Z rednim gibanjem poskrbimo za zdravo srce, znižamo maščobe v krvi in poskrbimo za porabo morebitnega viška energije. Pri čemer velja, da pri večji telesni masi porabi organizem več energije in temu ustrezno je treba zagotoviti tudi bolj kalorično hrano. Kako najhitreje izračunamo energijsko vrednost obroka?
Pri izračunavanju energijske vrednosti osnovnih hranil si lahko pomagamo z naslednjim okvirnim pretvarjanjem gramov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v kilokalorije (kcal):
grame ogljikovih hidratov in beljakovin pomnožimo s štiri in grame maščob z devet. Dobljena števila seštejemo.
Priporočen dnevni vnos energije
Vsa pridobljena energija iz hranil pa se kot takšna v telesu ne kopiči, ampak se deloma porabi za asimilacijo, tj. za spreminjanje hranil v telesu lastne sestavine.
Največ energije se porabi za presnavljanje beljakovin (30 %: energetski prihranek od beljakovin znaša torej 70 %). Bistveno manj energije je potrebno za asimilacijo ogljikovih hidratov (6 %) in še manj maščob (4 %). Energijski izkoristek maščob iz hrane je torej največji.
Kolikšen naj bi potem bil vnos?
Priporočajo, da naj bi bil delež maščob manjši od 30 % skupne energijske vrednosti.
Priporočen dnevni vnos beljakovin je razviden iz spodnje razpredelnice:
(Op. Vrednosti so zgolj za orientacijo. Individualne razlike – odstopanja od povprečij – so namreč lahko precejšnje.)
Iz izračuna energijske vrednosti posameznih hranil lahko izračunamo tudi odstotek vsakega energijskega vira posebej.
Primer:
Rezina kruha, namazana z eno žlico arašidovega masla vsebuje 16 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin in 9 g maščob, skupaj torej 173 kcal.
Delež maščob v tem primeru znaša 81 kcal (9 g x 9) od skupaj 173 kcal, kar je 47 %. In je bistveno večji od priporočenih 30 %!
Vir:
- Bavdek, V. S. (2011). Nekatere vrtnine in njih zdravilne učinkovine. Cerklje na Gorenjskem: Založba SIB.
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
