Kako se pravilno prehranjevati? Skrivnost zdravega prehranjevanja je v pravilni izbiri živil. Ravnajte se po prehranjevalnem krogu in upoštevajte 10 zlatih pravil.
Pestra mešanica živil je najboljši način oskrbe telesa z vsemi pomembnimi hranilnimi snovmi, kot so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mineralne snovi, balastne snovi in voda. Na svetu namreč ni živila, ki bi vsebovalo prav vse hranilne snovi.
Dnevni seznam
Prehranjevalni krog vam bo povedal, kako se lahko vsak dan zdravo prehranjujete. V njem so osnovna živila razdeljena v sedem skupin. Če boste živila izbirali iz vseh skupin in v pravilnih količinah ter če boste pozorni na svežino in pestrost svojega jedilnika, boste ostali zdravi. Redkeje boste imeli težave s telesno težo, prav tako pa vam bo krog pokazal pravilni način dietnega prehranjevanja.
Prehranjevalna shema
1. Zdrava hrana, ki vas bo nasitila: v največjo skupino kroga spadajo živila, ki so bogata z ogljikovimi hidrati. To so kruh, živila iz žitaric, testenine in riž - še posebej, če so iz polnega zrna - ter krompir. Nasitijo, dajejo energijo in nas oskrbujejo s pomembnimi hranilnimi in balastnimi snovmi. Če je le mogoče, potem živila iz te skupine jejte pri vsakem obroku, najmanj trikrat na dan.
2. Sveža zelenjava: nima veliko kalorij, ima velik vodni delež in je odličen vir vitaminov, mineralnih in balastnih ter sekundarnih rastlinskih snovi. Zelenjavo jejte petkrat na dan (po 200 g) in to svežo, rahlo kuhano ali kot sok.
3. Za sočno sadje velja enako kot za zelenjavo. Sadje vsebuje veliko vitaminov in mineralnih snovi, še posebej vitamin C, ki krepi imunski sistem. Sadje je primerno za vsak obrok in je zelo priljubljen prigrizek. Za merilo naj vam bodo vaše dlani, saj je ena pest enaka enemu obroku.
4. Voda je vir življenja. Dnevno naj bi popili najmanj 1, 5 do 2 litra tekočine, zato da se telo ne izsuši. Najbolj priporočljivi so mineralna voda, razredčeni sokovi in nesladkani sadni in zeliščni čaji.
5. Belo zlato: mleko, skuta, sir in jogurt nas oskrbujejo s kakovostnimi beljakovinami in kalcijem. Vsak dan naj bi pojedli 2-3 porcije (2 dcl mleka, 150 g jogurta, 30 g trdega in 60 g mehkega sira), izbirajte pa izdelke z manj maščob.
6. Meso in mesni izdelki. Manj je več: 3 porcije pustega mesa in 30 g klobas je dovolj za teden dni. Enkrat do dvakrat na teden jejte še morske ribe, tako da boste preskrbljeni z jodom. Pri jajcih bodite zmerni (1-3). Enkrat do dvakrat si privoščite tudi stročnice (40 g posušenih), ki spodbujajo prebavo.
7. Maščobe. Prednost dajte rastlinskim maščobam, ki so bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Na dan sta dovoljeni 2 žlički maščobe v obliki namaza in 2 žlički maščobe za kuho ter ena mastna jed.
Vloga pro – in prebiotike
Današnje prehranjevalne navade so prispevale k temu, da črevesna flora in s tem tudi imunski sistem nista več uravnotežena. Ravno pravočasno so znanstveniki odkrili učinkovite mikroorganizme, ki jih uporabljajo npr. pri proizvodnji jogurta. V probiotičnih izdelkih so – za razliko od navadnih kultur jogurta, sira in kislega mleka – žive bakterije mlečnih kislin, ki poživijo želodčno kislino in žolčne soli. Z rednim uživanjem ti izdelki zaščitijo črevesje pred škodljivimi bakterijami.
K prebiotiki spadajo neprebavljive rastlinske sestavine, ki dajejo občutek sitosti in vzpodbudijo delovanje črevesja, tako da preprečujejo zaprtost, črevesno sluznico pa ščitijo pred rakom. Obstajajo topna živilska vlakna (v sadju, zelenjavi, stročnicah) in netopna živilska vlakna (v polnozrnatem žitu).
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
