Z okusi vzbuja občutje letnega dopusta, ohranja vitkost in zdravje. Raziskovalci z ameriške univerze Colombia so odkrili, da mediteranski način prehranjevanja varuje srce in ožilje, pa tudi možgane.
V čem je skrivnost?
Na jedilniku je veliko sadja in zelenjave, oljčnega olja, polnovrednih živil; meso je izključeno, le občasno je dovoljeno uživanje rib. Kljub temu je organizem preskrbljen z vsemi potrebnimi minerali, vitamini, beljakovinami in balastnimi vlakninami.
Pomembno:
Spijte dovolj tekočine! Le-ta organizmu ni potrebna samo zaradi visokih poletnih temperatur, temveč tudi sicer. Najbolje je piti mineralno vodo in zeliščne čaje, najmanj dva litra na dan.
NAČRT DIETE
Z vegetarijansko dieto sta užitek in uspeh zagotovljena. Na dan vam je dovoljeno vnesti 1000 kcal: zajtrk 250, vmesni obrok (po izboru dopoldne ali popoldne) 50 kcal, kosilo 400 kcal in večerja 300 kcal.
1. DAN
Zajtrk: sendvič z radičem in sirom, 1 kivi. Na rezino polnozrnatega kruha (60g) namažite žličko polmastnega masla in jo obložite s 30 g sira (edamec) in 5 listi radiča.
Vmesni obrok: 200 g melone
Kosilo: Poletna krompirjeva solata. V slani vodi skuhajte 250 g manjših krompirjev v oblicah. Olupite, narežite na majhne kose in zmešajte s 75 mlvroče instant zelenjavne juhe, dodajte 2 žlici kisa in začinite s soljo in poprom. Nato na majhno narežite še 200 g kumare in 200 g paradižnika ter ju zmešajte s krompirjem. Dodajte žlico olja, 100g nemastnega jogurta in 1 na kolobarje narezane čebule.
Večerja: Pečen paradižnik s feta sirom. Na pol prerežite 500 g srednje velikih paradižnikov in jih položite na papir za pečenje. Začinite s poprom in malo soli. Potresite jih z na drobno narezano mlado čebulo, zdrobljenimi sončničnimi semeni in na drobno narezanimi črnimi olivami (15g). Razdrobite 75 g feta sira in ga razporedite po paradižnikih skupaj z naribano lupino polovice limone in suhim timijanom. Pecite v pečici 15 min na temperaturi 200 stopinj. Priloga: 1 rezina polnozrnatega kruha.
2. DAN
Zajtrk: Kosmiči z melono. Na teflonu popecite 25 g kosmičev, 100 g melone narežite na kocke. Zmešajte 200 g nemastnega kislega mleka in žličko meda in ju dodajte v skledo z melono in kosmiči.
Vmesni obrok: 100 g jagod, 2 keksa brez sladkorja in kava s 100 ml nemastnega mleka.
Kosilo: Omleta s paradižnikom. Popecite 2 kosa polnozrnatega toasta in očistite 200 g črešnjevca (paradižnik) ter ga narežite na kocke. Stepite jajce skupaj z malo soli, popra, žlico kečapa, žlico nasekljanih zelišč in 2 žlicama lahkega mleka. Specite na teflonski podlagi na 1 žlici oljčnega olja. Omleto dajte na toast, dodajte še paradižnike in čebulo. Omleto, toast in paradižnike (ločeno) lahko nesete tudi v službo
Večerja: Zelenjavna mineštra. Narežite 1 majhno rumeno papriko, 200 g kumar in 200 g črešnjevca. Olupite 1 čebulo in 1 strok česna ter ju stresite na vroče oljčno olje, nato dodajte še ostalo zelenjavo in na kratko popecite. Dodajte 100 ml instant zelenjavne osnove, 150 g paradižnikove mezge in 50 g špagetov, zlomljenih na manjše kose. Vse skupaj kuhajte pokrito na zmernem ognju približno 10 min. Dodajte še sol in poper ter servirajte z nasekljano baziliko in 5 g parmezana.
3. DAN
Zajtrk: 2 toasta. Zapecite 2 rezini polnozrnatega toasta. Na enega dajte 30 g nizkokaloričnega camemberta in 2 na rezine narezani jagodi. Zmešajte 2 žlici nemastnega svežega sira in 1 žličko orehove kreme in s tem premažite drug toast. Zraven popijte 100 ml nizkokaloričnega multivitaminskega soka.
Vmesni obrok: 1 manjša kepica sadnega sladoleda (50 g), kava s 100 ml nemastnega mleka.
Kosilo: Paradižnikova juha s školjkami. Skuhajte 50 g testenin v obliki školjk in jih ohladite. Narežite 1 čebulo in 1 strok česna in skupaj s 50 g šampinjonov na hitro popražite na žlici olja. Dodajte 200 ml pelatov (1 konzerva) in 200 ml zelenjavne osnove. Začinite s soljo, poprom in 1 žličko medu. Kuhajte približno 5 min. Dodajte žlico nasekljanih zelišč in testenine.
Večerja: Zelenjava z začimbami. Skuhajte 50 g rjavega riža. Na drobno narežite 300 g kumaric, 250 g paradižnika, 250 g bučk, 2 čebuli in 1 strok česna. Na žlički olja na hitro prepražite čebulo in česen ter dodajte zelenjavo. Začinite z 1 žličke zelenjavne osnove. Dodajte 6 žlic vode in pustite, da se zelenjava kuha približno 8 min. Odcedite riž in vmešajte 2 žlici nasekljanih zelišč, dodajte zelenjavo in 10 g naribanega parmezana.
4. DAN
Zajtrk: Skodelica z jagodami in melona. Na kockice narežite 150 g jagod in 100 g mesa in ga servirajte s 150 g nemastnega svežega kravjega sira. Nadrobite 15 g prepečenca in posipajte.
Vmesni obrok: Napitek iz paradižnika in sezama. 1 žličko sezama po želji na kratko prepražite in skupaj s soljo in tabascom ter 200 ml paradižnikovega soka zmešajte z mešalnikom. Sveže popijte.
Kosilo: Grška solata. Zmešajte 2 žlici limoninega soka, sol, poper, ščepec sladkorja, žličko oljčnega olja in dodajte 1 strok česna. Dve mladi čebuli narežite na kolobarje in jih zmešajte s 300 g na majhne koščke narezanimi paradižniki, 300 g kumaric in 3 črnimi olivami in dodajte preliv. Razdrobite 30 g feta sira. Zraven pojejte 1 rezino polnozrnatega kruha (50g).
Večerja: Krompirjev narastek. Skuhajte 200 g krompirja v oblicah in ga narežite na kolobarje. Prav tako na kolobarje narežite 350 g paradižnika in v slojih zložite v posodo za narastke. Zmešajte 1 žlico pesta, 1 žlico kisle smetane in 50 ml zelenjavne osnove ter prelijte preko pripravljenega krompirja in paradižnikov. Posipajte z 10 g naribanega parmezana. Pecite v pečici na temperaturi 180 stopinj približno 15 minut.
5. DAN
Zajtrk: Pecivo s paradižnikom in svežo skuto. Zmešajte 100g nemastnega sveže skute, 2 žlici mineralne vode, sol, poper in žličko nasekljanih zelišč. Paradižnik narežite na kocke, zmešajte jih s skuto, vse skupaj pa dajte na polnozrnato pecivo. Priloga: 125 ml multivitaminskega nizkokaloričnega soka.
Vmesni obrok: Kumare in rženi kruh. Na drobno narežite 150g kumar in 1 mlado čebulo. Začinite s soljo, poprom, žlico jabolčnega kisa in ščepcem sladkorja. K temu pojejte 2 majhni rezini rženega kruha.
Kosilo: Paradižnikova solata s sirom. V slani vodi skuhajte 60 g tankih rezancev, odcedite in jih pustite stati. Zmešajte 1 žlico kisa, 1 žlico olja, sol, poper in 1 mlado čebulo, narezano na kolobarje. Vmešajte v testenine in ohladite. Na kocke narežite 300 g paradižnika in 60 g nizkokalorične mozarelle. Pripravljene sestavine zmešajte s prelivom in dodajte nekaj lističev sveže bazilike.
Večerja: Kumare s smetano s krompirjem in sezamom. Olupite 500 g kumar in jih narežite na palčke. Na drobno sesekljajte 2 mladi čebuli. Na vročem olju na hitro popecite kumare in čebulo. Začinite s soljo, poprom in pol žličke zelenjavne osnove. Vlijte v 125 ml vode. Pokrito počasi kuhajte deset minut. Zmešajte 30 g lahke kisle smetane, 2 žlici nasekljanega kopra in 2 žlici gostina. Smetano vlijte na kumare. Skuhajte 225 g krompirja v oblicah, narežite ga na kolobarje in zmešajte z žličko popraženega sezama. Postrezite ga h kumaram s smetano.