Z nižjimi temperaturami, krajšimi dnevi in manj sončne svetlobe pogosto prideta tudi utrujenost in večja dovzetnost za sezonske okužbe. Kako lahko s prehrano podprete imunski sistem in poskrbite za več energije? Nutricionist razkriva šest živil, ki jih je jeseni vredno uživati pogosteje, ob tem pa opozarja na nekaj razširjenih prehranskih mitov.
Ko se temperature spustijo, dnevi postanejo krajši in sonca primanjkuje, se spremenijo tudi naše vsakodnevne navade. Več časa preživimo v zaprtih prostorih, pogosto se manj gibamo, hkrati pa se poveča možnost za sezonske okužbe, kot sta prehlad in gripa. V tem obdobju je zato še posebej pomembno, da telesu zagotovimo hranila, ki jih potrebuje za normalno delovanje imunskega sistema in ohranjanje energije.
Toda ali to pomeni, da bi morali jeseni povsem spremeniti način prehranjevanja ali poseči po dragih prehranskih dopolnilih? Nutricionist Marko Šimić za jutarnji.hr pravi, da ni potrebe po velikih spremembah. Veliko pomembneje je, da nekoliko prilagodimo sestavo svojih obrokov in izkoristimo živila, ki nam jih ponuja ta letni čas.
4 komponente uravnoteženega jesenskega krožnika
Po besedah Šimića bi moral uravnotežen jesenski krožnik vsebovati štiri ključne sestavine. Prva je sezonska zelenjava, predvsem kapusnice, korenovke in oranžno obarvana zelenjava, ki zagotavljajo vlaknine, vitamin C, folate in karotenoide. Druga so kakovostni viri beljakovin, kot so ribe, jajca, stročnice, meso in mlečni izdelki. Beljakovine so namreč nujne za tvorbo imunskih celic in protiteles, obenem pa poskrbijo za daljši občutek sitosti.
Za enakomerno oskrbo z energijo priporoča ogljikove hidrate, ki se počasneje prebavljajo in absorbirajo, denimo ovsene kosmiče, polnozrnata žita, krompir in stročnice. Pomemben del prehrane so tudi zdrave maščobe, ki jih najdemo v mastnih ribah, oreščkih in oljčnem olju.
Šest živil, ki jih je jeseni vredno uživati pogosteje
1. Kapusnice
Zelje, ohrovt, brstični ohrovt in brokoli so odlična izbira za hladnejše mesece. Bogati so z vitaminoma C in K, folati ter prehranskimi vlakninami, ki podpirajo prebavo in prispevajo k normalnemu delovanju telesa.
Posebno mesto si zaslužita tudi kislo zelje in kisla repa, saj gre za fermentirani živili. Šimić ob tem izpostavlja raziskavo Univerze Stanford, v kateri so ugotovili, da so imeli odrasli, ki so deset tednov uživali več fermentiranih živil, bolj raznoliko črevesno mikrobioto in nižje vrednosti nekaterih kazalnikov vnetja. Čeprav je bila raziskava opravljena na manjšem številu ljudi, so rezultati spodbudni.
Pomembno pa je vedeti, da žive koristne bakterije vsebuje predvsem nepasterizirano kislo zelje, ki ga uživamo surovega. S kuhanjem se namreč te bakterije uničijo. Ker kislo zelje vsebuje tudi precej soli, nutricionist svetuje zmernost pri količini.
2. Oranžno obarvana zelenjava
Buče, korenje in sladki krompir niso le okusne jesenske sestavine, temveč tudi dragocen vir betakarotena. Telo ga pretvarja v vitamin A, ki je pomemben za ohranjanje zdravih sluznic dihal in prebavil. Te predstavljajo eno prvih obrambnih pregrad pred povzročitelji okužb.
Ker je betakaroten topen v maščobah, ga telo bolje izkoristi, če zelenjavo pripravimo z dodatkom kakovostne maščobe. Pečeni buči ali korenju zato dodajte malo oljčnega olja.
3. Mastne ribe
Sardele, skuše in losos spadajo med redka živila, ki naravno vsebujejo vitamin D. Poleg tega so bogati z maščobnimi kislinami omega-3, predvsem EPA in DHA, ki imajo pomembno vlogo pri številnih telesnih procesih.
Nutricionist priporoča, da ribe uživamo dvakrat na teden, pri čemer naj bo vsaj en obrok sestavljen iz mastnih rib. Pri tem ni treba posegati po dragih izdelkih. Sardele v konzervi so cenovno dostopne, hranljive in priročne, saj jih lahko brez dodatne priprave vključimo v solato, sendvič ali drug obrok.
4. Stročnice
Fižol, leča, čičerika in bob so prava zakladnica hranil. Vsebujejo rastlinske beljakovine, vlaknine, železo, cink in magnezij, zato so odlična osnova za nasitne jesenske jedi. Šimić posebej priporoča enolončnice, saj lahko v enem obroku združimo stročnice, raznovrstno zelenjavo in kakovostne vire ogljikovih hidratov.
Če vam stročnice povzročajo napenjanje, začnite z manjšimi porcijami. Dobra izbira sta leča ali čičerika iz konzerve, ki ju pred uporabo temeljito sperite. Tako odstranite del ogljikovih hidratov, ki v črevesju fermentirajo in povzročajo nastajanje plinov.
5. Citrusi in kivi
Mandarine, pomaranče in kivi so odlični viri vitamina C, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Že dve mandarini in en kivi lahko zagotovijo približno priporočeni dnevni vnos tega vitamina.
Kljub temu nutricionist opozarja, da vitamin C ni čudežno sredstvo proti prehladu. Po podatkih sistematičnega pregleda raziskav organizacije Cochrane njegovo redno uživanje pri večini ljudi ne zmanjša pogostosti prehladov, lahko pa pri odraslih trajanje bolezni skrajša za približno osem odstotkov. Jemanje vitamina C šele po pojavu prvih simptomov ni pokazalo doslednih koristi. Zato je veliko bolj smiselno, da vitamin C redno vnašamo z raznovrstnim sadjem in zelenjavo, namesto da po prehranskih dopolnilih posežemo šele takrat, ko začnemo kihati.
Vitamin C ima še eno pomembno prednost: izboljšuje absorpcijo železa rastlinskega izvora. Zato je koristno, da stročnice in zelenjavne jedi kombiniramo z živili, bogatimi s tem vitaminom.
6. Oreščki in semena
Orehi so dober vir rastlinske maščobne kisline omega-3, imenovane alfa-linolenska kislina (ALA), bučna semena pa vsebujejo cink, magnezij in železo. Tudi drugi oreščki so lahko zelo koristni, a ker gre za energijsko bogata živila, z njimi ni treba pretiravati. Približno 30 gramov oziroma manjša pest na dan je povsem primerna količina.
Ali lahko s prehrano res okrepimo imunski sistem?
Čeprav pogosto slišimo, da določena živila čudežno krepijo odpornost, je resnica nekoliko drugačna. Nobeno posamezno živilo ne more čez noč izboljšati delovanja imunskega sistema.
Ta najbolje deluje takrat, ko ima telo na voljo dovolj vseh potrebnih hranil. Med najpomembnejšimi so beljakovine, vitamini A, C in D ter cink. Prav tako ne smemo pozabiti na kakovosten spanec.
Cink lahko dobimo iz mesa, jajc, stročnic in bučnih semen. Prehranska dopolnila s cinkom pa niso nujno koristna za vsakogar. Pregled raziskav organizacije Cochrane iz leta 2024 je pokazal, da dodatki cinka verjetno ne preprečujejo prehladov, čeprav lahko v nekaterih primerih skrajšajo njihovo trajanje. Ob tem lahko povzročajo neželene učinke, kot je slabost.
Nekoliko drugače je z vitaminom D, saj ga v hladnejših mesecih zaradi pomanjkanja sončne svetlobe pogosto ne dobimo dovolj. Ker ga je tudi v živilih razmeroma malo, je smiselno razmisliti o njegovem dodajanju.
Ste jeseni pogosto utrujeni? Razlog se lahko skriva tudi na krožniku
Jesenska utrujenost ni nujno posledica krajših dni in slabšega vremena. Pogosto jo lahko povežemo tudi z vsakodnevnimi prehranskimi navadami. Med pogostimi razlogi so neredni obroki, zajtrki s premalo beljakovinami, nezadosten vnos tekočine in nizke zaloge železa.
Nutricionist zato svetuje, da v obrokih kombiniramo beljakovine in ogljikove hidrate, ki se počasneje absorbirajo. Takšna kombinacija pomaga ohranjati enakomernejšo raven energije in preprečuje nenadne občutke lakote ter utrujenosti sredi dopoldneva.
Pomembno vlogo ima tudi železo. Telo najlažje izkoristi železo iz mesa, medtem ko absorpcijo železa iz rastlinskih virov izboljšamo z dodatkom vitamina C. Fižolovo enolončnico lahko denimo postrežete s solato iz svežega zelja ali paprike.
Pozorni bodite tudi na pitje kave in čaja. Ker lahko nekatere njune sestavine zmanjšajo absorpcijo železa, ju je bolje zaužiti približno uro po obroku kot neposredno ob njem.
Ne pozabite niti na zadostno hidracijo. V hladnejših mesecih pogosto občutimo manj žeje, vendar telo še vedno potrebuje dovolj tekočine. Že blaga dehidracija lahko namreč prispeva k utrujenosti in slabšemu počutju.
Ali nas določena živila res lahko ogrejejo?
V hladnejšem delu leta pogosto posegamo po toplih juhah, začinjenih jedeh in napitkih, ki nam dajejo prijeten občutek toplote. Toda ali lahko hrana dejansko zviša telesno temperaturo?
Šimić pojasnjuje, da telo pri prebavljanju hrane res porablja energijo. Največ je porabi pri presnovi beljakovin, medtem ko lahko pekoča paprika in ingver povzročita občutek toplote. Vendar je njun vpliv na skupno porabo energije razmeroma majhen.
Opozarja tudi na razširjen mit, da nas alkoholne pijače, kot sta žganje in kuhano vino, v mrazu ogrejejo. Čeprav po zaužitju občutimo toploto, alkohol razširi krvne žile v koži, zaradi česar telo dejansko hitreje izgublja toploto.
Preproste ideje za zdrave in okusne jesenske obroke
Jesen je idealen čas za enolončnice, kremne juhe in jedi iz pečice. Njihova prednost je, da lahko z razmeroma malo truda pripravimo hranljiv in uravnotežen obrok. Šimić predlaga nekaj preprostih kombinacij, ki jih lahko brez težav vključite v svoj tedenski jedilnik.
- Za hitro kosilo lahko pripravite enolončnico iz rdeče leče, korenja, krompirja in sladkega krompirja, ki jo začinite s kurkumo in kumino. Pripravljena bo v približno 20 do 25 minutah.
- Odlična izbira je tudi kremna juha iz brstičnega ohrovta in cvetače. Ko je zelenjava kuhana, jo preprosto zmešajte v gladko juho. Tako lahko brstični ohrovt približate tudi tistim, ki sicer niso njegovi največji ljubitelji.
- Če vam primanjkuje časa, na pekač razporedite lososa, na manjše kose narezan sladki krompir in brokoli. Dodajte malo oljčnega olja in kurkume ter pecite pri 200 stopinjah Celzija približno 15 do 18 minut oziroma toliko časa, da so vse sestavine ustrezno pečene.
- Za zajtrk nutricionist priporoča ovsene kosmiče s semeni chia, ki jih čez noč namočite v jogurt. Zjutraj dodajte narezano hruško in malo arašidovega masla.
- Kot prilogo ali malico lahko pripravite osvežilno solato iz naribanega korenja in jabolka z limoninim sokom ter medom.
- Na jesenskem jedilniku se lahko znajdejo tudi sardele iz pečice s krompirjem in rožmarinom ali zelje, narezano na debelejše rezine in pečeno s sladko papriko ter kumino.
Ne pozabite na svežo zelenjavo in vsakodnevno gibanje
Jeseni povsem naravno pogosteje posegamo po kuhanih, dušenih in pečenih jedeh. S tem ni nič narobe, vendar nutricionist svetuje, da vsak dan zaužijemo tudi nekaj sveže zelenjave ali sadja.
Vitamin C je namreč občutljiv na dolgotrajno segrevanje, zato ga lahko s predolgim kuhanjem lahko izgubimo precejšen del. Zelenjavo je najbolje kuhati krajši čas, na pari ali v manjši količini vode. Pri zelenjavnih juhah pa je koristno zaužiti tudi tekočino, v katero so med kuhanjem prešla nekatera hranila.
Za lažje sestavljanje uravnoteženih obrokov Šimić uporablja preprosto pravilo krožnika: polovico naj zavzema zelenjava, četrtino beljakovinska živila, preostalo četrtino pa škrobna živila, kot so krompir, riž ali polnozrnata žita. Kadar se manj gibamo, lahko količino škrobnih živil nekoliko prilagodimo svojim energijskim potrebam. Svetuje tudi, da sladico raje pojemo po glavnem obroku kot samostojno na prazen želodec.
Ob tem poudarja, da prehrana ni edini dejavnik dobrega počutja. Tudi redno gibanje in izpostavljenost dnevni svetlobi imata pomembno vlogo. Že vsakodnevni sprehod na svežem zraku lahko ugodno vpliva na razpoloženje, apetit in splošno počutje.
Za boljše počutje v jesenskih mesecih torej ne potrebujete zapletenih prehranskih pravil ali cele zbirke dragih prehranskih dopolnil. Veliko lahko naredite že z raznovrstnimi, uravnoteženimi obroki, dovolj tekočine, kakovostnim spancem in rednim gibanjem.
Vir: jutarnji.hr
