Jajca so priročna, nasitna in polna pomembnih hranil. Toda koliko jih lahko pojemo in ali bi nas moral skrbeti holesterol v rumenjaku? Pri odgovoru šteje tudi to, kaj se poleg njih znajde na krožniku.
Jajca so za marsikoga nepogrešljiv del zajtrka. Pripravimo jih v nekaj minutah, uporabimo v številnih jedeh in z njimi obogatimo obrok z beljakovinami. Kljub temu jih še vedno spremlja vprašanje, ali jih lahko uživamo vsak dan.
Za zdrave odrasle osebe je lahko do eno celo jajce na dan del uravnotežene prehrane, navaja znanstveno priporočilo Ameriškega združenja za srce. Pri povišanem holesterolu in nekaterih boleznih pa je količino treba prilagoditi posamezniku.
Majhno živilo z veliko hranili
Eno veliko jajce vsebuje približno šest gramov beljakovin, pet gramov maščob in okoli 186 miligramov holesterola. Ta je v rumenjaku, ki poleg vsebuje tudi številna dragocena hranila, zato ga ni smiselno presojati zgolj po vsebnosti holesterola.
Jajca zagotavljajo holin, folat, vitamin D, jod in vitamine skupine B. Pregled raziskav o njihovih učinkih na zdravje poudarja tudi kakovost jajčnih beljakovin ter njihovo potencialno vlogo pri ohranjanju mišic in uravnavanju telesne sestave.
Kaj pa holesterol?
Dolgo je veljalo prepričanje, da se moramo jajcem zaradi holesterola izogibati. Danes je slika bolj zapletena: pri zdravju srca je pomemben celoten način prehranjevanja, ne le eno živilo.
Poudarja se predvsem uživanje zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in kakovostnih virov beljakovin ter nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi. Pri večini ljudi holesterol v hrani ni več glavni cilj prehranskih ukrepov za zmanjšanje srčno-žilnega tveganja.
Večje uživanje jajc večinoma ni povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, nekatere raziskave pa so pokazale nekoliko manjše tveganje. Vendar to še ne pomeni, da jajca sama preprečujejo srčne bolezni.
Koliko jajc je primerno za vas?
Priporočilo o enem jajcu na dan je lahko orientacija za zdrave odrasle, ni pa enotno pravilo za vsakogar. Če imate povišan holesterol LDL, sladkorno bolezen ali bolezen srca in ožilja, se o primerni količini posvetujte z zdravnikom ali kliničnim dietetikom. Pomembna sta tudi vnos nasičenih maščob in sestava preostale prehrane.
Jajca pomagajo pri sitosti
Se vam po zajtrku hitro spet oglasi želodec? Jajca so lahko ena od sestavin bolj nasitnega obroka.
Jajčni obroki izboljšajo občutek sitosti, kar prispeva k manjšemu energijskemu vnosu, vendar so za zanesljivejše sklepe potrebne dodatne raziskave. Nekatere študije so pokazale tudi povečano nastajanje mišičnih beljakovin in zmanjšanje maščobne mase.
Jajca torej niso čudežno živilo za hujšanje, lahko pa so del raznolikega in uravnoteženega jedilnika.
Največ šteje tudi to, kaj jim dodate
Kuhano jajce ob zelenjavi in polnozrnatem kruhu ima drugačno prehransko sestavo kot jajca z obilico slanine, masla in mastnega sira. Prav dodatki lahko precej povečajo količino nasičenih maščob in energijsko vrednost obroka.
Za preprost obrok poskusite:
- kuhano jajce s polnozrnatim kruhom in paradižnikom,
- zelenjavno omleto z malo oljčnega olja,
- jajce kot dodatek solati s stročnicami.
Tudi omleta je lahko dobra izbira, vendar je veliko odvisno od sestavin in količine maščobe pri pripravi. Jajca naj bodo del pestrega jedilnika, v katerem je dovolj prostora tudi za zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita.
Vir:
story.hr
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
