Živite kot samec in jejte kot kralj, čeprav vaše življenje teče po prehitevalnem pasu.
Ste za zgodbico?
Ne, ne za pravljico, marveč življenjsko izkušnjo prijatelja, ki je vi, upam, še niste izkusili. Pred leti so bile njegove žitne rezerve povsem na psu, doma nikoli ni imel hrane. Kadar se je vklopil motor hladilnika, je bilo slišati kot grozno kruljenje ogromnega praznega želod-ca. Pa saj ga navsezadnje ni imelo smisla hraniti za eno ubogo dušo, ki se čez teden redko vrne domov pred deveto zvečer. Toda nekega dne se je odločil, da mora po nakupih. Ne s košarico, ampak po zaloge, za katere je potreben največji voziček v trgovini. Pripovedoval je, da je police preučil z vojaško natančnostjo in bil na koncu skoraj ob prst zaradi slabe cirkulacije krvi, ko je težke vreče nosil od avtomobila do kuhinje. Vrata omar s hrano so se škripaje upirala zaprtju. Povabil nas je na razkošno večerjo, da bi, kakor je dejal, naredil nekaj prostora v hladilniku.
Po nekaj tednih pa je bil še vedno enako poln, le brezoblična plesniva gmota je bila vsak dan večja. Zato se je odločil za hrano z mikrovalovno hitrostjo priprave in na vrata hladilnika v opozorilo nič hudega sluteči hrani prilepil napis: "Če nimaš dolgotrajnega življenja, potem te bo tukaj pobralo! "
Morda tudi vas doma ne čaka ljubiteljica paste, ki bi se ob vašem prihodu že vrtela v kuhinji okoli kipečih loncev. In ko ste lačni - zares volčje lačni - tudi ni časa, da bi po Jamiejevo ustvarili, kar si je vaše srce poželelo. Hrepenite po dobrotah, ki bi jih morali začeti pripravljati že ob sedmih, toda okoli devete je dejansko prepozno tudi za gretje mleka.
In rezultat vsega tega? Vašemu telesu primanjkuje pomembnih snovi in bančnemu računu denarja zaradi drage, toda udobne hitre kuhinje.
Nekoč smo se že ustrašili, da se je naš prijatelj zastrupil z eno od mnogih konzerv iz svoje zaloge - odprta je bila stisnjena med nekaj zelenega in solatni preliv, ki mu ga je mama naredila pred leti. Resnično je bil čas za strokovno pomoč pri izbiri hrane. Da izkušnja našega prijatelja ne bi postala tudi vaša in da bi tisti, ki ste se v njej že prepoznali, laže spremenili svoje kuharske navade, smo zapisali glavne postaje vodenega sprehoda med policami supermarketa.
Sveži izdelki
Paradižnik
Poiščite svežo zelenjavo, ki je že pakirana, in se izognite zlaganju v vrečke in tehtanju. Paradižnik češnjevec je zakon, predvsem zato, ker vam ne bo treba izgubljati časa z rezanjem pri pripravi solate, in zato, ker so drobne rdeče kroglice resnično sočne in so zato tudi odlično dopolnilo prelivu čez testenine.
Paradižnik vsebuje veliko likopena, močnega antioksidanta in hkrati snovi, ki jim daje rdečo barvo. Antioksidanti zmanjšujejo tveganje za razvoj raka, posebno tistega na prostati, in srčnih bolezni. Vam moramo povedati še kaj bolj grozljivega, da jih boste dali v voziček?
Vrečke oprane solate
Dejstvo, da jo boste morali oprati le enkrat, je zadosten razlog, da jo vzamete s seboj - in videli boste, kako praktično je, če so listi že narezani. Preverite le, kdaj so to opravili namesto vas, in izberite samo najbolj svežo. Zelena listnata zelenjava, posebno temnejša, na primer špinača, je odličen vir folatov. Folati sodelujejo pri sintezi RNK in DNK, zatorej tudi pri delitvi celic. Verjemite, da to pomeni samo dobro za vas.
Opran in ostrgan korenček
Odličen prigrizek, ki potrebuje le prho pod tekočo vodo. Hkrati je tudi odlična sestavina za zelenjavne ali zelenjavno-sadne sokove. Kot priloga so korenčki hitro pripravljeni nad soparo ali če jih v skodelici z malo vode za kratek čas postavite v mikrovalovko. Korenje in druga plodovi oranžne ali rumene barve, kot so buče, rdeča paprika, melone in marelice, sta odličen vir še enega antioksidanta - betakarotena ali provitamina A. Izkazalo se je, da betakaroten ščiti pred petimi velikimi zlob-nimi raki: pljučnim, kolorektalnim, na prsih, maternici in prostati.
Pripravljeni zavoji mešane zelenjave - korenja, cvetače in brokolija
List solate in rezina kisle kumarice na burgerju še ne štejeta za zelenjavo. Vrečka mešane zelenjave, v kateri so brokoli, korenje in cvetača, vas bo oskrbela z nujno potrebno količino vitaminov. Pomembno je, da jeste različno zelenjavo, saj si boste le tako zagotovili množico potrebnih vitaminov.
V različnih mešanicah so pogosto paprika (ki je bogata z vitaminom C), bučke, čebula in za okus nekaj česna. če si omislite še posodice iz alu folije (poglejte na oddelku z vrečami in s folijami), zelenjavno vsebino lahko pretresete in pripravljena je za takojšnje romanje v pečico. Preskusite naslednji kulinarični nasvet: v manjši posodici razredčite nekaj balzamičnega kisa in z njim prelijte sveže pečeno zelenjavo - prava eksplozija okusov.
Zelenjavna nabodala
Znjimi boste naredili vtis na vašo z jogo zasvojeno sosedo. Pokažite ji nov način uživanja zelenjave: na nabodalo (najdete jih na istem oddelku kot folijo) nanizajte katerokoli zelenjavo iz vašega hladilnika, ki vam pride pod roke. Postrezite sveže ali hitro pečeno na električnem žaru. Toliko časa za pripravo si boste pa že vzeli, kajne.
Krompir
Lahko ga pečete, kuhate, režete na tanko ali stisnete v pire, nikar pa ga ne cvrite. če krompir jeste skupaj s kožo, kakor bi ga pravzaprav morali, boste zaužili tudi dobršen del dnevno in večno potrebnih vlaknin. Srednje velik krompirček vam lahko da tudi med 25 in 40 odstotki priporočene dnevno priporočene količine vitamina C.
Sadje
Priprava napitkov in posladkov, ki vsebujejo ogromno dobrih stvari, ni "misija nemogoče". Kupite banane, ananas, mešanico raznih jagod in nekaj lonč-kov jogurta. če boste izbrali naravnega z vanilijevim okusom, bo končni uspeh še toliko večji. V poletnih mesecih lahko v mešalnik, preden ga poženete, zlijete še pol kozarca sadnega soka in vržete nekaj kock leda. Poskusite lahko tudi drugače: zamrznite koščke banane ali drugega mehkejšega sadja ter jih uporabite za šejk ali drugačno sladico namesto sladoleda. Dobili boste super okus in odbili kilokalorije.
Mleko in mlečni izdelki
Jogurt
Možnosti uporabe jogurtov so pravzaprav neskončne. Njihova izbira je skoraj z vsakim dnem večja in lahko si jih privoščite tudi kot del obroka. Za zajtrk v jogurt zamešajte nekaj ovsenih otrobov ali pa dodajte še nekaj sadja in si pripravite šejk. če pazite na kilokalorije, potem namesto tistega z malo maščobe izberite brezmastnega. Kot zamenjavo za jagode s smetano poskusite vanilijev brez- ali malomastni jogurt in jagode. Mlečne AB kulture v jogurtu inhibirajo rast slabih bakterij (patogenih) v želodcu in stimulirajo črevesni imunski sistem. Mnogi probiotični izdelki (LCA, Ego) - z živimi kulturami - imajo dodane tudi vlaknine (inulin), nekateri tudi vitamine in kalcij.
Košček sira
Kupite si pusto skuto in se navadite, da vam je všeč. Mladi sirček vsebuje manj maščobe kot rumeni siri, mocarela in beli siri, poleg tega je vsestranski za uporabo. Uporabljate ga lahko kot namaz na kruhu, nadomestilo za maslo, dodatek k pečenemu krompirju in kot zamenjavo za smetano v različnih jedeh in omakah (tudi pomakah). Razredčite ga z jogurtom in začinite s papriko v prahu, karijem ali origanom.
Meso in mesni izdelki
Končno. Edine police, ki pri moških kaj štejejo.
Tukaj pa ne boste skoparili, kaj? ! Piščančje prsi brez kože, svinjski file in po možnosti še zrezki iz nojevega mesa. Z nekaj triki je lahko vaše prehranjevanje z mesom bolj zdravo. Pri njegovi pripravi uporabljajte malo maščobe, kar pomeni, da pozabite na cvrtje. Specite ga na žaru, električni žar plošči, v pečici ali posodi, ki je prevlečena s snovjo proti sprijemanju. Mesu lahko daste dodaten polet z jušno osnovo ali malo mastnimi pripravljenimi omakami, ki jih razredčite z vodo. Seveda je najbolje, če dobite trenutni navdih in zamešate originalno. V trgovini boste našli tudi kozarčke mešanic začimb in zelišč za različne vrste mesa, bolj ali manj pekoče okuse . . , zato vam ne bo treba skrbeti, ali imate vse aromatične potrebščine. Lenobe vseh dežel, združite se!
Delikatesa
Roba s tega področja je odlična za polnjenje vašega mlinčka stoje kar pred odprtim hladilnikom. Nemalo moških celo verjame, da je hladno meso zanesljiv jutranji zasilni izhod iz čudnega počutja po preveč popitih pivih. Toda če ostanemo na poti, po kateri smo se namenili na začetku, smejo v vaš sendvič romati le kuhane puranje prsi, prekajene piščančje prsi in prekajena gnjat. No, kak košček salame si od časa do časa tudi lahko privoščite, vendar ostanite zmerni.
Zamrznjena hrana
Zamrznjeni ribiški plen
Ribe so odlična jed z malo holesterola in hkrati izvrsten vir esencialnih maščobnih kislin omega tri. In ko boste ribarili po hladilni skrinji, izberite kose brez panade (drobtin), saj so bolj zdravi, poleg tega boste prijatelje, ki jih boste povabili na večerjo, laže pretentali, da je riba vaš ulov. Velikokrat je težko dobiti zares svežo ribo oziroma se je na trditve prodajalcev o njeni svežosti težko zanesti, za povrh je nakup dokaj drag. Zamrznjene ribice so zato več kot priročna alternativa. Pečico ogrejte (funkcija grill), preložite ribe na pekač in jih potisnite na toplo. Večje ribe lahko zavijete v alu folijo, da se med peko ne bi preveč izsušile.
Zamrznjenci za razvajanje
Okusne jedi s testeninami in z zelenjavo ali riževe z zelenjavo, ki so dobre za vas in že pripravljene čakajo, da jih odmrznete. Priporočamo jih zlasti izjemno lenim in zverinsko lačnim.
Vegi vibracije
Če na vaši zelenja-vi tako hitro požene puh kot na vaši bradi, potem je vaša zaveznica zamrznjena zelenjava. Tovrstno rastlinje lahko vsebuje celo več vitaminov kot sveže, pri katerem od obiranja, transporta in do vaše konzumacije pogosto preteče ogromno časa. Več kot ga potrebujejo, da zelenjava očistijo in zamrznejo. Zmrznjena zelenjava je dobrodošla, ko se v zadnjem hipu spomnite, da ste pozabili na prilogo. Stresite jo v vročo ponev, nekajkrat pomešajte in postrezite. Kaj izbrati? Raznovrstno in pisano.
Konzervirana hrana, testenine, žita in zrna
Pločevinke
Če ste ljubitelj čičerike, mlade koruze in sardel, ne oklevajte. Zložite jih v voziček, saj vam bodo koristili. če pa se vam tovrstna izbira upira, vam preostanejo še pločevinke tune, fižola in pelatov, iz katerih boste pričarali odlično paradižnikovo omako. Upamo, da naslednje ne bo prehud zadržek - namesto tune, ki plava v olju, vzemite tisto v lastnem soku.
Testenine
Ste se skušali odtihotapiti mimo? Tukaj si lahko privoščite vse - od špagetov do peresnikov. Pri izbiri pripravljenih omak pa le uporabite sive celice, če želite obvladovati obloge okoli pasu. V nekaterih je prav potuhnjeno veliko maščob, kar lahko preverite na etiketi. Običajno jih imajo malo paradižnikove omakce z baziliko.
Žita za zajtrk, otrobi in daleč najboljši oves
Zajtrkujte v miru in sede, da boste polno pripravljeni za izzive, ki vas čakajo v službi. Zajtrk je odlična priložnost, da prehrano popestrite z vlakninami. Izberite žitne kosmiče, ki jih vsebujejo največ - zanesljiva izbira so kosmiči z otrobi ali otrobi sami. Tako boste že s polovico skodelice žit pokrili do 40 odstotkov vlaknin, ki jih telo potrebuje vsak dan. Ob besedi oves si verjetno živo predstavljate jutranjo grozo iz osnovnošolskih let. Marsikdo od tistega časa niti slišati noče več za ovseno kašo ali kosmiče. Vendar pa so izvrstni in med izdelki, kakršni so na voljo danes, boste le težko našli kakšnega z zoprno lepljivim leseno-kredastim okusom. Poiščite ovsene otrobe, saj so dober vir topnih vlaknin, ki skrbijo, da glukoza po obroku zmerno prehaja v kri, kar dolgo daje občutek sitosti. Izkazalo se je tudi, da znižujejo holesterol v krvi, posebno slabega LDL.
Poslušajte, če ste za sojo
Za vse z manj krvoločnim apetitom so pripravljeni zrezki in razne klobase iz soje, sojin sir tofu, sojino meso seitan ter druge vegetarijanske jedi odlična priložnost za krepak obrok. Že pripravljene jedi obogatite še z eno ali več svežimi sestavinami, na primer z nasekljano čebulo in zeleno papriko, in sledite navodilom za pripravo. Jedi so narejene s kombiniranjem različnih rastlinskih beljakovin, tako da z njimi dobite biološko visokovredne beljakovine. Poiščete lahko tudi enolončnice z nekoliko vzhodnjaškim ali s srednjeameriškim pridihom, testenine napoletana v konzervi ali pripravljene jedi, ki jih rehidrirate v vodi. če še razmišljate, ali bi postali potencialni rastlinojed, si za začetek kupite vrečko leče. Poceni je in dobro vas bo preskrbela s koristnimi snovmi. To je dovolj, kar morate vedeti o njej.
Omake, začimbe in druge okusne stvari s teh polic
Omake za testenine
Sanjske police vseh "hitrostnih kuharjev". Izbira na njih je pohvalno velika, vendar pa bodite toliko izbirčni, da bodo v vašem vozičku pristale omake z manj (lahko tudi brez) maščobe. Poiščite sladko- kisle, s karijem, omake na osnovi paradižnika in z vrsto dodatkov (zelenjavo, gobami, zelišči) in žar omake. Mnoge lahko prelijete tudi čez riž. Zeleni pesto je odličen tako na testeninah kot ob mesu, poleg tega ga ni treba veliko, da je jed opazno okusnejša.
Sredozemske začimbe
Nekaj malega smo o začimbah že povedali. če še niste izbrali omenjene mešanice začimb in se želite pred gosti postaviti z odličnim okusom, potem v vaši kuhinji ne smejo manjkati bazilika, rožmarin, šatraj, timijan, mleta paprika in poper. Katero jed boste z njimi obogatili, naj vam svetuje recept, odloči pa vaš okus (nasvet: pečen krompir z rožmarinom je odličen).
Arašidovo maslo
Arašidovo maslo, posebno tisto s koščki arašidov, je pravo gorivo za vse, ki so ves čas v časovni stiski. Ne pozabite pa, da ni edino gorivo! Sicer je dokaj mastno, vendar ima "vesele" maščobe, ki pomagajo zniževati holesterol, in je dober vir rastlinskih beljakovin. Zakaj ne bi za spremembo kupili še zavojčka semen - sončničnih, lanenih in bučnih, saj vam lahko samo koristijo. No, nikar se ne zmrdujte, da imate v vozičku že dovolj hrane za kokoši.
Okusno tekoče
Sojina in čilijeva omaka, chutney, balzamični kis, oljčno olje in paradižnikov pire imajo na stežaj odprta vrata v vaš voziček, saj imajo vsi malo maščobe, jedem pa izboljšujejo okus. Tako vam ni treba uporabiti raznih krepčil, kot so maslo in druge bolj mastne možnosti. Oljčno olje je dober vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Količino holesterola v krvi lahko zmanjšate prav s slednjimi, če z njimi zamenjate živalske maščobe, kot so mast, maslo, sir, smetana, slanina. Paradižnikov pire, chutney ali ajvar lahko uporabite tudi kot namaz na kruhu namesto margarine ali majoneze, sojina in čilijeva omaka pa sta očitni spremljevalki na hitro praženih zelenjavnih jedi in mesa. Poskusite še odličen preliv za solate: balzamični kis zmešajte z žličko medu in grobo mlete gorčice. Dodajte zelišča po okusu.
Prigrizki, posladki in pikantno
Riževi krekerji in prestice
Peciva iz riževe moke verjetno ne boste pekli, zato pa si omislite riževe krekerje. Hrustljavi in z različnimi okusi (žar, paprika, sir) so lahka zamenjava za čips. Zamaščeni so le s približno 3, 5 grama maščobe na 100 gramov, v 100-gramskem paketku pa jih je okoli 56, zato se obeta kar nekaj lahkotnega grizljanja. Samo ena težava je - ne boste jih mogli ponuditi, ko se boste s prijatelji skupinsko spravili nad pločevinke piva. Takrat nasujte prestice, ki so nekoliko težje za želodec, toda kolegi vas vsaj ne bodo zbadljivo spraševali, ali ste se popolnoma pomehkužili.
Slaščice iz želeja
Trdi in žele bonboni z dodanim vitaminom C in tudi drugimi vitamini lahko prestopijo prag vašega vozička. Poiščite take, ki ne vsebujejo konzervansov in so obarvani z naravnimi barvili. Toda tudi zanje velja enako kot za vse sladkarije - nadzorujte se in ne pospravite celotne vsebine 125-gramskega zavojčka v pol ure. Sladkor je grozeča, temna stran te ljubke razvade. Zato pa vam žele bonboni lahko dobro služijo kot hiter brizg energije na športnem tekmovanju, treningu ali med potepanji v naravi.
Suho sadje in ploščice iz suhega sadja
Še ena stvar, ki vas v trenutku založi z novim valom energije. Vendar pa suho sadje ni le dober vir energije, ampak tudi relativno dobro nahajališče vlaknin. Med ploščicami iz suhega sadja izberite tiste, ki niso oblite s sladkornimi oblivi, ko pa boste izbirali med müsli ploščicami s suhim sadjem, se odločajte po vsebnosti maščobe.
Pijače
Z mehurčki ali brez
Vaša glava je verjetno prepolna novih informacij, toda nismo še končali. Ne odbrzite kar tako mimo polic s sokovi! Dodajte med zbrano zalogo še paradižnikov in korenčkov sok ali druge zelenjavne in naravne sadne sokove. če se ne morete spomniti, zakaj bi jih vzeli, si še enkrat preberite poglavje Zelenjava in sadje. Odlični so tudi za suho grlo, vendar jih v tem primeru razredčite z vodo.
Po takem nakupovalnem dnevu bo morda prenekateri samec ugotovil, da v kuhinji oziroma shrambi le nima dovolj omar oziroma da ni kupil dovolj velikega hladilnika. Vemo, da takšna opravila človeka izčrpajo, zato si le postrezite - iz zaloge, ki ste si jo pravkar prinesli domov. Dober tek!
Mojca Jamnik, Foto: Aleksander Štokelj
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?