Zeliščna dieta

1. DAN

Za dopoldansko in popoldansko malico si privoščite okusne napitke, lahka peciva ali pa sadje. Pomembno je, da ne porušite ravnovesja med glavnimi obroki in malicami.

ZAJTRK: Polnjen avokado: 379 kcal, 30 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 1 zrel avokado, 2 žlici svežega limoninega soka, 2 veliki pomaranči, 100 g jogurta, sol, črni poper, lističi poprove mete.

PRIPRAVA:

 

Avokado operite, prerežite na pol in odstranite koščico. Meso takoj pokapajte z limoninim sokom.

Pomaranče olupite in jih filirajte. Z žlico izdolbite avokado, meso zmešajte z jogurtom, pomarančnim sokom, soljo in poprom. Z maso napolnite avokadovo polovico. Okrasite s pomarančnimi krhlji, poprovo meto in po okusu z grobo mletim črnim poprom.

 

Čas priprave: 15 minut

Beljakovine: 6 g, ogljikovi hidrati: 18 g

KOSILO: Krompirjev ocvrtek: 440 kcal, 21 g maščobe

Za 2 osebi potrebujete: 350 g krompirja, 1 bučko, 2 jajci, 1 žlico moke, sol, poper, muškatni orešček, 2 žlici olja, 300 g jogurta, 1 žlico limoninega soka, sladka paprika v prahu, šopek različnih zelišč (peteršilj, krebuljica, drobnjak).

PRIPRAVA:

 

Krompir olupite, ga dobro osušite in grobo naribajte. Bučko operite in jo tudi grobo naribajte. Dodajte jajca in moko ter vse skupaj zmešajte v maso. Po okusu solite in poprajte ter dodajte malce muškatnega oreščka.

V ponvi segrejte olje. Iz mase oblikujte ocvrtke in jih zlatorjavo popecite. Vzemite iz ponve in postavite na toplo.

Zmešajte jogurt, limonin sok, sol, poper in sladko papriko. Zelišča operite in dobro osušite ter drobno sesekljajte (nekaj jih pustite za okras). Zmešajte z jogurtovo maso in postrezite kot prilogo k krompirjevim ocvrtkom.

 

Čas priprave: 20 minut

Beljakovine: 18 g, ogljikovi hidrati: 41 g

VEČERJA: Riž z rukolo: 363 kcal, 15 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 1 šalotko, 1 žlico olivnega olja, 100 g rjavega riža, 250 ml zelenjavnega fonda, 20 g rukole, 250 g suhih paradižnikov v olivnem olju, 250 g kozjega sira, sol, poper, 1 žlico nasekljanih makadamovih oreščkov.

PRIPRAVA:

 

• Šalotko olupite, drobno nasekljajte in jo na vročem olju stekleno prepražite. Dodate riž in kratko dušite. Prilijte zelenjavni fond in dušite še približno 10 minut.
• Rukolo očistite, operite in dobro osušite. Paradižnike in kozji sir narežite na kocke in zadnji dve minuti dušenja dodajte rižu. Po okusu solite in poprajte. Na koncu dodajte še nasekljane oreščke.

Čas priprave: 20 minut

 

Beljakovine: 10 g, ogljikovi hidrati: 44 g

 

2. DAN

ZAJTRK: Spomladanski kruhki, 378 kcal, 24 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 1 šopka mešanih spomladanskih zelišč (peteršilj, krebuljica, koperc), 125 g svežega sira, 2 žlici smetane, 1 žlico sveže stisnjenega limoninega soka, sol, poper, 2 polnozrnata kruhka.

PRIPRAVA:

 

• Spomladanska zelišča operite, dobro osušite in drobno sesekljajte.
• Sveži sir gladko zmešajte z limoninim sokom in smetano ter na koncu dodajte zelišča. Po okusu mešanico solite in poprajte.
• Polnozrnati kruhek prerežite na pol in premažite z namazom. Poleg postrezite kavo ali čaj.

Čas priprave: 10 minut

 

Beljakovine: 12 g, ogljikovi hidrati: 29 g

KOSILO: Pisan solatni krožnik: 451 kcal, 26 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 3 kruhovi cmoki (zmrznjeni), nekaj listov zelene solate, 20 g rukole, šopek peteršilja, 2 paradižnika, 1 avokada, 250 g svežega sira, 2 žlici drobnjaka, 2 žlici olja, 1 žlico svežega limoninega soka, zelenjavna solatna polivka.

PRIPRAVA:

 

• Cmoke skuhajte po navodilih z embalaže. Vzemite jih iz vrele vode in pustite, da se ohladijo.
• Solato, rukolo in peteršilj operite, dobro osušite in drobno narežite. Paradižnik operite in ga narežite na krhlje. Avokadu odstranite koščico, ga olupite in narežite na rezine. Cmoke narežite na kolobarje in vsakega namažite s svežim sirom. Dodajte nasekljan drobnjak. Posebej zmešajte olje, limonin sok in zeliščno polivko. Vse sestavine porazdelite po dveh krožnikih in jih prelijte s polivko.

Čas priprave: 20 minut

 

Beljakovine: 10 g, ogljikovi hidrati: 43 g

VEČERJA: Zelenjavna frikadela: 377 kcal, 23 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 1 čebulo, 1 šopka peteršilja, 1 rezino toasta, 4 žlice mleka.

PRIPRAVA:

 

• Čebulo olupite. Peteršilj operite in dobro osušite. Oboje drobno naseklajte. Kruh narežite na kocke in ga namočite v mleko. Papriko operite, odstranite semenje in narežite na kocke. Korenje olupite in naribajte. Vse skupaj zmešajte z jajcem. Po okusu solite in poprajte.
• Oblikujte 4 frikadele. Na vročem olju pecite 6 minut z ene in druge strani. Po želji kot prilogo ponudite zeleno solato.

Čas priprave: 30 minut

 

Beljakovine: 30 g, ogljikovi hidrati: 13 g

3. DAN

ZAJTRK: Jabolčno-grozdna solata: 372 kcal, 8 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 3 jabolka, 100 g grozdja, 150 g jogurta, 4 žlice mleka, 8 lističev mente, 100 g ovsenih kosmičev, 1 žlico pinjol.

PRIPRAVA:

 

• Jabolka operite in odstranite koščice. 1 jabolko grobo naribajte, ostala dva pa narežite na krhlje. Grozdje operite in jagode natrgajte.
• Zmešajte jogurt in mleko, dodajte nasekljano mento in naribano jabolko.
• Ovsene kosmiče razdelite v dve skodelici. Dodajte jabolka in grozdje ter prelijte z jogurtovo mešanico. Na koncu jed okrasite s pinjolami.

Čas priprave: 15 minut

 

Beljakovine: 8 g, ogljikovi hidrati: 69 g

KOSILO: Piščanec z rožmarinom: 441 kcal, 15 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 1 šopek mlade čebulice, 1 strok česna, 300 g korenja, 1 šopek peteršilja, 2 piščančja bedra (250 g), sol, poper, vejico rožmarina, 1 žlico masla, 200 ml fonda, 75 ml belega vina, 1 žlico smetane (creme fraiche).

PRIPRAVA:

 

• Mlado čebulico operite in jo narežite na trakove. Česen olupite in ga drbono seseskljajte. Korenje operite, olupite in po dolgem narežite. Peteršilj operite, osušite in drobno sesekljajte.
• Piščančja bedra operite in dobro osušite. Solite in poprajte in natrite z rožmarinom.
• Pečico segrejte na 180 stopinj (venitlatorsko na 160 stopinj Celzija). Bera popecite na maslu in vzemite iz ponve, v kateri nato na hitro prepražite zelenjavo. Vse skupaj položite na pekač, zalijte z vinom in v pečici pecite še 35 minut. Zelenjavo na koncu zabelite s smetano in zelišči. Po okusu še solite in poprajte.

Čas priprave:

25 minut

 

Beljakovine: 56 g, ogljikovi hidrati: 16 g

VEČERJA: Špinačni vafli: 380 kcal, 17 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 100 g špinače, 20 g masla, 2 jajci, sol, 75 g moke, 80 ml mleka, 150 g nemastne skute, 2 žlici nasekljanih svežih zelišč, mleti poper.

PRIPRAVA:

 

• Špinačo blanširajte. Maslo, sol in poper penasto umešajte. Počasi dodajte še mleko in med. Zmes pustite stati približno 20 minut.
• Špinačo odcedite in drobno sesekljajte. Specte 4 vaflje. Dodajte zeliščno zmes in špinačo ter postrezite.

Čas priprave: 30 minut

 

Beljakovine: 24 g, ogljikovi hidrati: 34 g

4. DAN

ZAJTRK: Hruška sir in hrskiji: 327 kcal, 6 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 125 g ricotte, 2 žlici naribanega parmezana, 1 šopek peteršilja, sol, poper, 1 hruško, 4 rezine hrskija.

PRIPRAVA:

 

• Zmešajte ricotto in parmezan. Peteršilj operite, osušite, drobno sesekljajte ter položite na hrskije. Po okusu poprajte. Čez premažite ricotto.
• Hruško olupite in narežite na tanjše rezine. Enakomerno rezine porazdelite po hrskijih, ki ste jih predhodno namazali z ricotto. Na koncu okrasite še z lisitči peteršilja.

Čas priprave: 10 minut

 

Beljakovine: 14 g, ogljikovi hidrati: 23 g

KOSILO: Sveži šparglji: 451 kcal, 15 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 1 kg belih špargljev, sol, 400 g krompirja, 2 žlici margarine, 2 žlici moke, 250 ml mleka, šopek krebuljice, 1 žlico svežega limoninega soka, poper, muškatni orešček, 100 g lososa.

PRIPRAVA:

 

• Šparglje operite in odrežite olesenel del. V slani vodi jih kuhajte približno 18 minut. Krompir operite in ga v vroči vodi skuhajte.
• Posebej segrejte margarino, dodajte mleko in približno 10 minut kuhajte na majhnem ognju. Operite krebuljico in jo drobno nasekljajte. Dodajte jo polivki in jo začinite s poprom, soljo, limoninim sokom in muškatnim oreščkom.
• Iz vode vzemite šparglje in krompir. Špargljem dodajte rezine lososa in vse skupaj prelijte s polivko.

Čas priprave: 40 minut

 

Beljakovine: 35 g, ogljikovi hidrati: 53 g

VEČERJA: Testenine po azijsko: 363 kcal, 8 g maščobe

Za 2 osebi potrebujete: 160 g ploščatih špagetov, sol, 1 zeleno papriko, 1 strok česna, svežo baziliko, mento, 1 šopek peteršilja, 250 g špinače, 1 žlico sezamovega olja, 2 žlici svežega limoninega soka, poper.

PRIPRAVA:

 

• Testenine skuhajte v vreli vodi po navodilih z embalaže.
• Papriko operite in ji odstranite semenje. Česen olupite in ga drobno sesekljajte. Zelišča in špinačo operite, osušite in sesekljajte.
• V ponvi segrejte olje, dodajte česen, papriko in špinačo ter dušite. Dodajte testenine in vse skupaj dobro premešajte. Začinite z zelišči, limoninim sokom, soljo in poprom. Po želji jed okrasite z nekaj lisitiči zelišč, ki ste jih pustili za na konec.

Čas priprave: 20 minut

 

Beljakovine: 15 g, ogljikovi hidrati: 58 g

 

5. DAN

ZAJTRK: Umešano jajce s porom: 362 kcal, 21 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 1 por, 20 prekajene slanine, 4 jajca, sol, poper, 2 rezini polnozrnatega kruha.

PRIPRAVA:

 

• Por očistite, operite in narežite na kolobarje. Slanino narežite na kocke. Jajca umešajte, solite in poprajte.
• V ponvi hrustljavo prepražite slanino. Dodajte jajca in por ter vse skupaj umešajte. Ko je pečeno, razdelite na dva krožnika.
• Postrezite s kruhom. Kot napitek priporočamo kozarec vode ali sadnega soka.

Čas priprave: 10 minut

 

Beljakovine: 19 g, ogljikovi hidrati: 25 g

KOSILO: Juha iz motovilca: 452 kcal, 23 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 250 g motovilca ali po želji krebuljice, 1 strok česna, 1 žlico masla, 2 žlici moke, 500 ml mleka, sol, poper, listnato testo, 1 žlico smetane, 2 žlici naribanega sira.

PRIPRAVA:

 

• Motovilec ali krebuljico operite, osušite in drobno sesekljajte. Česen olupite in ga sesekljajte. V ponvi segrejte maslo in na hitro podušite česen. Dodajte motovilec in dušite nadaljni 2 minuti. Dodajte moko in mleko. Po okusu juho poprajte in solite ter na odprtem ognju še nekaj minut kuhajte.
• Pečico segrejte na 220 stopinj (ventilatorsko na 200 stopinj Celzija). Na pekač, ki ste ga zaščitili s peki papirjem položite listnato teseto. Premažite ga s smetano ter potresite z naribanim sirom. Pecite od 6 do 8 minut, da postane zlatorumeno.
• Juho postrezite z vročo sirovo prilogo.

Čas priprave: 25 minut

 

Beljakovine: 19 g, ogljikovi hidrati: 41 g

VEČERJA: Polnjena paprika: 375 kcal, 21 g maščobe.

Za 2 osebi potrebujete: 6 manjših rdečih podolgovatih paprik, 150 g svežega kozjega sira, sol, poper, papriko v prahu, 1 šopek spomladanskih zelšč, 100 g zelene solate, 1 žlico olja, 2 žlici kisa, 1 žlico medu, 2 rezini polnozrnatega kruha, 10 g masla.

PRIPRAVA:

 

• Papriko operite in ji odstranite semenje. Zmešajte kozji sir, sol, poper, papriko v prahu in mešanico sesekljanih zelišč. Z maso napolnite paprike.
• Solato začinite z oljem, kisom medom, solje in jo razdelite na dva krožnika. Čez položite paprike. Kruh namažite z maslom in jed je gotova.

Čas priprave: 20 minut

 

Beljakovine: 15 g, ogljikovi hidrati: 32 g

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?