Če želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, se vam ni treba odpovedati prigrizkom. Pomembno je le, kaj izberete in kdaj jih zaužijete. Dietetičarka razkriva 5 zdravih prigrizkov, ki poskrbijo za dolgotrajnejši občutek sitosti, pomagajo obvladovati lakoto in lahko olajšajo hujšanje.
Ko se odločimo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, pogosto najprej pomislimo na zmanjšanje porcij, izogibanje sladkarijam in odpovedovanje prigrizkom. A prav ti so lahko pomemben del uravnotežene prehrane, tudi kadar želimo shujšati. Ključno je, da izberemo živila, ki nas nasitijo, telesu zagotovijo koristna hranila in preprečijo, da bi pri naslednjem obroku zaradi prevelike lakote pojedli več, kot potrebujemo.
Pri tem je lahko v veliko pomoč že premišljeno sestavljen nakupovalni seznam. Če imate doma vedno na voljo zdrave in hranljive prigrizke, je precej manj verjetno, da boste ob nenadni lakoti posegli po sladkarijah, čipsu ali drugih visoko predelanih živilih.
Registrirana dietetičarka dr. Kezia Joy, strokovna svetovalka pri podjetju Welzo, je za portal eatthis.com razkrila pet prigrizkov, ki jih najpogosteje priporoča ljudem, ki želijo izgubiti odvečno telesno težo.
5 prigrizkov, ki jih priporoča dietetičarka
Po besedah strokovnjakinje so pri hujšanju še posebej koristni prigrizki, ki vsebujejo beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe. Ta kombinacija namreč pomaga podaljšati občutek sitosti in zmanjšati željo po nepotrebnem poseganju po hrani.
Med njenimi petimi najljubšimi izbirami so:
1. Skuta s svežo zelenjavo: Skuta je bogata z beljakovinami, zelenjava pa obrok obogati z vlakninami, vitamini in minerali. Skupaj predstavljata lahek, hranljiv in nasiten prigrizek.
2. Grški jogurt s svežim jagodičevjem: Grški jogurt je dober vir beljakovin, jagodičevje pa vsebuje vlaknine in antioksidante. Ta kombinacija je odlična izbira, kadar si zaželite nekaj sladkega.
3. Humus s surovo zelenjavo: Humus iz čičerike vsebuje rastlinske beljakovine in vlaknine, v kombinaciji s korenjem, kumarami ali papriko pa poskrbi za hranljiv in okusen prigrizek.
4. Pest oreščkov in kos sadja: Oreščki so vir zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, sadje pa prispeva dodatne vlaknine in vitamine. Pri oreščkih je priporočljivo paziti na količino, saj so energijsko bogati. Primerna porcija je približno 28 gramov.
5. Smuti iz polnovrednih sestavin z dodatkom beljakovin: Smuti iz sadja, zelenjave in vira beljakovin, denimo grškega jogurta, je lahko priročna izbira, kadar nimate časa za pripravo drugega prigrizka.
»Vse te prigrizke lahko pripravite hitro in jih brez težav vključite v vsakodnevno prehrano. Poleg tega omogočajo dovolj raznolikosti, da se med hujšanjem ne počutite prikrajšane,« pojasnjuje dr. Joy.
Dodaja, da je dolgoročno uspešno hujšanje precej lažje, kadar izbiramo živila, ki zadovoljijo naše prehranske potrebe, hkrati pa nam pomagajo nadzorovati skupni energijski vnos.
Zakaj so beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe tako pomembne?
Ena največjih težav pri hujšanju je občutek lakote, zaradi katerega lahko hitro posežemo po dodatnih obrokih ali energijsko bogatih prigrizkih. Prav zato dietetičarka poudarja pomen treh ključnih hranil: beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Še posebej pomembne so beljakovine, ki pomagajo ohranjati občutek sitosti.
Živila, bogata z beljakovinami in vlakninami, se praviloma prebavljajo počasneje kot prigrizki, ki vsebujejo predvsem enostavne ogljikove hidrate. Posledično smo lahko siti dlje časa, kar zmanjša verjetnost, da bomo pri naslednjem obroku pojedli preveč.
Takšni prigrizki lahko pripomorejo tudi k bolj enakomerni ravni krvnega sladkorja, kar je pomembno za uravnavanje lakote.
»Bolj ko je raven krvnega sladkorja stabilna, manj izrazita so lahko nihanja občutka lakote,« pojasnjuje strokovnjakinja.
Če lakoto pravočasno potešimo s hranljivim prigrizkom, je tudi manj verjetno, da bomo pozneje posegli po večjih količinah visoko predelane hrane.
Zakaj lahko nekateri prigrizki otežijo hujšanje?
Vsi prigrizki nimajo enakega vpliva na sitost. Številni priljubljeni izdelki, kot so piškoti, sladki prigrizki in različni slani prigrizki, vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, dodanega sladkorja ali maščob, obenem pa razmeroma malo koristnih hranil. Takšna živila so lahko energijsko bogata, vendar nas pogosto ne nasitijo za dolgo.
»Hitro se prebavijo, vendar le malo prispevajo k zmanjšanju želje po dodatni hrani,« opozarja dr. Joy.
Zaradi tega lahko čez dan večkrat posežemo po njih in tako neopazno zaužijemo več kalorij, kot jih potrebujemo. Po drugi strani pa hranljivi prigrizki telesu zagotovijo več koristnih snovi na porcijo. Njihova prednost ni zgolj v energijski vrednosti, temveč predvsem v tem, da pomagajo potešiti lakoto.
To seveda ne pomeni, da si med hujšanjem nikoli ne smete privoščiti čokolade, piškotov ali drugih priljubljenih dobrot. Pomembnejši so celoten način prehranjevanja, velikost porcij in dolgoročne prehranske navade.
Pomembno ni le, kaj jeste, ampak tudi kdaj
Dietetičarka opozarja, da ima lahko pri uravnavanju lakote pomembno vlogo tudi čas, ko zaužijemo prigrizek. Če med glavnimi obroki mine preveč časa, lahko postanemo zelo lačni, zaradi česar je večja verjetnost, da bomo pri naslednjem obroku pojedli preveč.
»Prigrizki ob primernem času lahko preprečijo pretirano lakoto zaradi dolgih presledkov med obroki. Poleg tega pomagajo ohranjati enakomernejšo raven energije čez dan,« pojasnjuje dr. Joy.
Še posebej koristna je lahko manjša malica sredi popoldneva, ko mnogi občutijo upad energije in povečano željo po sladkem. Uravnotežen prigrizek lahko pomaga preprečiti takšna nihanja ter prispeva k boljši zbranosti in produktivnosti.
Nekoliko drugače pa je z večernimi prigrizki. Strokovnjakinja svetuje, naj po njih ne posegamo zgolj iz navade, temveč predvsem takrat, ko smo dejansko lačni. Če zvečer začutite lakoto, je lahko dobra izbira manjši prigrizek, bogat z beljakovinami, denimo skuta ali grški jogurt.
Za uspešno hujšanje ni potrebno nenehno odrekanje
Prigrizki sami po sebi niso ovira pri izgubi telesne teže. Nasprotno, če jih izbiramo premišljeno, nam lahko pomagajo lažje obvladovati lakoto in vzdrževati uravnotežen način prehranjevanja.
Namesto da se osredotočate na stroge prepovedi, poskrbite, da boste imeli pri roki živila, ki vas nasitijo in telesu zagotovijo potrebna hranila. Ne pozabite pa, da tudi zdravi prigrizki prispevajo k skupnemu dnevnemu energijskemu vnosu. Za hujšanje je zato pomembno, da so njihove količine prilagojene vašim potrebam.
Najboljša izbira je tista, ki vam pomaga obvladovati lakoto, se dobro počutiti in dolgoročno vztrajati pri zdravih prehranskih navadah.
Vir: eatthis.com
