ohranja občutek sitosti. Toda kaj točno se zgodi v vašem telesu, če vsak dan jeste ovsene kosmiče za hujšanje?
Morda ni videti najbolj privlačno, je tudi nekoliko dolgočasno, morda celo malo brez okusa, če ga ne obogatimo z dodatki, kot so sadje in oreščki, a ovseni kosmiči so zagotovo ena najboljših izbir za zajtrk. Oves je eno najbolj znanih in priljubljenih žit na svetu, poznano po izjemni hranilni vrednosti, ljudje pa že več kot dvesto let gojijo in obirajo oves za hrano in zdravilo. V medicini se ovseni kosmiči med drugim uporabljajo za zdravljenje kožnih ter nevroloških in ginekoloških težav.
Najprej si oglejmo hranilno vrednost ovsenih kosmičev. Ovseni kosmiči so dober vir vlaknin, saj ena skodelica kuhanih ovsenih kosmičev vsebuje približno 4 grame vlaknin. Vsebuje tudi malo kalorij, saj skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje približno 628 kJ (150 kcal). Ovsena kaša vsebuje tudi beljakovine, vitamine in minerale, zato je hranljiv zajtrk.
Visoka vsebnost vlaknin v ovsenih kosmičih pripomore k temu, da se dlje časa počutite siti in zadovoljni. To lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij čez dan, kar lahko vodi k izgubi telesne teže. Poleg tega lahko visoka vsebnost vlaknin v ovsenih kosmičih pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi želje ali lakote.
Čeprav so ovseni kosmiči ena najbolj zdravih izbir za zajtrk, pa pri določenih zdravstvenih težavah, kot je protin, niso najboljša izbira za vsakodnevno uživanje. Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom, preden spremenite svojo prehrano.
Prednosti ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so polnozrnate žitarice, ki vam dajo 13 gramov beljakovin v eni majhni porciji pol skodelice. Zagotavlja tudi skoraj sto odstotkov priporočenega dnevnega vnosa mangana. Ovsena kaša vsebuje tudi veliko antioksidantov, vključno z vitaminom E, tokotrienoli, selenom, fenolnimi kislinami in fitinsko kislino. Druga hranila, ki jih telo prejme z dnevnim uživanjem ovsenih kosmičev, so vitamin B1, biotin, molibden, fosfor, baker, magnezij in druga fitohranila.
Ena najboljših prednosti vsakodnevnega uživanja ovsenih kosmičev je ta, da lahko na ta način preprečimo debelost in prekomerno telesno težo. To se zgodi zaradi občutka sitosti in potešitve lakote, ki ga zagotavljajo ovseni kosmiči. Z ovsenimi kosmiči je občutek sitosti daljši in prispeva k večkratnim pozitivnim spremembam v telesu. Prvič, ovsena kaša zagotavlja nizko raven energije za dolgo časa. Drugič, ovsena kaša telesu zagotavlja dragocene vlaknine, zaradi katerih je občutek polnosti v želodcu daljši.
Profimedia
Nizek glikemični indeks
Nizek glikemični indeks ene porcije ovsenih kosmičev za zajtrk zagotavlja energijo v jutranjih urah brez velikih nihanj krvnega sladkorja. Vzdrževanje nižje ravni sladkorja v krvi za daljša obdobja pomaga telesu uravnavati uporabo insulina.
Nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev prav tako pomaga zmanjšati nenadzorovano željo po hrani, ki jo povzroča nizka raven sladkorja v krvi. Na ta način boste preprečili prekomerno uživanje mastne, zelo slane ali sladke hrane, ki jo običajno uživamo, ko imamo nenadzorovano potrebo po jedi.
Kaj pa druge prednosti uživanja ovsenih kosmičev pri hujšanju? Raziskave so pokazale, da lahko uživanje ovsenih kosmičev pomaga znižati raven holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Pokazalo se je tudi, da vlaknine beta-glukan, ki jih najdemo v ovsenih kosmičih, izboljšujejo zdravje črevesja in lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka na debelem črevesju.
Pri hujšanju se je treba zavedati, da nobeno živilo ali sestavina ni čarobna rešitev. Za hujšanje je potrebna kombinacija zdravih prehranjevalnih navad, redne telesne vadbe in sprememb življenjskega sloga. Vendar je lahko vključitev ovsenih kosmičev v prehrano kot zdrave možnosti za zajtrk koristen korak v pravo smer.
Če vsak dan zajtrkujete ovsene kosmiče, lahko tudi precej zmanjšate skupni dnevni vnos kalorij, tudi za osemdeset odstotkov. V študiji, ki je primerjala uživanje zajtrkov z visokim in nizkim glikemičnim indeksom, je bilo ugotovljeno, da ovseni kosmiči preprečujejo prekomerno porabo kalorij med drugimi obroki dneva.
Večina živil z nizko vsebnostjo kalorij in maščob ne bo povzročila občutka sitosti po jedi. Ovseni kosmiči so dobra izbira za doseganje tistega občutka sreče in zadovoljstva ter zdrave sitosti, kar pomeni tudi, da boste preostanek dneva pojedli manj. Dnevno zmanjšanje potreb po kalorijah bo imelo za posledico odlično izgubo teže in spremembo telesne maščobe. Poleg tega, da ovseni kosmiči pomagajo pri hujšanju, izgubijo telesno maščobo in preprečujejo prenajedanje, prinašajo tudi nekatere pomembne koristi za zdravje.
Profimedia
Druge znanstveno dokazane koristi ovsenih kosmičev so:
- nižji holesterol
- manjše tveganje za bolezni srca in ožilja
- manjše tveganje za srčno popuščanje
- močnejši imunski sistem
- stabilizira krvni sladkor in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
- odličen vir vlaknin, ki varujejo pred rakom dojke
- varna alternativa kosmičem za bolnike s celiakijo ali tiste, ki se izogibajo glutenu v svoji prehrani
- daljša življenjska doba
Vsaka vrsta ovsenih kosmičev je zdrav obrok, vendar, kot velja za druge vrste hrane, manj kot so predelani, večja je njihova hranilna vrednost. Poigrajte se z načini uživanja ovsenih kosmičev, lahko jih dodate šejku, smutiju ali jogurtu. Svoje najljubše recepte za mafine in torte lahko obogatite z malo ovsenih kosmičev.
Ovsene kosmiče lahko uporabite kot nadomestek za žitarice pri vsakem obroku. V najljubšem receptu s kvinojo navadne kosmiče nadomestite z ovsenimi kosmiči. Izkoristite vse prednosti ovsenih kosmičev in zelo boste zadovoljni s spremembami, ki jih bo prinesla vašemu telesu, znotraj in zunaj.
Tukaj je nekaj nasvetov za vključitev ovsenih kosmičev v prehrano za hujšanje:
- Izberite navadno ovseno kašo: Ovesne kosmiče z okusom pogosto vsebujejo dodan sladkor in umetne arome, kar lahko spodkoplje vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. Namesto tega izberite navadne ovsene kosmiče in jim dodajte svoje dodatke, kot je sveže sadje ali kapljica medu.ž
- Dodajte beljakovine: Ovseni kosmiči so dober vir vlaknin, vendar vsebujejo malo beljakovin. Če ovsenim kosmičem dodate beljakovine, na primer oreščke ali grški jogurt, lahko ostanete dlje časa siti in zadovoljni.
- Pazite na porcije: Čeprav je ovsena kaša zdravo živilo, je še vedno pomembno, da pazite na svoje porcije. Držite se ene porcije ovsene kaše, ki je običajno ½ do ¾ skodelice suhega ovsa.
- Eksperimentirajte s prelivi: Ovsena kaša je lahko prazno platno za različne okusne prelive. Poskusite dodati sveže sadje, oreščke, semena ali kapljico medu za dodaten okus in hranilne snovi.