Sladkor lahko negativno vpliva na zdravje srca in jeter, telesno težo ter celo razpoloženje. Dobra novica je, da se mu ni treba povsem odpovedati. Z nekaj premišljenimi spremembami lahko zmanjšate željo po sladkem in postopoma oblikujete bolj zdrave prehranjevalne navade.
Manj sladkih živil v prehrani lahko pripomore k boljšemu zdravju in zmanjša tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni. Čeprav sladkor hrani daje prijeten okus, lahko njegovo čezmerno uživanje vpliva na raven energije, telesno težo, srce, jetra, zobe, kožo in tudi razpoloženje.
To ne pomeni, da morate sladkor popolnoma izločiti iz prehrane. Veliko pomembneje je, da ste pozorni na njegovo količino, premišljeno izbirate živila in postopoma uvedete bolj zdrave navade.
Zakaj je pomembno zmanjšati uživanje rafiniranega sladkorja?
Poznamo različne vrste sladkorjev. Ko govorimo o čezmernem uživanju sladkorja in močni želji po sladkem, pogosto omenjamo saharozo oziroma beli namizni sladkor. Saharoza je disaharid, sestavljen iz glukoze in fruktoze, najdemo pa jo v številnih živilih in pijačah.
Čezmerno uživanje dodanih sladkorjev lahko predstavlja tveganje za zdravje. Poleg povečanja telesne teže je povezano tudi z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, bolezni jeter in srčno-žilnih bolezni.
Da morda zaužijete preveč sladkorja, lahko nakazujejo pogosta želja po sladkem, nihanje energije in utrujenost čez dan, neželeno pridobivanje telesne teže, težave s koncentracijo, spremembe razpoloženja, pogosta lakota, slabši spanec in težave z zobmi. Ti znaki sicer niso značilni samo za čezmerno uživanje sladkorja, zato imajo lahko tudi druge vzroke.
Kaj se zgodi, ko začnete uživati manj sladkorja?
Telo običajno potrebuje nekaj časa, da se prilagodi spremenjenim prehranjevalnim navadam. Pri nekaterih ljudeh lahko to traja nekaj dni.
Če ste bili vajeni večjih količin sladke hrane, lahko na začetku občutite glavobol, razdražljivost, utrujenost, močnejšo željo po določeni hrani ali težave s koncentracijo. Te težave se praviloma zmanjšajo, ko se navadite na nov način prehranjevanja.
Prav zato je sladkor smiselno zmanjševati postopoma. Tako bo sprememba lažja, nove navade pa boste verjetneje ohranili tudi dolgoročno.
Kako naravno zmanjšati željo po sladkem?
Za začetek bodite pozorni na skrite vire dodanega sladkorja. Preverjajte deklaracije na živilih, saj se sladkor med sestavinami lahko skriva pod različnimi imeni, kot so saharoza, glukoza, fruktoza in glukozno-fruktozni oziroma koruzni sirup.
Pomembno vlogo imajo tudi beljakovine. Ker pomagajo podaljšati občutek sitosti, lahko zmanjšajo potrebo po prigrizkih in sladkih živilih. Poskusite zato v vsak glavni obrok vključiti kakovosten vir beljakovin, na primer jajca, ribe, pusto piščančje meso, lečo, fižol, grški jogurt ali skuto.
Kozarec vode lahko pomaga bolj, kot si mislite. Žejo lahko včasih zamenjamo za lakoto ali željo po prigrizku. Redno pitje vode čez dan podpira normalno delovanje prebave in vam lahko pomaga preprečiti nepotrebno poseganje po hrani.
Ko si zaželite nekaj sladkega, je lahko dobra alternativa tudi sveže sadje. Sadje sicer vsebuje naravne sladkorje, vendar hkrati zagotavlja vlaknine, vitamine in antioksidante. Namesto peciva, piškotov ali drugih sladkarij lahko izberete jabolko, pomarančo, hruško ali jagodičevje.
Ne pozabite tudi na spanje. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na hormone, ki sodelujejo pri uravnavanju lakote in apetita, ter poveča željo po energijsko bogati hrani. Večini odraslih koristi približno sedem do devet ur kakovostnega spanja na noč.
Koristna je tudi redna telesna dejavnost. Gibanje lahko izboljša razpoloženje, pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in zmanjša poseganje po hrani zaradi stresa ali čustev. Ni treba, da gre vedno za intenzivno vadbo. Že hitra hoja je lahko dober začetek.
Kje se skriva sladkor, čeprav ga ne pričakujete?
Dodani sladkor ni prisoten samo v slaščicah. Najdemo ga lahko tudi v izdelkih, ki jih pogosto dojemamo kot bolj zdravo izbiro.
Zato preverite sestavo kosmičev in drugih žit za zajtrk, sadnih sokov, aromatiziranih jogurtov, energijskih pijač, pripravljenih omak, solatnih prelivov in pakiranih prigrizkov. Z zmanjšanjem količine močno predelanih živil lahko precej lažje omejite tudi vnos dodanega sladkorja.
Kaj storiti, ko je želja po sladkem zelo močna?
Ko začnete zmanjševati količino sladkorja, se lahko želja po sladkem sprva celo okrepi. Namesto da se ji takoj prepustite, si dajte nekaj časa in postopoma poiščite navade, ki vam pomagajo izbrati drugačno možnost.
Ko vas nenadoma premami nekaj sladkega, lahko poskusite spiti kozarec vode, pojesti beljakovinsko bogat prigrizek, si umiti zobe, se odpraviti na kratek sprehod ali narediti nekaj dihalnih vaj. Pomaga lahko tudi dejavnost, ki preusmeri vašo pozornost, saj vsaka želja po sladkem ne pomeni nujno, da ste zares lačni.
Če imate sladkorno bolezen, debelost, nenehno in izrazito željo po sladkem ali nenadoma pridobivate telesno težo, se posvetujte z zdravnikom oziroma drugim zdravstvenim strokovnjakom. Če imate kronično bolezen, je še posebej pomembno, da večje spremembe prehrane uvajate po posvetu z zdravnikom.
Vir: zdravlje.kurir.rs
