Ključna je ena sestavina, ki lahko pomaga pri izgubljanju maščobe in poskrbi za daljši občutek sitosti.
Hujšanje je v osnovi precej preprosta enačba: če želite izgubiti telesno težo, morate porabiti več energije, kot je zaužijete. V praksi pa je zgodba seveda nekoliko bolj zapletena. Ni pomembno le, koliko pojeste, temveč tudi, kaj se znajde na vašem krožniku oziroma v kozarcu. Dobro izbrana živila vas lahko nasitijo za dalj časa, pomagajo ohranjati energijo čez dan in zmanjšajo željo po nenehnem poseganju po prigrizkih. Prav zato ima prehrana pri hujšanju tako pomembno vlogo.
Med priljubljenimi izbirami vseh, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov, so že dolgo tudi smutiji. Hitro jih pripravite, vanje lahko skrijete obilico sadja in zelenjave, priročni so za zajtrk ali malico, poleg tega pa dajejo občutek, da ste dan začeli z nečim zdravim. Toda tu se skriva tudi past. Vsak smuti namreč ni samodejno dobra izbira za hujšanje. Če ga pripravite predvsem iz sadja, sadnega soka, sladkanih rastlinskih napitkov in drugih kaloričnih dodatkov, lahko vsebuje presenetljivo veliko sladkorja in energije, hkrati pa vas ne nasiti za prav dolgo.
Verjetno poznate občutek: zjutraj spijete velik sadni smuti in ste prepričani, da boste brez težav zdržali do kosila, čez uro ali dve pa se že oglaša želodec. Tekoč obrok je lahko manj nasiten, še posebej če mu manjkajo hranila, ki pomagajo podaljšati občutek sitosti. Posledica je lahko, da pozneje pojeste več, kot bi sicer, in s tem hitro izničite energijski primanjkljaj, ki ga želite ustvariti.
To pa ne pomeni, da morate smutije med hujšanjem črtati z jedilnika. Ravno nasprotno. Če jih sestavite premišljeno, so lahko hranljiv in priročen obrok, ki se dobro znajde tudi v uravnoteženi prehrani za izgubo telesne teže. Ključ je v pravem razmerju sestavin. Poleg sadja oziroma zelenjave je pomembno dodati živila, ki poskrbijo za občutek sitosti, obenem pa paziti, da v kozarec ne zaide preveč skritih kalorij.
Kakšen je torej smuti, ki vas ne bo pustil lačnih že kmalu po zajtrku? Nutricionisti so izpostavili nekaj preprostih pravil in predvsem eno skupino hranil, ki je pri hujšanju še posebej pomembna.
Kako pripraviti smuti, ki pomaga pri hujšanju?
Zdravi smutiji so lahko koristen del uravnoteženega načrta za izgubo telesne teže. Ena od raziskav je pokazala, da so odrasli, ki so dva meseca pogosto uživali smutije, pri hujšanju dosegli boljše rezultate kot tisti, ki jih niso pili. Udeleženci, ki so uživali smutije, so obenem začeli jesti več sadja in zelenjave ter manj predelane hrane. Obe navadi sta povezani z dolgoročnim uravnavanjem telesne teže in skrbjo za splošno zdravje.
Če je smuti pripravljen premišljeno, vas lahko dobro nasiti, telesu zagotovi enakomernejši dotok energije in pomaga pri ohranjanju stabilnejše ravni inzulina. To lahko pripomore k temu, da telo za energijo lažje uporablja tudi shranjene maščobne zaloge.
Če s hranljivim smutijem nadomestite močno predelano in s hranili revno hrano, ga lahko brez težav vključite v zdrav način prehranjevanja ter načrt za doseganje in ohranjanje primerne telesne teže. Pomembno pa je, kaj daste vanj. Poglejmo, katere sestavine priporočajo strokovnjaki.
Začnite z dobro osnovo
Za osnovo uporabite približno 120 do 240 mililitrov nesladkane tekočine. Izberete lahko nesladkan rastlinski napitek iz oreščkov, pri čemer je priljubljena nizkokalorična možnost nesladkan mandljev napitek, ali pa preprosto uporabite vodo in led. Dobra izbira so lahko tudi zeleni čaj, hibiskusov čaj ali kava, saj imajo lahko v okviru uravnotežene prehrane dodatne koristi. Če vam ustreza, lahko uporabite tudi običajno mleko. Je dober vir kalcija, ki je pomemben za zdravje kosti, lahko pa prispeva tudi k občutku sitosti. V veliko primerih je smiselno izbrati manj mastno mleko.
Zakaj je izbira tekočine pomembna? Zadostna hidracija podpira normalno delovanje presnove, vendar niso vse tekočine enako primerne. Najbolje je izbrati osnovo z malo sladkorja. Sladkani rastlinski napitki, nekateri ovseni napitki in sadni sokovi lahko namreč hitro povečajo količino zaužitega sladkorja in kalorij.
Ne pozabite na beljakovine
Naslednja pomembna sestavina so beljakovine. Glede na izbrani izdelek in vaše prehranske potrebe lahko smutiju dodate eno do dve merici beljakovin v prahu oziroma toliko, da napitek vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Priporočljivo je izbrati nesladkan izdelek ali takšnega brez dodanega sladkorja.
Beljakovine so med hujšanjem še posebej pomembne, saj lahko ob zmanjšanem energijskem vnosu pomagajo ohranjati mišično maso. Pri izgubljanju kilogramov namreč ne želimo izgubljati predvsem mišic, temveč zmanjšati delež telesne maščobe.
Poleg tega beljakovine pripomorejo k daljšemu občutku sitosti in lahko zmanjšajo lakoto. Raziskava Univerze v Washingtonu je pokazala tudi, da je večji poudarek na beljakovinah lahko povezan z manjšim dnevnim energijskim vnosom, ne da bi bilo treba nenehno nadzorovati velikost vsakega obroka.
Pomembne so tudi vlaknine
Tretji pomemben del dobro sestavljenega smutija so vlaknine. Tudi te pripomorejo k daljšemu občutku sitosti, obenem pa so pomembne za urejeno prebavo in zdravje črevesja. Če jih v prehrani zaužijete dovolj, boste po obroku praviloma dlje siti, kar vam lahko pomaga, da med glavnimi obroki redkeje posegate po prigrizkih.
Dober vir vlaknin so jagodičevje, jabolka, hruške, zelenolistna zelenjava, ovseni kosmiči ter chia in lanena semena. Sestavine lahko prilagodite svojemu okusu, idealno pa je, če jih nekoliko menjate in tako poskrbite, da vsak dan zaužijete druge vire vlaknin.
Vaš smuti za hujšanje naj torej temelji na treh ključnih sestavinah: primerni tekoči osnovi brez velike količine dodanega sladkorja, kakovostnem viru beljakovin in živilih, bogatih z vlakninami. Takšna kombinacija bo hranljivejša in bolj nasitna, zato vam lahko pomaga, da boste dlje časa siti in boste lažje vzdrževali energijski primanjkljaj, ki je potreben za izgubo odvečnih kilogramov.
